營養

年紀越大越虛弱?營養師教你吃多少蛋白質才夠

年紀越大越虛弱?營養師教你吃多少蛋白質才夠 僅為情境配圖。取自shutterstock

67歲的黃阿公很困擾,醫生說他的肉吃太少,飯吃太多,但他每餐都會多吃一塊肉,少吃半碗飯,沒想到醫生還是跟他說,要再多吃一點才行,甚至告訴他都是為了健康。阿公阿嬤們到底要吃多少肉、多少蛋白質才夠?營養師叮噹(戴岑樺)說,看體重多重,至少要吃到每公斤1.2g的蛋白質,也就是60公斤的長輩至少要吃到72g的蛋白質才行。

歐盟建議 65歲以上應多攝取蛋白質

根據歐盟老年醫學會任命的一個國際研究小組(PROT-AGE Study Group)評估,65歲以上定義為老人,為了維持身體機能、肌肉量,建議飲食蛋白質量應該為:無運動的老人,每公斤體重1-1.2g蛋白質,有運動的老人,每公斤體重大於1.2g蛋白質,若是有罹患疾病的老人,就必須攝取高一點,每公斤體重1.2-1.5g,而根據109年國健署公布的國人膳食營養素參考攝取量蛋白質草案,已經將老人的蛋白質攝取量上調整至每天1.2g/kg,營養師叮噹提醒,但罹患腎臟病的患者除外。

蛋白質攝取不足 恐罹患肌少症及骨鬆

因為老年人容易食慾不振、腸胃不適,而且身體合成代謝的速度下降,對蛋白質的利用能力降低,因此相對於年輕人,需要攝取更多蛋白質。蛋白質攝取不足時,會使瘦體組織流失,肌肉量減少,容易罹患sarcopenia (肌少症)和osteoporosis (骨質疏鬆症),若罹患這兩個症狀會給老年人帶來巨大的傷害,包含:容易跌倒、骨折、殘疾甚至死亡。論文中也提到老年人攝取高蛋白質,對於骨密度及肌肉質量、力量是有好處的。

不用狂吃豬肉 雞、魚、蛋、豆類也含蛋白質

營養師叮噹建議,老年人每餐應攝取一個掌心的蛋白質,一掌心的蛋白質也約等於一罐市售的400c.c無糖豆漿,不限於肉類,魚肉、豆類、蛋類、也都是良好的蛋白質來源,三餐的攝取量應均分,也應該減少澱粉的攝取量,運動後也應該立即補充20g蛋白質。同時最好每天進行30分鐘以上的耐力訓練,或是每周二至三次,每次10-15分鐘以上的阻力訓練。這樣雙管齊下,老年人才不會年紀越大越虛弱!

資料來源:

1. doi: 10.1016/j.jamda.2013.05.021.

Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older

People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group

2.    衛生福利部國民健康署

(本文轉載自2020.9.19 健康醫療網

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