南部粽、北部粽、潮州粽、客家粽或鹼粽、豆沙粽、小米粽…，端午節連假將至，在節慶氛圍下，常讓人一不小心就吃下過量粽子。擔心粽子熱量破表，吃粽子脹氣、胃痛、消化不良該怎麼辦？究竟一天幾顆粽子不過量？吃粽子配什麼菜與湯品才最營養均衡？南投醫院營養師陳佳祺指出，傳統肉粽高油高鈉，腸胃差與高血壓、糖尿病、高血脂等三高慢性病患若吃錯更易引發身體危機！本文為你全面拆解粽子健康吃法，傳授搭配高纖蔬菜、改選五穀減負擔等 4 大節氣應景飲食術，讓你安心過端午。
端午佳節將至，吃粽子、看龍舟競賽、午時立蛋等傳統習俗，為節日增添濃厚氛圍。不論是南部粽、北部粽、潮州粽、鹼粽或客家粽，各具特色風味，承載著許多人對家鄉與節慶的美好回憶。然而，美味粽子若食用不當，可能對健康造成負擔。
粽子熱量高難消化！營養師點名５類慢性病族群，必知４健康吃粽子原則
衛生福利部南投醫院營養師陳佳祺表示，傳統粽子多以糯米搭配五花肉、鹹蛋黃、栗子及花生等食材製成，屬於高油脂、高熱量及高鈉食品。高血壓、糖尿病、高血脂、肥胖，或是腸胃功能較差的民眾，若攝取過量，容易出現消化不良、血糖波動及血壓升高等問題。為了讓民眾安心享受端午美食，陳佳祺營養師建議掌握以下 4 大健康原則：
1.適量享用，正確搭配蔬菜、湯品更均衡
一天幾顆粽子不過量？陳佳祺建議吃粽子每日以 1 顆為原則，並搭配約 100 公克青菜，或絲瓜湯、竹筍湯等當季蔬菜湯品，不僅能增加膳食纖維攝取與飽足感，也有助於促進腸胃蠕動，降低脹氣及消化不良的風險。
2.減少額外調味，避免熱量與鈉含量超標
陳佳祺指出，多數市售粽子本身已有調味，吃粽子時建議避免再添加醬料，如甜辣醬、醬油膏、辣椒醬或花生粉等佐料，以免攝取過多糖分、油脂及鈉，增加身體負擔。
圖／吃粽子配青菜，或絲瓜湯、竹筍湯等當季蔬菜湯品，有助促進腸胃蠕動，降低脹氣及消化不良的風險。僅為情境配圖，取自Shutterstock
3.吃粽子後多增加活動量，維持熱量平衡
陳佳祺指出，一顆傳統（肉粽）粽子熱量約 400 至 700 大卡，吃下 1 顆相當於吃了 1.4 碗到 2.5 碗白飯（一碗白飯熱量約在 280 大卡左右）。
以 60 公斤成年人為例，若額外食用 2 顆肉粽，約需游泳 2.5 小時、有氧運動 4.5 小時或步行 7.5 小時，才能消耗多餘熱量。因此，陳佳祺提醒民眾，在端午佳節享用應景美食之餘，也別忘了透過運動維持健康體態。
4.擔心粽子熱量？聰明選擇兼顧美味健康
糯米屬於支鏈澱粉，較不易消化，容易引起脹氣，同時也是高升糖指數（GI）食物，容易使餐後血糖快速上升。
陳佳祺建議，可選擇以白米、糙米、黑米、紫米、藜麥、蒟蒻米或花椰菜米取代部分糯米製作的粽子，並優先挑選符合「三少一多」原則（少油、少鹽、少糖、多纖維）的健康粽品。例如，五穀雜糧粽、藜麥養生粽、寒天水果粽、高鈣雪花粽及花椰菜米粽等，在享受節慶美食的同時，也能兼顧營養與健康。
不必刻意忌口！掌握端午節３大減負擔飲食心法，安心享受無負擔美食
陳佳祺提醒，端午節不必因擔心健康而刻意忌口，只要掌握「適量、均衡、多活動」3 大原則，搭配足夠蔬菜攝取及規律運動，就能減少身體負擔，安心享受應景美食，與家人共度健康又愉快的端午佳節。
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