編按：失眠可以運動嗎？柯俊銘心理師表示，當然可以，而且「選對運動項目」提升睡眠品質的效果愈好！事實上，除了傳統藥物治療、認知行為治療與培養睡眠衛生習慣外，有愈來愈多的研究支持規律運動也能改善失眠問題。一份新研究就發現，有 3 種運動對於改善睡不著／難入眠、縮短入睡時間、減少半夜醒來等困擾有顯著益處。
您有失眠的困擾嗎？據估計，約有 30 %至 35 %的成人經歷過不同程度的失眠，且有 10 % 的人屬於慢性失眠，每週至少 3 次，且持續超過 3 個月。而現代人的壓力大，往往使得失眠問題愈加嚴重。
運動改善失眠？最新研究揭這３種效果最顯著
值得注意的是，處理上除了傳統的藥物治療、認知行為治療與培養睡眠衛生習慣外，有愈來愈多的研究支持規律運動也能改善失眠。至於從事什麼運動比較管用？一份最近發表在《英國醫學期刊：實證醫學》（BMJ Evidence-Based Medicine）的報告給出了答案。
該研究由中國北京中醫藥大學的學者所主持，其以文獻回顧的方式，針對 22 項有關失眠治療的隨機對照實驗（註：共涵蓋 1348 位失眠患者，評估 10 餘種介入方式）進行整合分析。
結果發現，相對於常規照護等控制組，有 3 種運動展現了顯著效果，簡介如下：
瑜伽運動：
結合身體動作與深度呼吸，有助自律神經平衡與皮質醇等壓力荷爾蒙的水平降低，進而改善睡眠質量。
研究指出，瑜伽可使每晚的睡眠時間延長近 2 小時，睡眠效率提升 15 %，能讓人更快入睡，並減少夜間醒來時間，該運動特別適合有慢性失眠者。
太極拳運動：
強調緩慢而有控制的動作，結合深度呼吸和冥想，有助提高身體的柔韌性，增強核心力量。
研究顯示，太極拳能提升睡眠質量，幫助減少焦慮，並且促進深層的放鬆狀態。對於失眠患者來說，該運動除能延長睡眠時間，還可縮短入睡所需的時間。
圖／快走或慢跑的過程中身體會釋放內啡肽，這種自然的快樂激素能降低焦慮，並促進心理放鬆。freepik by cookie_studio
步行或慢跑運動：
最簡單且最容易進行的有氧運動。過程中身體會釋放內啡肽，這種自然的快樂激素能降低焦慮，並促進心理放鬆。尤其是在戶外步行或慢跑，日光能幫助調節生理時鐘，提升褪黑激素的分泌，這是睡眠的重要調節因子。
研究指出，步行或慢跑能降低失眠的嚴重程度，評分平均可降低 10 分左右，這意味著白天因失眠造成的疲勞、注意力不集中等狀況能有效獲得緩解。
３運動達一定程度助改善失眠、提升睡眠品質
如果您目前正為失眠所苦，除及早就醫診治外，不妨將上述運動也納入日常生活中。那可以怎麼做呢？請參考下列建議：
◎瑜伽：
每天晚上花 30 分鐘進行輕柔瑜伽，特別是睡前可以做一些放鬆身體的動作，例如：深呼吸、肩膀伸展等。
◎太極拳：
每個禮拜參加 1 到 2 次太極拳課程，或者在家練習基本動作，逐步提升身心的協調與放鬆。
◎步行或慢跑：
每天進行 30 分鐘的戶外步行或慢跑，特別是在日落前的黃金時間，此舉能更好地調整您的生理時鐘。
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師——柯俊銘）
