想擁有女星般的勻稱美腿嗎？網路盛傳，無論是國內或日本、韓國或中國，只要是身材好、腿型好的女明星，例如，張員瑛、趙露思或模特兒，走路都是腳跟先著地；學會走對姿勢不僅能瘦小腿、擺脫蘿蔔腿，還能改善小腹。復健專科陳渝仁醫師指出，正確的走路姿勢應由腳跟觸地，若錯誤使用腳尖先著地，恐增加腰椎壓力，並導致瘦小腹困難。本文圖解正確步態 4 步驟與 3 招居家運動，教你透過調整姿勢，告別蘿蔔腿、遠離關節痛，輕鬆走出名模般的優雅體態！
守護腰椎髖部健康，正確走路姿勢腳跟還腳尖先著地？
正確的走路姿勢，應該是要腳跟先著地，還腳尖先著地？陳渝仁解釋，正常的走路方式也就是步態，是以腳跟著地，並且快速推將重心轉移到中足及前足。腳跟著地的時間，其實只佔整個步態週期的 2%，所以確實應該走路腳跟先著地，而且是非常短的時間。
尤其要注意的是，人的步態主要是前進，以及身體重心轉移的連續過程。若以腳尖著地，腳跟到中足這段過程消失，而這正是吸收地面衝擊反作用力和身體重心轉移的重要階段。因此，若長期走路腳尖先著地，可能使髖部（髖關節）及腰椎承受過多壓力，造成後續肌肉骨骼相關疾患。
告別蘿蔔腿關節痛！「黃金角度」提升平衡感預防跌倒
陳渝仁進一步提到，正常步態從腳跟著地，同時足部及小腿呈 90 度、膝蓋微彎、髖部屈曲約 30 度，可以減少髖部及腰椎壓力。
同時，走路腳跟著地，因為足踝吸收了主要的地面衝擊力，小腿到阿基里斯腱的壓力減輕，理論上比較不會造成蘿蔔腿；而且腳跟著地的正常步態，是最符合生物力學的重量支撐及重心轉移，也會有較好的平衡感，並且預防跌倒。
反之，走路腳尖著地（姿勢不良／不對），就容易影響關節穩定度；使平衡感不佳，增加跌倒風險；導致蘿蔔腿，和膝蓋關節及腰背負擔。
走路腳跟先著地好處
1.甩蘿蔔腿：減輕小腿到阿基里斯腱的壓力，預防蘿蔔腿形成。
2.預防跌倒：有較好的平衡感和穩地度，並幫助減少跌倒發生。
3.關節減壓：足踝吸收了地面的衝擊力，減少髖部及腰椎壓力。
跑步腳尖先著地能保護膝蓋？步行不建議前足著地步態
值得一提的是，可能有人聽過跑步的人有些會用前足著地（跑步腳尖先落地），目的是跑得更快，而且可以保護膝關節的說法。對此，陳渝仁指出，若站在保護膝關節的立場，理論上用腳尖也就是前足著地，讓小腿吸收衝擊力，更能避免力量傳到膝關節；然而，如此反而可能帶來小腿拉傷、阿基里斯腱拉傷，或是跌倒等問題！
建議跑者可以透過跑姿（跑步姿勢）調整、肌力訓練或鞋具選擇來減少傷害，對一般人的步行來說，較不建議走路腳尖著地的步態。
諮詢專家：復健專科陳渝仁醫師｜資料整理：健康遠見編輯部
你走對了嗎？圖解４步驟，拆解走路姿勢矯正調整方法
了解正確走路步態的科學原理後，我們該如何在日常生活中自我檢測與調整？陳渝仁表示，想要擁有一雙健康勻稱的雙腿，不僅是「邁步」而已，從腳踝的觸地位置、膝蓋的緩衝、骨盆的穩定度，到軀幹的支撐，每一個細節都環環相扣。以下透過圖解 4 步驟，幫助你精準拆解，並校正走路姿勢：
腳踝
腳跟著地，自然進展到到全足平貼。
膝蓋
腳跟著地時，膝蓋微彎接近全直，轉移到中足著地時，膝蓋彎曲再多一些約 15 度，減少來自地面反作用力的衝擊。
骨盆
行走時骨盆以水平旋轉，減少過度擺動，避免唐老鴨走路（屁股扭呀扭的樣子）。
軀幹
腹部及下背核心發力維持穩定，避免重心過度前傾。若重心持續前傾且小碎步，要懷疑巴金森氏症。
圖／動作示範：許芷聆物理治療師，復健專科陳渝仁醫師提供
強化核心肌群及足踝穩定性！圖解３居家運動改善步態
良好的步態跟核心肌群強度，以及足踝穩定性有關。因此，陳渝仁建議，民眾不妨可以適度透過以下 3 居家運動，強化核心肌群及足踝，並且挑選適合自己的鞋子（延伸閱讀／腳痛穿什麼鞋、換新鞋還是痛？醫揭致命錯誤與最佳買鞋子時間）。
四足跪姿抬腿運動
動作1：雙膝雙手著地。
動作2：將腳向後踢，腳離開床即可。
注意事項：不用抬很高，但要維持身體一直線，腹部不能下塌。
圖／動作示範：薛惠儒物理治療師，復健專科陳渝仁醫師提供
臀橋運動
動作1：膝蓋中間夾瑜伽磚。
動作2：骨盆做後傾，把身體抬成斜直線。
圖／動作示範：薛惠儒物理治療師。復健專科陳渝仁醫師提供
足踝穩定訓練運動
動作1：手扶牆，單腳站立。
動作2：膝蓋微彎，踮腳尖維持約 5 秒。
動作3：再回到雙腳著地，反覆進行 5 分鐘，換邊重複一次。
圖／動作示範：林怡妘物理治療師。復健專科陳渝仁醫師提供
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