根據《女人我最大》報導，林青霞過去愛吃美食、宵夜，體重曾一度飆升至 68 公斤，讓她一度忍不住調侃自己：「我抓著腰部的救生圈都覺得可笑」，幾年前她為了健康決定減重。隨著新聞一出，也讓不少熟齡族好奇，年過 60 歲到底還需不需要減肥，又該注意哪些事？醫師與營養師提醒，中高齡減重瘦身不只是少幾公斤，更要避免肌肉與骨質跟著流失！熟齡體重管理關鍵在於減脂同時守住肌力、骨本與行動能力。到底該怎麼做？錯誤減重會出現哪些後遺症要小心？
熟齡減重沒做對，恐愈減愈容易累！
中高齡減重不只是少幾公斤，更要避免肌肉與骨質跟著流失。醫師與營養師提醒，熟齡體重管理關鍵在於減脂同時守住肌力、骨本與行動能力。其中，太極拳動作緩慢、較安全，一套約 30 分鐘，兼具有氧與肌力訓練特性；另有國外研究文獻顯示，長期打太極拳者血壓相對穩定，甚至有延長壽命的效果。
中高齡族群，減重絕非體重數字遊戲
營養師薛曉晶提醒，對中高齡族群而言，減重絕非數字遊戲，減掉的不一定只有脂肪，很可能包括珍貴的肌肉量與骨質密度！
她援引 2026 年 2 月發表於《J Gerontol A Biol Sci Med Sci》的研究提醒：肥胖雖會增加失能風險，但在高齡階段減重本身也可能帶來風險，某些族群甚至面臨更高的嚴重行動障礙風險。在GLP-1等瘦瘦針減重藥物日益普及的背景下，這個警訊更值得正視，因為體重下降的同時，瘦體重、肌肉量乃至骨密度都可能同步下滑。
針對老年人肥胖防治管理，在衛福部《成人肥胖防治實證指引》中提及，若單純以飲食（每日減少約 250 至 750 大卡）的方式減重，約 24% 的減重量會來自瘦肉組織流失；加入運動後，比例可壓低至 11%。
指引同時指出，衰弱風險與BMI呈U型曲線，最低點落在 25 至 30 kg／m² 之間，意味過度追求清瘦反而提高衰弱機率。對BMI超過 35 kg／m² 的長者，行走、爬樓梯、從椅子起身的能力明顯較差；BMI達 40 kg／m² 以上者，入住護理之家後的死亡率與併發症風險也較高。
資料來源：衛福部《成人肥胖防治實證指引》｜資料整理：健康遠見編輯部
關鍵不在「瘦多少」而在「怎麼瘦」
關鍵因此不在「瘦多少」，而在「怎麼瘦」。指引另引用一項納入 160 名肥胖老人的臨床試驗，比較飲食搭配有氧、肌力或兩者合併訓練的效果，結果以「有氧與肌力組合訓練」的綜合運動能力增加最多，最大攝氧量提升與單純有氧相當，肌力增加幅度與單純肌力訓練相當，結論為飲食介入加上組合訓練，最能改善肥胖老人的身體功能。
醫生推薦：熟齡最適合太極拳運動
醫師邱正宏表示，太極拳是中老年人合適的運動選項。他指出，中老年人選擇運動的原則包括避免運動傷害、並兼具有氧運動與阻力運動。
他說，太極拳速度緩慢，一套打下來約 30 分鐘，剛好落在燃燒脂肪的時間帶；過程中維持固定姿勢，對肌肉也有類似阻力運動的刺激，能幫助維持肌肉量、避免肌少症，也降低關節、韌帶、肌腱受傷的機率。邱正宏提到，國外研究文獻顯示，長期打太極拳的人血壓相對穩定，甚至有延長壽命的效果。
衛福部國健署指出，老年人減重應以有氧運動搭配肌力訓練，有氧運動如走路、慢跑、游泳、騎腳踏車、跳舞能增加心肺適能、維持體重；肌力訓練可改善代謝疾病、增進體能與肌肉量、預防跌倒。
國健署表示，傳統氣功、太極拳、元極舞等社區常見晨運項目，都已有研究證實對老年人跌倒預防與代謝性疾病有所幫助，屬經常推薦的運動。國健署也提醒，肌力訓練應在運動指導員協助下進行，以免受傷。
飲食攝取方面，蛋白質攝取是關鍵。衛福部《成人肥胖防治實證指引》建議，老年人每日攝取 0.8 至 1.2 公克／公斤的蛋白質，魚、蛋、豆腐、豆干、雞肉、無糖優格可輪流安排於每餐；高鈣食物如乳品、豆腐、小魚乾、深綠色蔬菜，搭配規律日照與活動，則為骨骼保健超前部署。
熟齡減重出現那些跡象需要小心？
薛曉晶提醒，瘦了卻更累、站不穩、走路變慢，不是理想的熟齡減重；除了體重，更應觀察腰圍、走路速度、上下樓梯是否順暢、從椅子起身是否穩固。對有糖尿病、骨質疏鬆、食慾下降或體力明顯下滑者，她建議由醫師、營養師與運動專業人員共同陪伴，確保脂肪下降的同時，肌肉、骨骼與行動能力也同步守住。
資料來源：薛曉晶營養師｜資料整理：健康遠見編輯部
她強調，對中高齡族群而言，體重計上的數字只是起點，真正的目標是讓身體在變輕的同時，依然保有力量、穩定與行動自由。她指出，熟齡減重不是靠意志力硬撐不吃，而是將飲食、運動、骨本與日常節奏拉回平衡，才能走向穩健，而非走向衰弱。
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