編按：正在減肥、減脂的飲控期間，卻好想來一口美味濃郁的咖哩？這款「優格咖哩雞」是減醣飲食者的首選。有「減醣女王」之稱的料理達人娜塔，分享的這道優質的減醣料理食譜，不靠咖哩塊，也不靠市售調理包、不用麵粉、不加精製糖，完全利用蔬菜與優格，就能燉煮出濃郁口感。這是不摻一滴水的極致無水料理，不僅保留食材鮮甜，更讓你在瘦身期間也能大口享受美食。本文分享完整食材比例與步驟，教你如何做出高蛋白、低碳水、低負擔的家常美味，適合大量製作冷凍常備，讓你輕鬆吃出好身材！
優格咖哩雞食譜
溫和香醇的優格咖哩，不靠咖哩塊也不靠市售調理包，不用麵粉也不靠精緻糖，而且絲毫不攙一滴水，想安心澆淋咖哩享用、大口大口吃，這是很推薦的做法，加倍份量製作後冷凍常備，需要的時候只要解凍加熱就能馬上食用，非常方便。
加入時令蔬菜或高蛋白質的大豆類食物做變化，或是改成焗烤、沾醬，都能馬上讓這款家常咖哩創造出新吃法。
優格咖哩雞材料
無骨雞腿排 2 片（總重量 500 ～ 600 g）、洋蔥 2 顆、番茄 2 個、紅蔥頭 6 粒、大蒜 6 瓣、無糖優格 150 g、咖哩粉 3 大匙、椰糖 2 小匙、煙燻紅椒粉 1 小匙、醬油 1 大匙、鹽 1 小匙、橄欖油 1 大匙。
優格咖哩雞做法
1. 將雞腿肉切成一口大小，跟無糖優格一起混合浸漬約 15 分鐘。
2. 將大蒜跟紅蔥頭剝皮切成細末，洋蔥去皮切成粗丁、番茄去蒂切成大塊備用。
3. 鍋內倒油，中小火熱鍋後，加進洋蔥丁拌炒，炒約3分鐘後加椰糖，不停充份拌炒，炒到洋蔥軟透、飄出香甜氣味。
4. 加進蒜跟紅蔥頭末，轉小火拌炒約 2 分鐘。
5. 放入番茄塊轉中火，炒均勻後熄火，蓋上蓋子靜置 10 分鐘。
6. 打開蓋子，這些炒好的蔬菜丁使用調理棒或是調理機打成細緻的泥狀，有些機器若不耐熱，建議放涼後再攪拌。
7. 將打好的蔬菜泥倒回原鍋內，轉小火後先攪拌一下，接著放進咖哩粉、紅椒粉、醬油，炒均勻直到煮至沸騰。
8. 把優格跟雞腿肉全部放進來，充份拌勻、融合，轉中火煮滾後再轉小火、蓋上鍋蓋，燉煮 30 分鐘。
9. 開蓋後先攪拌一下，再倒入鹽拌勻，蓋上鍋蓋繼續滾煮 10 分鐘，請都保持小火，燉好後熄火即完成。
（原文刊載於娜塔《住在咖啡館．獻給家人最美好的自然餐食：減醣女王娜塔的生活提案&精選居家減醣料理》／時報出版）
圖／《住在咖啡館．獻給家人最美好的自然餐食：減醣女王娜塔的生活提案&精選居家減醣料理》書封。時報出版提供
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