編按：認知症有望防範！根據世界衛生組織（WHO）於 2026 年 7 月 15 日，所發布的最新版《認知退化與認知症風險降低指引》指出，全球高達 45% 的病例可透過控制風險而延後或避免。新版指引更將阿茲海默症防線前移至「症狀出現前」，點名孤獨、聽力損失與 PM2.5空汙等環境汙染，都是隱形的大腦認知退化兇手。本文深度解析 4 大類注意事項、6 大核心更新重點，認知症不是只能被動等待的疾病，許多風險其實可以透過生活型態、慢性病控制、環境改善與早期介入來降低。
世界衛生組織（WHO）於 2026 年 7 月 15 日發布第二版《認知退化與認知症風險降低指引》《Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second edition（2026）》，指出全球最多約 45% 的認知症病例，可能透過處理可改變的風險因子而延後或避免。文章也強調，這是 2019 年版指引的第二版，代表近年對認知症風險的證據基礎更完整了。
WHO認知症預防建議指引涵蓋20主題，重新整理成４大類注意事項
WHO 把預防認知症的建議指引涵蓋 20 個主題，重新整理成 4 大類：促進健康行為、管理身體疾病或生理狀態、處理環境風險，以及採取多面向介入。文章指出，核心觀念不是「等有症狀才治療」，而是把風險控制往前移，在症狀出現前就開始做。
WHO指引的重點是什麼？
這份指引適用於尚未罹患認知症的成人，包括認知正常、輕度認知障礙，以及合併其他健康狀況者。
20個風險降低主題
從認知、社交、運動、飲食與吸菸，到體重、三高、聽力、視力、睡眠、腦外傷、空氣汙染與多面向介入。
圖／Risk reduction of cognitive decline and dementia WHO guidelines, second edition。伊佳奇提供
WHO 把預防認知症的建議整理成 4 大類：
(一)促進健康行為
在健康行為方面，WHO 新版或更新的建議包括：保持認知刺激、維持社交活動、規律運動、減少或停止危險性飲酒、戒菸，以及採取均衡飲食。文章提到，像閱讀、玩桌遊、學樂器、閱讀朗誦、說故事等活動，都被視為有助於維持腦部活化的方式。
指引中也提到，社交互動很重要，因為孤獨與社會隔離可能增加風險；如果能減少孤獨，估計約可避免 5% 的認知症病例。至於運動，WHO 明確建議成年人維持身體活動，尤其長期且高強度的運動，和較低的阿茲海默症、認知退化與全因認知症風險相關。
飲酒、吸菸與飲食
在酒精方面，WHO 建議對有危險或有害飲酒的人提供減酒或戒酒支持，因為酒精與超過 200 種健康問題有因果關聯，也與認知退化和認知症相關。文章提到，如果酒精從社會中完全移除，估計可預防約 1% 的認知症病例。
吸菸方面，WHO 建議對所有使用菸品的成年人提供戒菸介入。指引中指出，中年時期吸菸和認知症風險的關聯，比老年吸菸更明顯。飲食方面，WHO 建議採取健康、均衡的飲食模式，並不鼓勵在沒有缺乏證據下，依賴維他命B、維他命E 、Omega-3 或綜合維他命等保健食品。
(二)慢性病管理
文章強調，控制一些既有疾病也很重要，特別是肥胖、第二型糖尿病、高血壓、血脂異常與聽力損失。這些狀態都與認知症風險有關，其中第二型糖尿病患者的認知症風險比沒有糖尿病者高出 50% 到 100%。
聽力損失是新版特別值得注意的項目。文章提到，如果能把聽力損失降到零，全球認知症病例可能減少 7%；而配戴助聽器，觀察性資料顯示可能和較低認知症風險有關。
仍有證據不足的項目
文章也列出一些 WHO 目前認為證據還不夠強、因此尚未提出具體介入建議的因素，包括憂鬱、中風、創傷性腦傷、視力障礙、慢性睡眠不足與人類免疫缺乏病毒（俗稱愛滋病毒，HIV）。也就是說，這些因素可能和認知症有關，但 WHO 認為目前證據還未達到他們要求的推薦門檻。
睡眠部分尤其受到專家關注。指引中引述受訪醫師的意見，認為失眠、睡眠呼吸中止、睡眠品質差、白天過度嗜睡，以及睡太短或太長，都和認知症風險有關，但 WHO 仍未把它列為可正式推薦的介入項目。
(三)環境風險
新版指引新增或更明確納入空氣汙染，特別是 PM2.5。WHO 建議減少接觸戶外與室內空氣汙染，因為這些微小粒子可能穿越血腦障壁，引發發炎與氧化壓力，進而促進神經退化。
文章指出，空氣汙染的來源包括車輛排放、工業汙染、野火與家庭木柴燃燒。這顯示認知症預防不只是個人生活習慣，都不是只靠個人意志就能改變，也和居住環境與公共政策有關。
(四)多面向介入
WHO 也支持「多面向、客製化」的介入方式，也就是同時處理多個風險因子。文章舉例，拉丁美洲一項 2 年研究用舞蹈課程、個人化飲食建議與其他介入，讓高風險長者的認知表現明顯優於對照組。
這代表認知症預防的方向，正在從單一建議轉向整體生活型態與社會環境的組合策略。換句話說，最有效的方法可能不是只做一件事，而是同時做幾件最重要的事。
WHO第一版與第二版指引差異
1. 第一版發布於 2019 年
當時已把身體活動、飲食、吸菸、飲酒與心血管風險納入認知症風險降低。
2. 新的研究陸續出現
這 7 年間，個人層級、多面向與人口層級介入累積了更多研究；WHO 因此重新檢視聽力、社交參與、認知活動、空氣汙染與多面向介入等主題。
3. 介入不能只看個人
第二版更明確把生活環境、醫療照護、健康公平與政策條件納入，提醒我們認知症風險降低不能只靠個人改變行為，政府的公共衛生政策更為重要。
圖／預防認知症、阿茲海默症，維持社交互動很重要。僅為情境配圖，取自freepik
預防認知退化，該怎麼做？解析WHO新版指引：６大核心更新重點
第二版更新的重點：
1. 認知與社交
認知正常或有輕度認知障礙的高齡者，可考慮認知訓練；認知刺激與促進社交活動的方案，也可依個人情況採用。
2. 生活習慣
WHO 持續強調身體活動、戒菸、減少有害飲酒與健康飲食。實際執行時，重點是能長期維持，不是短期衝刺。
3. 心血管代謝
高血壓、糖尿病與血脂異常本來就應依一般健康指引接受治療與管理。這些問題與腦血管健康密切相關，但介入後能否直接降低認知症風險，仍須分開判讀。
4. 聽力
有聽力損失的成人可考慮使用助聽器。助聽器最直接的作用是改善溝通；降低認知負荷與社會孤立是可能的作用途徑，但能否因此預防認知症，目前仍是條件式建議、低確定性證據。
5. 空氣汙染
降低家庭與戶外空氣汙染是第二版新增的認知症專屬建議，也更清楚彰顯環境與公共政策在腦健康中的角色。
6. 多面向介入
依每個人實際存在的風險，量身選擇並同時處理多個因子；不是每個人都做同一套方案，也不是期待一種介入解決所有問題。
WHO指引的啟示：誘發認知症疾病許多風險，可透過早期介入降低
世界衛生組織這份指引所帶來的啟示：
個人化的健康生活方式，基於因每個人生長環境、生理狀況、心理情境、教育程度、經濟條件等不同，可根據自己的狀況進行評估，先找出自己最明確的風險，例如：血壓、血糖、血脂、聽力、運動方式、吸菸、飲酒或社會孤立，再從最需要、也最做得到的一兩項開始，逐步改進。
❝風險控管與降低不等於保證認知功能不會退化、不會罹患認知症。有人生活管理做得很好，仍可能因年齡、基因或其他疾病等相關因素罹患認知症；不應把疾病歸咎於患者不夠努力。❞
整體來說，這篇指引要傳達的訊息是：認知症不是只能被動等待的疾病，許多風險其實可以透過生活型態、慢性病控制、環境改善與早期介入來降低。最實際的起點包括：規律運動、保持腦力活動、維持社交連結、改善飲食、戒菸、減少飲酒，並盡量避開空氣汙染與其他可避免風險。
參考資料：
1. Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second edition
WHO 15 July 2026 | Guideline
2. Dementia: New WHO guidelines show how to prevent up to 45% of cases
Medical News Today Written by Tim Newman on July 17, 2026 — Fact checked by Jill Seladi-Schulman, Ph.D.
（本文作者為認知症整合照護專家，長照、認知症政策研究者——伊佳奇）
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