【冬季營養指南】茼蒿（注音ㄊㄨㄥˊㄏㄠ）不只是火鍋良伴，更是「冬天護眼減肥神菜」！本文營養師將深度說明茼蒿營養成分有哪些，解析茼蒿如何提升抵抗力、鞏固免疫力、降血壓；並獨家公開私房健康食譜，教你除了拿茼蒿煮火鍋外，還有哪些茼蒿煮法，茼蒿怎麼炒才加分，一起來看看最完整的茼蒿營養指南。
茼蒿營養價值高！一次看懂５大吃茼蒿的好處，護眼防癌兼心血管保健
又來到一年一度最佳吃茼蒿季節！茼蒿營養嗎？蔡宜方營養師表示，茼蒿營養成分十分多元，不僅礦物質鉀、鈉、鐵、鈣含量不錯；葉酸、維生素K、β-胡蘿蔔素、維生素A與膳食纖維也很豐富。而山茼蒿又比一般茼蒿富含更多微量元素，對於心血管保健、護眼、防癌、減肥特別有利。
茼蒿好處1. 心血管健康保健
茼蒿含有的礦物質鉀能預防血壓上升，平衡電解質、預防抽筋。而葉酸能降低血液中的同半胱胺酸濃度，減少動脈硬化、心肌梗塞及中風的風險。
茼蒿好處2.護眼、保護黏膜健康、鞏固免疫力
茼蒿富含的維生素A與其前驅物 β-類胡蘿蔔素有助於維持健康視覺。蔡宜方指出，維生素A 同時也是維持黏膜健康、完整性，幫助身體提升第一道免疫防線的關鍵營養素。
茼蒿好處3.防癌、抗氧化
茼蒿富含植化素綠原酸、類黃酮，可協助體內抗氧化；當中天然的β- 類胡蘿蔔素也能發揮預防部分癌症的效力。
茼蒿好處4. 增加飽足感、穩定血糖、幫助減肥
蔡宜方分享，茼蒿豐富的膳食纖維使其具有幫助腸道蠕動、增加飽足感、穩定血糖的好處；加上熱量低，適量食用還可以同時補充微量營養素，是許多有減重需求人的冬季蔬菜首選。
茼蒿好處5.維持骨骼健康
維生素K是維持骨質的重要營養素，茼蒿除含有維生素K，也含有部分鈣質，能幫助補鈣、增進骨鈣形成，在日常為骨質健康保養。
資料來源：蔡宜方營養師｜資料整理：健康遠見編輯部
茼蒿料理方式有哪些？掌握清炒與煮湯、汆湯３撇步，吃進更多營養
每年冬天是茼蒿產季，此時的茼蒿葉片嫩、含水量高，且帶有特殊的芳香精油。不過，值得注意的是，茼蒿怎麼煮可是大有學問！茼蒿怎麼料理、使用什麼烹煮方式，決定了你是吃進營養，還是只吃到纖維。想獲得茼蒿營養素，一起來看看營養師推薦茼蒿怎麼炒，煮湯、汆燙、清炒怎麼料理能兼顧美味！
茼蒿煮法1.茼蒿清炒
蔡宜方表示，茼蒿水煎或用極少量油清炒茼蒿都可以保留較多營養素。且茼蒿易熟，不用加熱過久就可起鍋，料理時添加部分油脂也有助於茼蒿中的維生素A、β-類胡蘿蔔素、維生素K等脂溶性營養素吸收。
（延伸閱讀／水煎蔬菜是什麼？用水煎肉不放油也行？營養師推薦水煎法３料理食譜）
茼蒿煮法2.茼蒿煮湯
茼蒿煮湯、茼蒿煮火鍋是最常見的料理方式之一。但茼蒿煮湯的缺點是有可能因加熱時間過長，使蔬菜營養素流失到湯裡；且若湯頭本身已經很油膩、很鹹，葉片也會吸收湯中的油脂、鹽分，容易吃下多餘的油脂與鈉離子。
茼蒿煮法3.茼蒿汆燙
除此之外，即便是單純以清水汆燙也需要注意烹煮時間，以免養分流失過多。但如果是有需要降低微量元素的特殊族群，例如，飲食限鉀限鈉者，就很適合用燙青菜的方式料理茼蒿，讓這些微量元素流失在水中再食用。
資料來源：蔡宜方營養師｜資料整理：健康遠見編輯部
茼蒿煮法大公開！營養師推薦３道私房茼蒿料理食譜，營養美味更加分
至於茼蒿煮法有哪些？茼蒿料理加什麼，可以讓營養更加分？蔡宜方分享，茼蒿不管是直接清炒，或搭配肉絲、雞蛋、小魚等配料。還是簡單的煮茼蒿湯搭配其他肉類食材、海鮮食材。
抑或是炒蛋時加入茼蒿做成茼蒿炒蛋，作為鹹湯圓的配料，煮泡麵時可加入的快速蔬菜，都有助增加料理豐富性及營養價值，是非常應景的冬天蔬菜。
除上述烹調選擇外，蔡宜方也進一步推薦 3 道她自己很常做的私房茼蒿食譜，推薦給大家：
胡麻拌茼蒿食譜
材料：茼蒿 1 把、胡麻醬 1 小匙、蒜頭 2 – 3 顆。
做法：
1. 蒜頭剝皮切小碎塊備用、茼蒿洗淨瀝乾切小段備用。
2. 加少許水後直接下鍋炒到變深綠就起鍋，拌入市售胡麻醬、蒜頭碎即可。
營養好處：關於茼蒿怎麼炒？蔡宜方表示，胡麻醬拌茼蒿，是最簡單也最能保留完整營養素的做法。加入胡麻醬可以增添風味，胡麻的油脂可以避免直接水煮的澀味，也能幫助脂溶性營養素的吸收，蒜頭不僅有香氣，也是防癌好食材，與茼蒿結合一同發揮用處。
皮蛋炒茼蒿食譜
材料：茼蒿 1 把、皮蛋 1 顆、蒜頭 2 – 3 顆、鹽適量。
做法：
1. 蒜頭剝皮切碎、茼蒿洗淨瀝乾切小段備用。
2. 用少量油爆香蒜末後，放入茼蒿段、切塊皮蛋。
3. 以少量鹽調味（若不想皮蛋太熟，可以最後再拌入），快炒一下即可起鍋。
營養好處：皮蛋含有好消化的蛋白質與維生素B群等營養素，結合茼蒿的營養，一同攝取更均衡。
圖／每年冬天是茼蒿產季，此時的茼蒿葉片嫩、含水量高，且帶有特殊的芳香精油。僅為情境配圖，取自Shutterstock
蛤蜊茼蒿湯食譜
材料：茼蒿 1 把、蛤蜊半斤、老薑 1 小段、米酒適量、鹽適量。
做法：
1. 蛤蜊買回家後買上洗淨，以鹽水浸泡吐沙備用。
2. 老薑洗淨切絲、茼蒿洗淨瀝乾切小段備用。
3. 取一湯鍋，加入適量熱水，開大火煮滾後放入蛤蜊、薑絲，續加入茼蒿，蛤蜊微開後即可熄火，以適量米酒、鹽調味。
營養好處：茼蒿蛤蜊湯是很適合冬天暖身又助減重的湯品。蛤蜊有豐富的礦物質鋅、硒，熱量極低，和茼蒿一樣自帶鮮味，不須過度調味就可以讓湯品很鮮甜，生薑是促進循環、抗發炎的好食材，特別適合在冬季幫助暖身。
什麼人不能吃茼蒿？營養師解答３茼蒿菜禁忌：腎臟病與服藥者需留心
哪些人不能吃茼蒿？食用茼蒿的禁忌有哪些？蔡宜方提到，人人都可以吃茼蒿！只是有 3 類人要特別注意茼蒿不能吃太多、吃過量。
1. 有腎臟病及需要限鈉飲食、限鉀飲食的人
因茼蒿含有的微量元素鈉、鉀（礦物質）含量偏高，有慢性腎臟病、腎臟疾病，以及飲食需限鈉限鉀元素的人要特別注意食用量。
2. 有使用抗凝血劑者
茼蒿含較多維生素K，有使用抗凝血劑者食用也需適量，以避免與藥物拮抗。
3. 腸胃不佳者
茼蒿含豐富膳食纖維，腸胃較弱者建議少量攝取，勿一次食用太多，並多加咀嚼。
資料來源：蔡宜方營養師｜資料整理：健康遠見編輯部
茼蒿料理美味秘訣：掌握「先下梗後放葉」撇步，分段烹煮口感更完美
關於茼蒿料理方式，蔡宜方提到茼蒿怎麼煮才好吃，可是大有學問！由於茼蒿的梗和葉片硬度差大，為了避免葉片過熟、梗卻還很硬，熟度不均的狀況發生。她建議民眾在烹煮茼蒿菜的時候，可以先下葉梗，待稍微煮一下，之後再放入葉片部分，分段料理比較不會影響口感。
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