【2026 長壽攻略】馬年開工了，年後該怎麼做運動？還在只看體重嗎？醫師揭密真正決定老後生活品質，最新的長壽新年熱門關鍵字：「最大攝氧量」（VO2 max）。這項健康指標為何比體重還重要？能決定你晚年能否獨立生活不要人扶？醫生與權威期刊到底怎麼說？又如何建議能增加VO2max的運動訓練呢？一文詳解。
想活得久也活得好，關鍵可能不在體重，而在「最大攝氧量」（VO2 max）。這項代表心肺功能與運動能力的核心指標，研究證實與健康壽命高度相關。隨老化自然下滑的VO2 max，其實可透過運動訓練延緩衰退，甚至重新提升。醫師提醒，強化這項「身體引擎馬力」，是預防晚年行動退化與維持生活品質的關鍵。
VO2 max比體重更重要？《JAMA》：它是決定健康壽命的「引擎馬力」
醫師蕭捷健援引醫學期刊《JAMA》指出，VO2 max更是決定健康壽命的核心指標。數據顯示，最大攝氧量每下降一個單位（約 1 MET），全因死亡風險就可能攀升 10 ％至 25 ％。
蕭捷健比喻，VO2 max代表身體將氧氣轉化為動力的極限，就像車子的「引擎馬力」一般，馬力充足時，不論跑步或爬樓梯都輕而易舉；一旦馬力不足，日常提重物這類瑣事都會讓人氣喘吁吁。
這具引擎在 20 多歲時達到巔峰，隨後便會以每 10 年約 10％ 的速度走下坡。若不加以保養，當攝氧量降至臨界點時，身體就像一台馬力不足的老爺車，即使油門踩到底也跑不動，這往往是晚年失去獨立生活能力的開端。
如何檢測VO2 max？這樣做掌握自己的「身體引擎馬力」數值
亞東醫院復健科主治醫師黃守賢也提及心肺功能的重要程度，民眾若想掌握自己的「馬力」數值，除了前往復健科或心臟科正式測驗，也可透過標準化的跑步或走路測試，利用心跳反應換算出參考值。
提升VO2 max的運動處方：慢跑、重訓與 HIIT高強度訓練缺一不可
要升級這套動力系統，須從有氧打底與高強度挑戰雙管齊下。蕭捷健建議每週進行 2 到 3 次如慢跑、游泳等中等強度有氧運動作為基礎，並適度穿插 1 到 2 次高強度間歇訓練（HIIT），將心跳推升至最大心率的 85％ 以上，促進引擎進化。
黃守賢則指出，完整的運動處方應包含規律進展，成年人最好能養成每週 5 天以上、每次 30 至 60 分鐘的中度運動，或每週 3 天、每次 20 至 60 分鐘的劇烈有氧運動，即使忙碌時每次累積 10 分鐘，只要總量達標依然具有成效。
除了提升引擎效能，強化車子的「底盤」同樣重要。蕭捷健指出，每週 2 次重量訓練能保護關節，並提升整體的有氧效率；黃守賢建議，一般人可選擇最大負重的六成至七成訓練，長者則採取低重量、高次數策略，並確保同一肌群的訓練間隔 48 小時以上，遵循先增加次數、最後才增加重量的原則以防受傷。此外，每週應配合 2 到 3 次的柔軟度伸展，每次停留 10 到 30 秒，長者可延長至 60 秒，讓身體保持靈活。
諮詢專家：蕭捷健醫師、黃守賢醫師｜資料整理：健康遠見編輯部
預防晚年行動退化：從超慢跑與健走起步，建立伴隨一生的健康禮物
對於沒有運動習慣的新手或銀髮族，蕭捷健建議，從超慢跑或健走起步，是建立習慣的最佳路徑。透過運動手錶監控數值變化，定期保養伴隨一生的身體引擎，就是送給未來自己最棒的健康禮物。
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