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降低骨骼與肌肉系統疾病纏身機率

40歲後最需要關注!5 個動作強化核心肌群

作者 / 閱讀,對身體好! 發表日期 / 2018/12/7  瀏覽數 / loading

長期使用錯誤的姿勢生活,會讓脊椎與骨盆位置偏移,肌肉也開始減少。肌肉減少了,本來支撐著骨骼與關節的肌肉就會變得沒力,因此年紀越大,越容易覺得身體各處都在痠痛。這也是年紀大了之後,容易產生椎間盤突出或骨骼與肌肉系統相關疾病的原因。

因此,當務之急就是訓練身體內部的肌肉,重新訓練正在流失中的肌肉,以預防骨骼與肌肉系統疾病。假設年輕人追求的是結實大塊的肌肉,那40歲之後的中老年人就應該關注那些位於身體內部、協助身體維持姿勢的深層肌肉。

核心肌肉群屬於身體內部肌肉裡最重要的肌肉,位於身體的中央位置,是40歲之後最需要關注的肌肉群。

核心肌肉是身體的中心,也是力量的來源,是維護健康的核心元素。短跑世界紀錄保持人尤山·波特(Usain St. Leo Bolt)也有脊椎側彎的病痛,但藉由強化核心肌肉群,獲得奧運三連霸的偉大績業。已經退休的「高爾夫女王」朴世莉,可以長時間縱行於LPGA舞台,據傳也是因為積極管理核心肌肉群的關係。

那麼,身體的中心部位到底在哪裡呢?連結骨盆與脊椎的地方,是最大的中心軸,從這個位置往上就是上半身,往下則是下半身,所以這裡就是俗稱的中心位置。核心運動以訓練最大中心軸為主要目的,往上訓練上體中心軸的肩胛骨,往下則是訓練下體中心軸膝蓋、腳踝等位置。

若是中心軸健壯,身體不會晃動,就能減少受傷的情況,以更精確的姿勢完成運動,並提升效率。因此,核心運動是基礎中的基礎運動。

百歲核心運動

•  收縮肚臍

這個動作是訓練核心肌肉的基本動作,可以強化腹內斜肌與肛門周圍的肌肉,也能訓練最深層的核心肌肉群之一─腹橫肌,強化腹部與脊椎的力量。

1.  躺在地板上,將膝蓋彎曲,需注意整個背部要貼在地板上。

2.  用鼻子深呼吸一口,讓肚子鼓起來,接著用嘴巴吐氣,將肚子往內壓扁,維持4~10秒,然後放鬆。重複進行15次。

TIP:如果無法明確感受到肚子收縮的感覺時,請試著收縮肚臍。要感受著肚臍往地板方向收縮,直到把氣吐乾淨。

•  舉手抬臀

這個動作可以訓練腹部與臀部的肌肉,同時預防腰痛。將雙手舉起,保持與肩同寬,可以給予臀部肌肉更多的刺激,同時強化平衡感。

1.  將背部貼平地面,膝蓋彎曲,雙腳之間保持一個拳頭的寬度。雙手與肩同寬並伸直,與地面呈90度角。

2.  用腹部與臀部的力量,將臀部抬起來,維持6秒,再慢慢放下。肩膀、臀部與膝蓋必須要呈一直線。重複進行10次。

(注意,在動作過程中,膝蓋不可以張開,需要一直用力維持一個拳頭的距離。)

TIP:臀部往上抬起時,要往上推骨盆,而不是推胸部。

•  平板撐體

這個動作是訓練核心最有效率的棒式運動,可以同時訓練腹部、腰部、臀部及背部等身體的中心軸,以達到穩定身體的效果。

1.  身體朝向地面,雙手手肘與肩同寬,前臂撐在地上,腳跟朝上。讓身體從頭到腳的線條呈一直線,動作擺好後,維持6~10秒後放下身體。重複進行10次。

(身體用力時,需注意屁股不可以抬高或垮下,整個背面要維持一條直線。)

•  貓式抬手腳

這個動作可以訓練腹部與腰部肌肉,增強脊椎的穩定與平衡,對改善身體平衡感很有幫助。

1.  將膝蓋與手掌貼在地面,做出爬行的姿勢。需注意手臂與膝蓋的角度要與地面垂直,用腳尖抵住地面。

2.  同時舉起左手臂與右腿,直到與地面平行,視線朝向舉起的手部,維持6秒。

此時,身體需要持續用力維持穩定,避免晃動。接著,將手與腿慢慢放下,回到開始的姿勢。左右交錯重複進行15次。

•  手撐椅抬身

日常生活中不太有機會用到上手臂後方及肩膀後方的肌肉,因此這些地方是容易變虛弱的部位。透過這個動作,可以訓練手臂後方的三角肌與肩膀的肌肉。

1.  雙腳與肩同寬,將雙手往後扶住椅子。腿部像坐在椅子般呈現微彎的角度。

2.  吸氣時,身體往下,將手肘彎曲成直角,吐氣時回到開始的位置。重複進行10次。

(身體必須維持一直線,僅使用手臂的力量抬起並放下身體。)

TIP:如果肩膀感到痠痛,則微微地彎曲手臂即可。

(原文刊載於羅永武《百歲運動 40歲以後的運動不一樣!》/出色文化)

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