編按：想預防細胞老化，千萬別踩飲食地雷！耶魯醫學博士推崇結合地中海飲食與抗高血壓（DASH）得舒飲食 2 種飲食方式的「麥得飲食（MIND Diet）」，經 4 年半追蹤，能顯著降低 53% 阿茲海默症與失智風險。本文公開麥得飲食評分表，教你聰明挑選有益抗老、抗氧化的食物。並同步加碼能抑制老化３大因子（抗氧化、抑制發炎、降低胰島素阻抗）的成分或食物有哪些。
想要預防老化，千萬不能吃「這個」——認識端粒飲食法
「……所以說，飲食也需要注意對吧？」
「妳真是優等生。對，下一個重點就是飲食。簡單來說，下列食物能讓端粒變長。」
接著，史考特拿出平板電腦，展示以下內容 ※61。
能延長端粒的食物
．富含纖維質的食物（全穀類等）
．新鮮蔬菜與水果
．豆類
．海藻
．綠茶、咖啡
能抑制老化３大因子的成分或食物
．抑制發炎——生物類黃酮與胡蘿蔔素（莓果類、葡萄、蘋果、羽衣甘藍、青花菜、洋蔥、番茄、蔥等蔬果皆富含此類成分）。
．具備抗氧化作用——莓果類、蘋果、紅蘿蔔、深綠色蔬菜、番茄、豆類、全穀類、綠茶等。
．降低胰島素阻抗——減少攝取含糖碳酸飲料或含糖量高的食物。
「另外，富含Omega-3脂肪酸的食物也備受矚目。鮭魚、鮪魚等魚類及葉菜類都富含Omega-3脂肪酸，這種成分有抗氧化的效果，能防止細胞暴露在氧化壓力之下。研究顯示，Omega-3脂肪酸有 32％ 的機率可以防止端粒縮短 ※62。」
「你提到的好幾種食物，我都在網路上看過。」
「關於飲食，坊間充斥著大量缺乏充分研究數據，以及缺乏科學根據的資訊，最好特別注意。不過如果不想讓細胞老化，至少紅肉（尤其是加工食品）、白麵包、加糖果汁等，確實應該避免攝取。」
呃，我今天午餐吃了熱狗和碳酸果汁，還是別讓他知道好了……
「……種類太多了，感覺很混亂怎麼辦？」
圖／鮭魚、鮪魚等魚類及葉菜類都富含Omega-3脂肪酸，這種成分有抗氧化的效果，能防止細胞暴露在氧化壓力之下。僅為情境配圖，取自Shutterstock
麥得飲食是什麼？結合地中海與得舒降53%阿茲海默症風險
「對了，有種飲食法可謂是『預防阿茲海默症的殺手鐧』喔！名叫麥得飲食。」
「麥得……？」
「麥得飲食的全名為 Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay Diet，結合了地中海飲食（Mediterranean Diet）與DASH飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension：預防高血壓的飲食療法） 2 種飲食方式。
地中海飲食會攝取大量的蔬菜、水果與全穀類，同時攝取低脂肪優質蛋白質（魚類），並搭配橄欖油與堅果類。數據顯示，地中海飲食有提高認知功能的效果 ※63，整體來看，能減少約 20％ 的失智症風險 ※64。」
「那另一個DASH飲食呢？」
「這是在攝取蔬菜水果、全穀類、低脂乳製品等類似地中海飲食的基礎上，再加上控制鹽分。
麥得飲食結合了這 2 種飲食方式，特徵是以蔬菜為主，控制動物性食品與飽和脂肪攝取，重視莓果類與深綠色蔬菜。一項研究找來 923 名研究對象，持續進行 4 年半的追蹤研究後，發現採取麥得飲食的人與其他人相比，罹患阿茲海默症的風險降低 53％。
麥得飲食菜單與禁忌
攝取以下一種食物算 1 分（滿分 15 分），合計 8.5 分以上就算『符合麥得飲食』。下方列出每種食物 1 份的分量 ※65 參考值。」
有益食物
．全穀類 3 份以上／日 全麥麵包 1 片／糙米 1 碗
．深綠色蔬菜 6 份以上／週 1 碗／250 cc
．其他蔬菜 1 份以上／日 1／2 碗
．莓果類 2 份以上／週 1／2 碗
．魚類 1 份以上／週 90 公克
．雞肉 2 份以上／週 90 公克
．豆類 3 份以上／週 1／4 碗
．堅果類 5 份以上／週 1／5 碗
．橄欖油 作為日常用油
．葡萄酒 1 杯左右／日
有害食物
．紅肉及其加工製品 4 份以下／週 90 公克
．速食、油炸類 不到 1 份／週 1 個
．奶油、人造奶油 不到 1 大匙／日
．起司 不到 1 份／週 45 公克
．蛋糕等甜食 不到 1 份／週 1 個甜甜圈
「飲食果然很重要。」
「對啊。不過，我要不厭其煩地強調，關於飲食方面，仍然存在許多尚未證實的觀點。像我剛才提到的擁有抗氧化效果的食物，也遭到批判『不能解決造成失智症的根本原因』。畢竟氧化壓力產生的時間點，是在乙型類澱粉蛋白與濤蛋白這類廢物堆積之後的事了。批判者質疑『這麼做不能治本，因此並沒有預防疾病的效果』※66 。
布萊迪森等人則建議人們使用有酮彈性 12／3 飲食法（Ketoflex 12/3）。低碳水化合物與彈性素食（魚類與肉類的蛋白質，控制在每天每 1 公斤體重攝取 1 克。亦即體重 70 公斤的人，1 天攝取約 300 公克的魚類），以上和麥得飲食十分相似，另外再加上晚餐到早餐之間斷食 12 小時，睡前 3 小時不進食。
（延伸閱讀／羅志祥媽媽罹阿茲海默症，醫：麥得飲食多吃這些食物「大腦逆齡7.5歲」）
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（本文節錄自《大腦不老，長壽才有意思：耶魯醫學博士親授，每天10分鐘的簡單方法》，作者：久賀谷亮，耶魯大學醫學院精神醫學系畢業，是同時擁有日本與美國醫師執照的醫學博士。圓神出版）
圖／《大腦不老，長壽才有意思：耶魯醫學博士親授，每天10分鐘的簡單方法》圓神出版社提供
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