2026 年，台灣將正式跨入超高齡社會，65 歲以上人口占比逼近 19.9 %，站在門檻前，健康觀念正快速轉向。為何前兩年流行的超慢跑、日行萬步已經不夠？原來要從養生、養腸到如今醫界點名的「養肌」，肌肉被視為攸關老後行動力與大腦健康的長期儲蓄。醫師呼籲，50 歲起即應啟動早期檢測，結合彩虹飲食與阻抗訓練，提前部署對抗肌少症的新局。
亞洲肌少症工作小組（AWGS）於國際權威期刊《Nature Aging》發布最新版亞洲診斷共識，由台北市關渡醫院院長陳亮恭領銜，正式宣布將肌少症的建議篩檢年齡，從過往 65 歲提前下修至 50 歲，意味中壯年族群的肌肉管理已刻不容緩。
陳亮恭指出，這項針對亞洲族群的標準修訂，是基於長達十年的追蹤研究。數據分析顯示，亞洲人與歐美族群在生理組成上，存在根本差異。在相同BMI數值下，亞洲人普遍呈現肌肉量較低、脂肪比例較高的特徵。
值得關注的是，陳亮恭在臨床觀察中，發現特殊的「世代反轉」現象。以韓國為例，許多 30 至 40 歲的現代女性，雖然外表纖細，但由於長期缺乏負重運動，加上精緻飲食，其肌肉總量甚至低於其祖母輩同齡時的數值。
根據此次跨國資料，「肌力」在 45 歲後開始出現統計上顯著下滑，而「肌肉量」則在 55 歲左右急轉直下。此外，40 至 70 歲之間，肌肉量平均流失約四成；65 歲後每年還會再以 1.5 至 2.5％的速度下降。這些變化不僅影響走路速度或體能，更直接牽動跌倒、骨折、住院、失能與死亡率，進而壓縮健康餘命。
圖／陳亮恭表示，要實質提升肌力，對抗肌肉流失，必須進行「阻抗訓練」（重量訓練），刺激肌肉組織生成。freepik by benzoix
養肌肉飲食與運動策略：重訓阻抗運動＋補足蛋白質
在介入策略上，陳亮恭強調「運動搭配營養」雙軌並行，是目前最具實證且成本最低方案。要實質提升肌力，對抗肌肉流失，必須進行「阻抗訓練」（重量訓練），刺激肌肉組織生成。
換句話說，這兩年流行的輕鬆超慢跑、日行萬步恐怕不夠。2026 年起請開始轉向更能鍛鍊肌肉的運動。
與此同時，營養端的補充也常被大眾低估。肌肉健康的蛋白質需求量其實比想像中更高。65 歲以上長者每日應攝取每公斤體重 1.2 至 1.59 公克的蛋白質；而對於正值肌肉管理轉折點的 65 歲以下中壯年族群，建議量更應提高到每公斤體重 1.6 公克。
換言之，一名 60 公斤的成年人，每日需攝取約 96 公克的優質蛋白，若無刻意安排，在一般的日常飲食中極易出現缺口。
「彩虹飲食法」護腸又顧肌，每日蔬菜至少3種不同顏色
在肌肉健康的管理上，腸道與肌肉之間的聯動機制「腸肌軸」扮演關鍵角色。初日診所醫師許芷瑜提出「彩虹飲食法」，強調透過攝取多種顏色的食材，能同時達到「護腸」與「顧肌」的雙重功效。
彩虹飲食是什麼？她解析，不同顏色的食材對身體各系統有其獨特貢獻。
在紅色食材方面，如番茄、紅椒、草莓及甜菜，富含番茄紅素、維生素C與花青素，除了能減少腸道炎症、維持腸道健康外，其維生素C成分更可促進膠原蛋白生成，幫助肌肉修復。
而菠菜、羽衣甘藍與奇異果等綠色蔬菜，則提供豐富的葉酸、維生素K、葉綠素及鎂，不僅能藉由纖維與葉綠素抑制腸道壞菌生長，其中的葉酸與鎂更是蛋白質合成與維持肌肉正常功能的重要元素。
針對黃色與橘色食材，許芷瑜提到，胡蘿蔔、南瓜與柳丁含有β-胡蘿蔔素、維生素C及類黃酮，其抗氧化劑與纖維能促進腸道蠕動，而β-胡蘿蔔素在人體內轉化為維生素A後，亦有助於細胞修復並維持肌肉健康。
此外，藍莓、茄子及紫甘藍等紫色食材則擁有高濃度的花青素與維生素E，能發揮抗炎與抗氧化作用以保護腸道，並透過促進血液循環，加速肌肉修復與增長。
資料來源：許芷瑜醫師｜資料整理：健康遠見編輯部
醫師的飲食秘訣：簡單烹調保留食材營養價值
許芷瑜建議，民眾每日應攝取至少 3 種不同顏色的蔬菜。此外，由於多數植化素不耐高溫，在烹調方式上，建議以涼拌或簡單汆燙為主，以完整保留食材的營養價值。
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