編按：為了省錢自己搬家，卻在搬重物、爬樓梯後全身痠痛動不了？臺大醫學院骨科教授楊榮森解析，突然劇烈用力易傷及頸椎與下背肌肉，引發嚴重腰痠背痛，甚至拉傷受傷！本文藉由真實個案分享，公開「善用護腰輔具、分次搬運」等 7 大搬家防範疼痛原則，教你正確搬重物、省力不傷身。
個案分享
李小姐，35 歲，單身上班族，和一位從南部北上的同學分租一棟舊式公寓 4 樓；幾週前房東通知要收回房屋自用，她們只好另覓新居。
終於天如人願，但新居是另一棟公寓的 5 樓，兩人決定利用週末趕緊搬家，兩人都有點經濟考量，為了減省費用，決定親自搬家，以省下搬家公司的費用。
她們把簡單的一些傢俱從原先舊居的 4 樓，搬到另一棟新居的 5 樓，因為公寓沒有電梯，傢具也不多，但也頗覺費力，她們兩人合作利用 2 個週末，認真完成搬家工作。
在搬完家後，李小姐來看病了，因為她覺得混身非常不舒服，尤其是從肩部、上臂、肘部、前臂、以及下背等，都十分疼痛，無法轉動身體，十分困擾。
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自己搬家全身痠痛動不了？專家揭「爬樓梯、搬重物」傷頸椎、下背肌肉真相
從這個例子中，可以想像得到，雖然傢俱不重，但要抬著傢俱上下樓梯運送，並不是一件簡單工作！尤其許多動作都不是平常的日常動作，肌肉群很少參與這些動作時，突然在短時間要運用來做搬運工作，會顯得力不從心。
尤其搬運時，常需反覆彎下腰來，抬舉重物，此時下背肌肉群需要用力支撐和穩住下背，雙膝和雙髖都要挺住，並且用力跨出去，還要用手臂扶住傢俱，這些都是相當吃力的工作。
有些傢俱雖然不大，卻很重也很脆弱，一旦摔下去可能就會破損，許多小物件用打包的箱子裝起來，假如沒有合適包紮帶，並不容易提起來。
如果只用兩隻手掌托住箱子往上走，箱子可能會遮住視線，此時需要向前探頭才能看到階梯，下樓時也一樣，這種情況下會使很多頸部和下背的肌肉發生過度收縮，造成全身痠痛。
其他常發生痠痛的部位，包括手臂和手肘，雖然李小姐在搬家過程中並沒有跌倒，可是在當中需持續用力，深怕搬運的東西掉下來弄壞物品，所以就一直持續地使用手臂，也是造成肌肉長期收縮引起痠痛的原因。
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圖／搬家前要先評估自己能不能夠勝任這個工作，是不是需要花一點小錢，請人家來幫忙搬家。Unsplash by HiveBoxx
搬家如何避免腰痠背痛與受傷？專家傳授「護腰輔具、分次搬運」７防護原則
搬家時所造成的其他的傷害很多，需要注意防範，以下有些簡單的建議：
1.若是一些不重要或陳舊的物作，應該適當捨棄，可以減少重量。
2.搬家前要先評估自己能不能夠勝任這個工作，平常我們做的生活和運動，較少用到這些搬家時所需要的肌肉群，且肌肉用力程度也迥然不同。事前需要好好思量，是不是要花一點小錢，請人家來幫忙搬家。
3.在搬家之前一、兩週，需要做一些體能訓練，或是搬家的模擬動作，可是在現實生活裡面，很少有人會這樣做。另外，若在搬運時，覺得局部有些痠痛時，應立即放下物件，休息一下，不要逞強一直搬到新家才放下，否則結果可能會不堪設想。
4.延長搬家的時程，規畫做多次搬運，每次搬運少量，用時間來換取省力，可以減少單次大量搬運時引起的傷害，雖然在搬運時，腰椎的受力較大，但是若減少搬運重量，也可減少一些荷重。
5.慎選搬家的收納箱，依照物品決定尺寸與數量，並且要適當分配重量，適當選用有滑輪、拉環、提把或有把手凹槽的收納箱，方便移動整理。適當選用搬運小推車，也有助於省力氣和防範受傷風險。
6.妥善使用輔具，例如：護肘、護腰、護膝等，這些都有幫忙，但不少人會反應，搬家時已經出盡力氣，全身出汗，再穿戴這些輔具，很不方便，可是為了安全，還是要使用比較好。
7.有慢性病或行動不便的病人，不宜勉強行事。
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從這個例子來看，搬家其實就是很重大的工程，尤其是兩位都是女孩子，平時並沒有認真做核心肌群運動，在搬家時難免會有使用過度的情況，所以才引起疼痛，應用注意防範。
（本文作者為臺大醫學院骨科教授—楊榮森）
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