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你是骨鬆人嗎?自我快速檢測,瞭解骨鬆高危險群特徵

預防骨質疏鬆的簡易運動
你是骨鬆人嗎?自我快速檢測,瞭解骨鬆高危險群特徵 圖/Shutterstock 9nong

大家應該知道要測量自己有沒有骨質疏鬆的問題,必須要去醫院測量才會知道,但就像很多疾病一樣,當有症狀出現時,其實你很可能早就有嚴重骨質疏鬆而不自知了,我們常常說預防重於治療,最好是不要有骨質疏鬆,假設你真的已經發生了,當然還是早期治療比晚期治療好。

其實老天爺對我們滿好的,很多東西幫我們多準備了,就以肝臟來說,當肝臟功能失去60~70%時,你才會有症狀,才會發現問題。我們的骨頭也是如此,一定是骨質流失很多之後,才會在臨床上出現症狀,但我的想法是,可不可以在它還沒有流失這麼多以前,或是還沒有發生骨折之前,發現它,那才是治療的關鍵,但更好的方法還是預防啦。

一般人骨密度最高的時候大概是30歲,一旦過了這個年紀,你身體吸收鈣和維他命D的能力都會大幅下降,另外製造骨頭的細胞活性也會減弱,所以骨密度只會一直降,我們能做的事只有兩件,第一件就是在年輕時存骨本,把骨密度弄高一點,第二件事就是讓骨密度下降的速度慢一點。

癌症目前沒有太多方法可以預防,但是骨鬆只要你提前預防和重視,是有方法可避免發生的,這也是為什麼我要一直提醒大家,骨質疏鬆這個問題真的要很重視的原因了。

骨中鈣質隨不同年齡的變化

一般來說,0~35歲時期,造骨細胞活性大於破骨細胞,也是骨密度會不斷增加的高峰期。以男性而言,40歲開始之後造骨細胞活性下降,骨密度也開始往下降了,這個現象在女性更明顯,因為女性荷爾蒙的關係,女性荷爾蒙有刺激造骨細胞、抑制破骨細胞的作用,但女性一旦停經後,破骨細胞活性不會再受到女性荷爾蒙的抑制,造骨細胞也不再受到刺激,破骨細胞的活性會大幅超越造骨細胞,所以女性的骨密度流失速度會比男性來得快,這也說明為什麼很多停經後的女性會有骨質疏鬆的原因了。

很多停經後的女性會有骨質疏鬆問題;Shutterstock BEAUTY STUDIO。圖/很多停經後的女性會有骨質疏鬆問題;Shutterstock BEAUTY STUDIO。

另外一個年紀大了會骨質疏鬆的原因是小腸吸收鈣的能力也會隨著年紀變大而慢慢變差。人體鈣的吸收平均每10年,以5~10%的速度驟降。以一般健康的成人來說,年老了最低鈣的吸收率可能降至年輕時的25%,更年期前後婦女最低更可能降至剩下17%的吸收率。

所以骨鬆這個問題真的很嚴重,一個不小心跌倒就可能導致終生臥床或必須在輪椅上休養,生活品質也就喪失了。

在台灣近幾年的報告指出,骨質疏鬆的發生率是年年增加,而且現代人運動量變少更是隱憂。我常開玩笑,我們全身上下都有機會骨鬆,只有手指不會,因為大家都在玩手機,只有手指特別強壯。

〔快速檢測1〕你是骨鬆高危險群嗎?

如果有以下的情形或生活習慣,都可能是骨質疏鬆的高危險族群,請特別注意。

□ 進入更年期的婦女,40歲以前停經。

□ 切除卵巢、子宮者(建議婦女不要輕易切除子宮,切除子宮對於卵巢長期功能還是有影響,且根據研究指出,切除子宮後對於骨鬆也是有一定的影響)。

□ 家族遺傳、家族有老年性骨折者。

□ 體格瘦小、體重過輕、不當節食減肥者(體格瘦小、體重很輕的人,尤其年輕女性BMI小於18者,太瘦的人很容易骨鬆,因為瘦的人骨頭負重不夠,所以若長期缺乏運動鍛鍊,就很容易有骨質疏鬆的問題)。

□ 鈣及維他命D攝取不足者。

□ 長期酗酒及抽菸,大量攝取咖啡、茶。尤其抽菸、喝酒會影響鈣的吸收,或抑制造骨細胞的活性。

□ 長期服用類固醇、抗痙攣藥、利尿劑、抗凝血劑、胃藥等治療者。

□ 其他疾病患者:腎病或肝病、糖尿病、腎結石、高血鈣、甲狀腺機能亢進、甲狀腺機能過盛、風濕關節炎、僵直性脊椎炎及某些癌症患者等。

〔快速檢測2〕【骨鬆332】檢測準則

記住「骨鬆332」的口訣,三個數字分別代表以下三種狀況:

骨鬆332檢測準則。圖/骨鬆332檢測準則。

看懂X光檢查報告,確認自己的骨鬆情形

想確認自己有沒有骨質疏鬆的問題,可以至醫院照X光檢查。檢查數據出來,只要關注一個「T值」(T-score)的數據即可。當數值在1~-1的範圍,即代表是正常的。一般會從骨質密度檢查中的T值來評估骨質狀況,醫師也會依照T值追蹤骨質疏鬆症患者,看治療後是否有改善。

這個數值是把你現在的骨密度和30~35歲的年輕人做比較,要以你的年紀來考量。舉例來說:如果你是50幾歲,你的數值為-1就不用擔心,如果你是28歲,這麼年輕就是-1,則要擔心了。

一般來說,數值在-1之前都算可以,-1~2.5的人算是骨少症,超過-2.5就是骨鬆了,一旦跌倒,這種人骨折機率就是一般人的九倍之多,要非常小心。

T值檢測表

T值檢測表。圖/T值檢測表。

哪些人需要做骨密度檢查?

女性65歲以上、男生70歲以上者,每年至少要做一次骨密度檢查。不是你有骨鬆就一定會骨折,而是要清楚自己在哪個階段應該注意什麼事情,才是積極預防該有的心態。除此之外,高危險的人要注意以下事項:

女性65歲以上、男生70歲以上者,每年至少要做一次骨密度檢查。圖/女性65歲以上、男生70歲以上者,每年至少要做一次骨密度檢查。

預防骨質疏鬆的簡易運動

適合年長者的運動有很多種,走路散步或是快走都可以,但最好要背一點東西來走,增加身體負重量。

不過很多老人家膝蓋不好,走不了多久,我一般都會請他們做很簡易的動作,像是手推牆壁動作,這是利用手部增加負重的運動。

腳部可以做踮腳尖向上的動作,還可以背上背包(裝上你的體重十分之一的重量即可),手部和腳部動作輪流做,對於像我這種沒時間運動的人效果很好,大家也可以試試看。

•  手推牆壁動作:一腳在前、一腳在後,雙手手肘打直、用力推牆壁。每次推5~10秒、每天推10次,可強化手部骨質。

手推牆壁動作。圖/手推牆壁動作。

•  腳部負重運動:背上後背包(重量約體重的1/10),雙腳打開、往上踮起腳尖,雙手往上延伸,停留10秒。每天做10次,可強化大腿骨質。

腳部負重運動。圖/腳部負重運動。

江醫師小教室:對抗骨鬆的三級預防措施◆ 一級預防:是指增加骨密度的最高值,這個是針對35歲前的人,趁還可以增加骨密度數值前,認真攝取和補充。◆ 二級預防:是指提早發現,提早治療。如有腰痠背痛、變矮了、駝背等症狀,就要特別留意,並要高度懷疑有骨鬆了。◆ 三級預防:是指預防骨折,積極治療和康復。如果你的數值已經超過-2.5了,要配合醫師積極治療,另外就是格外小心避免跌倒傷害,否則一旦骨折後果不堪設想。

(本文作者為桃園敏盛醫院研究副院長;原圖文刊載於江坤俊《每日好D【實踐版】》/采實文化)《每日好D【實踐版】:江坤俊醫師的日日補D計畫,幫你找回身體不足的維他命D、抗癌護健康》圖/《每日好D【實踐版】:江坤俊醫師的日日補D計畫,幫你找回身體不足的維他命D、抗癌護健康》