端午節粽子要蒸多久？微波爐能加熱冷凍粽子嗎？小心，粽子如果沒徹底復熱完全，恐讓人拉肚子、引發食物中毒！而且整顆帶葉粽子若直接微波，不僅容易燒焦，更可能引發爆炸，本文分享 1 招免電鍋的「粽子微波法」，並傳授 1 關鍵步驟，教你輕鬆加熱。此外，面對一顆熱量高達 500 大卡，容易讓血糖飆升的熱量炸彈——粽子，家醫科醫師不藏私傳授 5 大健康吃法，讓糖尿病與慢性病友也能安心過節。
粽子要蒸多久？專家曝：粽子微波加熱，少１步驟當心著火爆炸
首先要提醒的是，因粽子受到粽葉包裹，加上糯米等內餡料厚實，中心不易加熱完全。建議民眾在料理、加熱粽子時，無論是使用蒸鍋還電鍋，至少要蒸煮 20 至 30 分鐘，若粽子沒有復熱完全，可能會出現食物中毒、拉肚子等情形。
不過，如果沒有電鍋怎麼加熱粽子呢？除了傳統的瓦斯爐加熱蒸煮法外，微波爐也是很好的工具。但要注意想防止粽子微波爆炸，千萬不能什麼都沒做，就把整顆帶有粽葉的粽子直接微波！尤其粽子連葉子一起微波，如果沒有用水加濕，不僅容易燒焦，還可能會燒起來。
冷凍粽子微波加熱方法
想要吃到如同「現煮粽子」的口感很簡單，關鍵就在於善用工具，以及留意粽子微波多久。一般來說，如果粽子在冷凍狀態下，可取一大碗公放入粽葉未拆的粽子，加入半碗水，用盤子到扣蓋住後，使用中火微波 5 分鐘左右，撥開粽葉後筷子能順利戳入粽子底部，則代表已充分熟透。
冷藏粽子微波加熱方法
至於已解凍的粽子，碗公則只需加入 1／3 碗水，一樣用盤子蓋住碗公，粽子微波時間同樣用中火微波 5 分鐘。就能讓粽子從裡到外均勻受熱，打開微波爐和粽葉，輕鬆享受口感Q彈、軟硬適中的粽子。
（延伸閱讀／微波爐不能放什麼食物？從「王晴微波雞蛋爆炸事件」揭８使用注意事項）
一顆粽子熱量高達500大卡！藏高油鹽糖危機，恐血糖狂飆發胖
國健署社區健康組科長秦義華表示，仔細分析常見市售粽子營養成分，包含南部粽、北部粽以及甜粽等，不僅高油、高鹽、高糖；還都有 6 大類食物不均衡問題。坊間市售粽子不但幾乎沒有蔬果，缺乏膳食纖維和微量營養素，更都是精製主食，一顆重約 200 公克的粽子熱量就高達 400 至 500 大卡相當驚人（一碗白飯熱量約在 280 大卡左右）。，如果沒有謹慎食用不但容易發胖，更易使血糖快速飆升。
那麼端午節想健康吃粽子，享受過節氣氛又減少身體負擔，該怎麼做呢？台北慈濟醫院家庭醫學科黃如薏醫師提醒，由於粽子主要是由高黏性澱粉糯米所製作而成，食材升糖指數高。若過量攝取，容易引發身體不適，包括影響血糖代謝、腸胃道不適以及過度熱量攝取，食用時需掌握正確飲食觀念，方能預防疾病產生。
黃如薏提到，粽子含糖量不容輕忽，一般人糖類攝取量應控制在 50 公克以下，而一顆粽子含糖量即約為 20 至 25 公克以上，已佔一日所需量的 1／2。尤其，炎炎夏日中若選擇甜粽、冰粽這類餡料，也容易導致糖類攝取過量。
黃如薏說明，人體內有一套平衡血糖的系統，當糖分進入體內，就會產生胰島素將血糖調控下降，若糖分過量攝取，再加上肥胖體型，便會導致分泌的胰島素不易被利用，就稱作「胰島素抗性」，導致血糖不易下降，較常見於平時飲食不節制。當節日來臨，又大啖美食者，若是發生急性血糖過高便會出現「吃得多、尿得多、喝得多、體重減少」的症狀，此時就需多加留意是否需就醫。
而針對原有慢性病患者，特別是糖尿病族群，若血糖長期上升又未積極管理，便會有眼病變，周邊血管病變、中風等隱憂，或是粽子的高磷餡料誘發腎病變等等，因此要提醒糖尿病、腎臟病患者即便佳節期間也不能過度放縱！
圖／多數粽子醬料，如醬油膏、甜辣醬富含磷與鈉，建議少沾醬，降低攝入過多鹽分或糖分。僅為情境配圖，取自Shutterstock
糖尿病、腎臟病友怎麼吃粽子？家醫科醫師授５健康吃法穩血糖
端午節將近，糖尿病、腎臟病等慢性病友們，必須重視食用粽子的衛教觀念，以預防發生潛在的健康危害。《健康遠見》也特別綜合國健署與黃如薏的說法，提供 5 個正確吃粽子不發胖、減負擔的觀念：
1.粽子一天１顆，勿當點心
粽子一天吃多少？因一顆粽子所含熱量超過一般人所需一餐主食的總熱量，因此正餐食用外，勿再當點心，一天以 1 顆為限即可。或者與家人朋友分食，減少熱量攝取。
（延伸閱讀／粽子種類有哪些？北部粽、南部粽、鹼粽…營養師解析 8 種粽子熱量）
2.粽子選用健康米料穩血糖
將糯米改為「紫米」、「五穀米」等高纖米類，可減緩血糖上升的速度，有助於穩定血糖。且常見的粽子主要由糯米所組成，所以在享用粽子的同時，記得減少其他全穀雜糧類（如飯、麵）的份量。此外，每餐也要補充足量蔬果，才能達到天天 5 蔬果的健康均衡飲食。
3.醬料選擇少量或天然沾醬
多數粽子醬料，如醬油膏、甜辣醬富含磷與鈉，建議少沾醬，或改用天然沾醬，如清爽的柚子醋，降低食入過多鹽分或糖分。
4.吃粽子配什麼順序有學問
吃粽子配什麼菜？先吃青菜、湯品，再吃粽子，可延緩血糖上升，蔬果的膳食纖維亦可促進腸胃蠕動。
建議民眾在享用市售的粽子的同時，不妨可先補充 1 份優質蛋白質，例如：水煮蛋、茶葉蛋、豆干、豆腐、毛豆、無糖豆漿；以及 1 份燙青菜，就是有助延緩血糖上升速度，能攝取多元均衡營養素，並提供膳食纖維助於消化的搭配組合。
（延伸閱讀／吃粽子配什麼湯有學問！營養師教４招吃對血糖不飆升，防脹氣消化不良）
5.預留兩週，加強運動管理
可以趁著端午連假和親朋好友外出踏青，參觀各地舉辦的划龍舟競賽，增加身體活動量，消耗多餘的熱量。節日過後，預留 2 週加強運動量，並考慮每日減少 500 大卡的熱量攝取，加以管控血糖。
鹹甜粽皆藏健康風險！醫曝隱形健康陷阱，內餡這樣挑減輕負擔
不僅僅誘人可口的香Q糯米，需要留意總熱量與高升糖指數的陷阱，黃如薏提醒，粽子中如肉類、蛋黃、魷魚干等這些令人食指大動的豐富餡料與甜鹹口味沾醬。
以及市售冰淇淋、豆沙等甜品口味的粽子，也皆潛藏有高油、高鈉、高磷、高糖分的健康風險，會加重腎臟、胰臟與腸胃負擔。
因此，除了適當節制享用外，可挑選以香菇、芋頭、豆類為主、或無加工肉的粽子，才能與家人朋友健康歡喜共度端午佳節。
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