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受傷肝臟最需要優質蛋白質!三道保肝料理一次示範

作者 / 閱讀,對身體好! 發表日期 / 2018/11/27  瀏覽數 / loading

一天三餐規律的飲食習慣,並且要攝取優質蛋白質

從各式各樣的食品中,攝取均衡營養素

護肝飲食生活的大前提就是規律的飲食習慣。首先就是要嚴格遵守「一天三餐」的原則,熱量攝取要適量,千萬別暴飲暴食。

不規則的飲食習慣會打亂體內的生理時鐘,影響到肝臟的代謝。暴飲暴食也會形成內臟脂肪或讓大量脂肪累積在肝臟,造成肥胖、糖尿病與脂肪肝。

盡可能挑選各式不同的食材進行搭配,均衡攝取各種營養素。

肝功能下降,各式維他命就會不足。維他命A、C、E能抑制造成肝癌的活性氧,所以要盡可能補充黃綠色蔬菜。便祕也會影響到肝臟,所以多吃能幫助排便的膳食纖維,如蔬菜、穀類、豆類或海藻。

受傷的肝臟最需要的就是蛋白質

肝細胞是由蛋白質所組成的。而肝臟裡所含的數百種酵素也是由蛋白質所組成的。因此,優質蛋白質對受傷的肝臟來說是最不可或缺的營養素。

然而蛋白質的攝取也要遵守「適量不過量」的原則。人體一天所需的蛋白質是標準體重的1.1~1.2倍(單位是g)。

所謂的優質蛋白質是最接近人體的蛋白質。蛋白質是由20種胺基酸所合成的,其中有8種是人體無法自行合成的必備胺基酸。因此,能提供這些必備胺基酸的食材,就是所謂的優質蛋白質。

將動物性蛋白質的蛋、牛奶、海鮮、肉類與植物性蛋白質的黃豆、黃豆製品加以組合,就能均衡攝取所需的胺基酸。

​有效攝取沙丁魚的DHA與EPA──味噌蒸秋刀魚

材料(1人份)

秋刀魚……小2尾(80g)

麵粉…………………少許

四季豆…………………2根

紅蘿蔔…………………30g

A

蔥花……………………15g

茗荷末………………1 個

柴魚片……………少許

味噌………………2 小匙

酒…………………1 小匙

芝麻油、味醂…各1/2小匙

作法

1.  秋刀魚剖半攤開,內側灑上薄薄一層麵粉,塗上調好的A。

2.  四季豆切半,紅蘿蔔切絲。

3.  將步驟2鋪在盤子上再擺上步驟1後,放進冒蒸氣的蒸籠裡蒸5分鐘。

POINT

秋刀魚淋上大量香料調成的醬汁後,清蒸就能輕鬆完成的超快速料理。

鰹魚富含可消除疲勞的維他命──豆瓣醬炒鰹魚

材料(1人份)

鰹魚(生魚片)………80g

麵粉…………………少許

小松菜…………………70g

長蔥……………………25g

芝麻油……………2 小匙

薑末……………………5g

豆瓣醬……………1/3小匙

A

雞湯粉、甜麵醬……………各1/3小匙

酒…………………1小匙

味醂、醬油…各1/2小匙

水………………1/4小杯

太白粉水…………2 小匙

作法

1.  鰹魚斜切成一口大小,灑上薄薄一層麵粉。小松菜切成4~5cm小段,蔥斜切薄片。

2.  用芝麻油熱好平底鍋後,倒入豆瓣醬轉小火,炒香後放入鰹魚,煎至表面酥脆。

3.  倒入蔥與小松菜拌炒,再加進調好的A炒2~3 分鐘。起鍋前再以太白粉水勾芡。

POINT

鰹魚紅肉鐵質含量高。鐵質攝取量有所限制的話,可改用白肉魚。

加了大頭菜,口感更好──味噌鯖魚

材料(2 人份)

鯖魚…………2片(160g)

大頭菜…………………2個

大頭菜葉………………4根

薑泥…………………2大匙

柴魚片………………少許

A

高湯…………………1杯

酒、砂糖、味噌…各1大匙

醬油………………2小匙

作法

1.  將熱水淋在魚皮畫了十字的鯖魚上。大頭菜莖部留2cm,去葉削皮後切扇形。大頭菜葉切3~4cm小段。

2.  將A倒入淺鍋或平底鍋加熱,煮沸後加入鯖魚、大頭菜,蓋上蓋子用中火煮7~8分鐘。

3.  鯖魚煮熟後,再放入大頭菜葉跟薑泥(預留裝飾用)煮2~3分鐘,起鍋前再加入柴魚片裝盤,再擺上剩餘的薑泥,裝飾即可。

POINT

鯖魚的EPA含量為青背魚中的首位。起鍋前加入的柴魚片,更能增添料理美味

(首圖/Shutterstock Ekkaratk;原文刊載於渡辺純夫、渡邉威仁、大越郷子《保肝營養飲食全書》/原水出版)

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