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蔬菜吃夠有助軟化血管,營養師傳授「312」飲食法

番茄是蔬菜中的降壓明星
蔬菜吃夠有助軟化血管,營養師傳授「312」飲食法

血管硬化是導致心腦血管疾病的主要原因之一,多吃蔬菜,尤其是綠色蔬菜有助於軟化血管,預防心腦血管疾病。

蔬菜可以分葉菜、瓜茄、蕈菇、根莖類等多種,不同種類的蔬菜營養成分不盡相同,每天300~500公克的量不應是單單一種或兩種蔬菜,種類應該盡量多一些,既可避免口味單調,又能攝取多種營養成分。一般來說,500公克蔬菜最好來自3~5種,種類愈豐富愈好。

雙手併攏,可以托起的量即約100公克,多用來衡量葉菜類蔬菜。圖/雙手併攏,可以托起的量即約100公克,多用來衡量葉菜類蔬菜。

各類蔬菜手托重量範例

雙手捧菠菜(約3棵)≒100公克。圖/雙手捧菠菜(約3棵)≒100公克。

雙手捧青江菜(約3棵)≒100公克。圖/雙手捧青江菜(約3棵)≒100公克。

雙手捧芹菜段≒100公克。圖/雙手捧芹菜段≒100公克。

手心可托住半個洋蔥≒80公克。圖/手心可托住半個洋蔥≒80公克。

單手可捧胡蘿蔔塊≒70公克。圖/單手可捧胡蘿蔔塊≒70公克。

手掌放兩朵鮮香菇≒50公克。圖/手掌放兩朵鮮香菇≒50公克。

低卡高纖的「312」搭配

如果每天懶於搭配,那麼不妨把每天該吃的300~500公克蔬菜分成6份,然後按照3:2:1的比例來劃分。「312」搭配法具有低熱量、低醣、高膳食纖維的特點。

3:深綠色蔬菜200~250公克

菠菜、油菜、A菜、茼蒿、豌豆苗等。

1:菇蕈類70~80公克

木耳、銀耳、海帶、裙帶菜(海帶芽)、香菇、草菇、秀珍菇等。

2:其他蔬菜130~170公克

胡蘿蔔、南瓜、番茄、紫甘藍、洋蔥、苦瓜等。

蔬菜中的降壓明星:番茄

•  熱量:20大卡/100公克可食部分

•  降血壓營養成分:茄紅素、維生素C

•  建議用量:100~150公克/天

•  降壓最佳吃法:生食、煮湯

熱菜:番茄燒豆腐

材料:豆腐400公克,番茄200公克

調味料:蔥花5公克,生抽2公克,鹽1公克

作法:

1.  番茄洗淨,去蒂,切塊;豆腐洗淨,切塊。

2.  炒鍋置爐火上,倒油燒熱,放入豆腐塊略炒,倒入番茄塊,調入淡醬油略炒,然後蓋鍋蓋燜煮5分鐘,最後加鹽、蔥花炒勻即可。

※ 選擇老豆腐營養更好:豆腐選擇老一點的,營養價值更高。

熱菜:番茄燉牛腩

材料:牛腩500公克,番茄250公克

調味料:料理酒2公克,醬油4公克,鹽少許,蔥末、薑末各5公克

作法:

1.  牛腩洗淨,切塊,入滾水鍋中燙一下,撈出備用;番茄洗淨,去皮,一半切碎,另一半切塊。

2.  鍋置爐火上,倒油入鍋燒至6分熱,爆香薑末,放入番茄碎,大火翻炒幾下之後轉小火熬成醬。

3.  加牛肉塊、醬油、料理酒、鹽翻勻,倒入砂鍋中,加水燉至熟爛,放番茄塊燉5分鐘,撒蔥末即可。

湯羹:苦瓜番茄玉米湯

材料:苦瓜、番茄各100公克,玉米半根(約100公克)

調味料:鹽2公克,香油少許

作法:

1.  苦瓜洗淨,去瓤,切段;番茄洗淨,切大片;玉米洗淨,切小段。

2.  將玉米段、苦瓜段放入鍋中,加適量水淹過材料,大火煮滾後改小火燉10分鐘,加入番茄片繼續燉,待玉米段完全煮軟後,加鹽、香油調味即可。

※ 玉米、苦瓜、番茄,有利控制血壓
玉米可預防膽固醇沉積在血管壁;苦瓜含鉀,有利於鈉的排出;番茄含抗氧化作用的茄紅素。三者搭配煮湯,少油少鹽,對控制血壓很有幫助。

(本文作者為營養科臨床營養師、副教授;原文刊載於李寧《高血壓飲食指南》/四塊玉文創)

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