營養

天天都好用!按蔬菜類別劃分的便利配菜食譜

《野菜廚房》
天天都好用!按蔬菜類別劃分的便利配菜食譜

充滿大量蔬菜的料理,是我家餐桌上不變的風景。沒有任何食材能像蔬菜如此自由,能夠刺激料理人的好奇心。切法、部位和調理方式的不同,能讓口感產生變化,而搭配不同食材產生的相乘效果,也能讓美味更上層樓。

我至今為止已創作出1500個以上的食譜,但每一天仍然不斷有新的發現。而在這篇匯集了蔬菜各式各樣吃法的食譜集中,也收錄了我未曾在網路上分享的蔬菜,敬請期待!

【菠菜】

菠菜富含維生素A和C,但會在水中流失,所以千萬不能煮太久喔。水煮最多1分鐘就好,這樣才能保留營養喔!

迅速燙一下就好:浸煮菠菜

不需要特地準備高湯。只要在最後放入柴魚片, 就能釋出迷人滋味, 輕鬆煮出包含兩種「孫子很孝順」食材的料理。

材料(2 人份)

菠菜⋯1 袋(200g)

A. 水⋯3/4 杯;醬油、味醂⋯各1 大匙

柴魚片⋯適量

作法

1.  將菠菜根部浸入滾水燙30秒, 再整個下去煮30秒。過冷水沖涼後, 擰乾水分, 切成3cm長。

2.  在鍋中倒入A煮至沸騰, 放入菠菜、柴魚片後關火。

奶油的濃醇讓味道更加深厚:奶油培根菠菜

製作迅速, 營養滿分。這道菜是我家早餐的老面孔。菠菜只要加熱一下, 用奶油和培根的油脂炒香就可以上桌了。

材料(2 人份)

菠菜⋯1 袋(200g)

培根(切成5mm 寬)⋯4 片

奶油⋯10g

鹽、胡椒⋯各少許

作法

1.  菠菜放入滾水中燙40秒,用流水沖涼,擰乾水分後切成4cm長。

2.  奶油放入平底鍋加熱至融化,加入培根迅速炒香。再放入菠菜炒1分鐘,最後用鹽和胡椒調味。

【洋蔥】

我心目中排行第一的健康蔬菜就是洋蔥了。不但有抗氧化作用,還能清血,怎麼能叫人不多吃一點呢?無論燉煮或熱炒都很美味喔!

夾在麵包裡也很好吃:洋蔥鮪魚沙拉

自從聽說生洋蔥有清血功效後,我就想出了這道能迅速上桌的菜餚。要是浸泡太久的話營養就流光了,所以只要泡一下下就好。

材料(3 ∼ 4 人份)

洋蔥(切丁)⋯1 顆(200g)

鮪魚罐頭(瀝掉油水)⋯1 小罐(80g)

A. 美乃滋⋯3 大匙;芥末子醬⋯1 小匙;鹽、粗磨黑胡椒⋯各1/2 小匙

作法

將洋蔥泡在冷水裡2分鐘,瀝乾水分,移入調理碗,加入鮪魚和A拌勻。

洋蔥清甜可口:牛肉豆腐鍋

我家的牛肉豆腐鍋,融入了洋蔥的甘甜,更顯溫潤可口呢。因為豆腐容易散掉,在舀湯汁澆淋食材燉煮時,小心不要碰到豆腐。

材料(2 ∼ 3 人份)

洋蔥(切片)⋯1 顆(200g)

牛肉片(切成適口大小)⋯100g

嫩豆腐(切成適口大小)⋯1 塊

A. 水⋯1 杯;醬油、味醂⋯各2 大匙;日式高湯粉⋯1/2 小匙;黑砂糖(沒有的話用砂糖)、酒⋯各1 大匙

大蔥(斜切5cm 小段)⋯1 支(100g)

青蔥(或是萬能蔥,切成5cm 長)⋯1/3 袋(30g)

作法

將A倒入鍋中煮至沸騰,放入洋蔥燉煮到軟化後, 加入牛肉和大蔥,用稍弱的中火煮10分鐘。最後撒上青蔥再煮一下下就好。

(原文刊載於Farmer's KEIKO《野菜廚房》一書/凱特文化出版)