素粽子DIY！營養師分享素食粽子做法：毛豆、杏鮑菇入菜，高蛋白好吃不脹氣

端午節粽飄香，但傳統肉粽高油高鈉，吃多易引發腹脹、消化不良。憂端午連假後體重失控、腸胃不適？台北市立聯合醫院陽明院區營養科營養師吳玲怡，特別將傳統習俗結合「永續飲食」精神，傳授挑選在地、植物性食材等 3 招低碳心法，並公開 4 個吃粽子不發胖與減熱量、防脹氣與消化不良的秘訣。更進一步分享特製高纖、高蛋白質的「低碳蔬食粽食譜」與詳細做法，教你如何親自動手做粽子DIY，完美復刻肉粽的濃郁香氣與飽滿口感，兼顧美味健康與環保！

端午佳節將至，吃粽子是台灣不可或缺的傳統習俗。從油亮飄香的北部粽、軟糯Q彈的南部粽，到客家粿粽、鹼粽與潮州粽，多元的飲食文化展現了台灣深厚的歷史底蘊。然而，傳統粽子多以純糯米製成，過量食用容易引發消化不良，且往往伴隨高熱量、高油脂與高鹽分的負擔。在延續節慶氣氛的同時，如何積極響應全球永續趨勢？

今年端午，台北市立聯合醫院陽明院區營養科營養師吳玲怡，特別將傳統習俗結合「永續飲食」精神，從餐桌出發，不僅吃出個人健康，也為地球的永續未來盡一份心力。不論是安心自製還是出門採購，只要掌握以下 3 個方法，就能讓過節變得更環保：

支持在地農業能大幅縮短食材的「食物里程」，降低運輸過程中的碳排放；同時，在地食材能保留最佳營養價值，更能實質保護台灣本土農地與生態多樣性，落實綠色低碳消費。

傳統肉粽常包裹肥肉、鹹蛋黃等高飽和脂肪與高鈉食材，對心血管負擔較重。營養師建議，可選擇毛豆、豆干等植物性蛋白質取代肥肉；並將部分糯米替換為糙米或全榖雜糧，讓血糖更平穩；再加入菇類、竹筍增加膳食纖維，為健康大大加分。

購買時仔細閱讀食品標示與營養成分，優先選擇低鹽產品。採購時更要培養「吃多少、買多少」的習慣，避免過量攝食造成身體負擔，也防止吃不完造成食物浪費。

圖／傳統粽子多以純糯米製成，過量食用容易引發消化不良，且往往伴隨高熱量、高油脂與高鹽分的負擔。freepik by wirestock

除了透過上述方法，享受美味並兼顧環保外。如何在端午節慶期間，做到不變胖、不造成身體慢性負擔，關鍵就在於聰明的飲食策略與行為管理。針對民眾最擔心的連假後體重失控與腸胃不適問題，吳玲怡特別公開以下 4 個日常健康吃粽子減熱量、不發胖、防脹氣與消化不良的小技巧：

吳玲怡建議，民眾一旦一餐主食吃了粽子，就要減少當餐的米飯或麵食分量。

購買時選擇小顆裝的粽子，儘量與人分食、淺嚐即止。

減少甜辣醬、醬油膏的用量，避免攝入過量的鈉。

吃完粽子後應起而行，多散步走動，不僅能消耗熱量，還能促進腸胃蠕動、幫助消化不易脹氣。

為了讓落實環保不再只是口號，將永續理念實際延伸到餐桌上，親自動手做粽子DIY就是最好的第一步。對此，台北市立聯合醫院陽明院區營養科特別研發出兼顧傳統肉粽風味與現代健康訴求的無負擔創意配方。

吳玲怡說，這款「減碳蔬食粽」採用全植物配方。特別選用植物界綠金——毛豆，提供豐富的植物性蛋白質與膳食纖維；並利用富含單元不飽和脂肪酸的花生與麻油取代傳統豬油，完美復刻肉粽的濃郁香氣與飽滿口感，讓你過節吃粽健康、美味又環保。

基礎工具準備：有粽葉 20 片、粽繩 1 束。

素食粽子食材：長糯米 240 公克、糙米 100 公克、藜麥 60 公克、栗子 10 顆、蓮子 30 公克、毛豆 150 公克、花生 80 公克、杏鮑菇頭 80 公克、乾香菇 10 朵、老薑少許、麻油 1 湯匙。

食材美味滷汁：醬油 80 毫升、香油 1 茶匙、白胡椒 0.5 茶匙、糖 0.5 茶匙、滷包 1 個、水適量。

1.粽葉準備

將粽葉清洗乾淨後，浸泡在水中數小時（或隔夜）使其軟化。接著放入沸水中煮5分鐘，撈起再次刷洗乾淨，並剪去硬挺的粽葉蒂頭備用。

2.餡料處理

菇類準備：乾蓮子去心後先蒸熟；乾香菇泡水泡發（香菇水記得保留，可加入滷汁中）；杏鮑菇頭切小塊備用。（營養師小提醒，杏鮑菇頭口感較為Q彈，若家中有牙口不佳的長者，建議更換為其他質地較軟的菇類。）

滷製配料：將花生、栗子放入滷汁中蒸熟，撈起瀝乾，滷汁保留備用。

爆香慢燉：熱鍋倒入麻油，爆香老薑片，接著加入泡開的香菇與杏鮑菇頭拌炒。隨後倒入些許剛才保留的滷汁，轉小火慢燉至湯汁收乾。

3.米料混和

將長糯米與糙米洗淨後，混合浸泡 5 小時。藜麥洗淨後，與泡好的糯米、糙米、毛豆及適量滷汁一同攪拌均勻備用。

4.包裹與蒸煮

取 2 片粽葉折成漏斗狀，疊入調味好的粽米與各項豐富餡料，包成扎實的粽型後以棉繩綑綁。最後放入蒸籠中，大火蒸煮 40 分鐘，熱騰騰又環保健康的減碳蔬食粽即可美味上桌。

圖／毛豆、糙米、藜麥、香菇、杏鮑菇入菜，圖解 4 減碳蔬食粽子食譜與製作步驟。台北市立聯合醫院陽明院區提供