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睡醒脖子不能轉、肩頸好痛...「落枕」的自救方法與對策

急性頸關節周圍炎
睡醒脖子不能轉、肩頸好痛...「落枕」的自救方法與對策 圖/Shutterstock Mygate

落枕也稱「急性痛性斜頸症」,醫學上稱為急性頸關節周圍炎。患者經常在早上一覺醒來突然發現脖子肩膀嚴重疼痛,無法轉頭、低頭、抬頭,甚至連刷牙洗臉等輕微動作都引發劇烈頸部疼痛。

其實,「落枕」是頸部的肌肉群為防範相關組織進一步傷害,而形成的保護性收縮,發生的原因主要有三種:

1.  睡眠姿勢不正確或一般坐姿、站姿長期不良,致使頸部長期間處於偏轉的姿勢而引起,如使用過高、過低或太硬的枕頭或趴睡等。

2.  睡眠時頸部處於溫差大的環境下,如吹冷氣或是天氣較涼,頸部置於較涼的物體上,引起頸部肌肉收縮痙攣等。

3.  因上呼吸道感染或感冒,引起頸部周圍肌肉群輕微的發炎,且處在血液循環較差肌肉僵硬的情形下,維持固定姿勢的時間過長而引起。

急性落枕自救方法與對策

落枕急性期處理的目的為快速鬆解開緊繃的肌肉群、減低疼痛。首先,檢查頸部往哪個方向動最痛,可以由搖頭轉動、側彎貼肩、低頭仰頭、前伸後縮四個方向來檢查。然後以下列動作來緩解疼痛。

動作要領:頸部肌肉出力,頭部不要側偏。

1.  右手掌放在右邊頭部太陽穴的位置,像是頭手互推的動作。頭部出力往右邊側彎,右手用力頂住,讓頸部肌肉使力對抗,但頭部不側偏。維持5~10秒鐘。

2.  換邊,重複相同的動作。每邊每次5~10秒,一日三次。

若是右邊的頸部無法活動,可先側彎至右邊發生疼痛的位置停在此處,再以左手緊靠著左邊太陽穴部位,頭部固定不動情況下,頭部用最大力向左動,同時,眼睛如翻白眼般往左上方直視,深吸氣,以此不動位置撐6~10秒鐘。然後,將頭部與手部的支撐放鬆,緩緩吐氣,眼睛往左下方看後低頭舒緩。然後再試著往右邊轉動至疼痛處停在此處,再重複一次頭不動下往左用力轉動撐6~10秒鐘,反覆幾次就可減緩疼痛,增加頸部靈活度。

落枕是種保護性收縮,不同年齡與族群的落枕原因不一樣。其中,成年人與老年人的發生原因,跟長期使用不當(姿勢不良)與退化較相關。人類頸椎的棘間韌帶支持力較弱,因此只要是過度使用,例如以頭頸部負重或反覆轉頭、抬頭,或者是長時間低頭滑手機或看書,或開車時不自主將脖子往前伸,以及長時間側頭以同一個方向看電腦螢幕等長期姿勢不良,都很容易引發後頸韌帶所承受的壓力增加。頸部韌帶在長期處於拉長緊張狀態下,日久便會產生局部組織充血、水腫、發炎,造成黏連和退化性病變,更進一步引起頸部脊椎骨的不穩定甚至滑脫。而長期頸椎壓力大的情形下,也容易導致頸部椎間盤的突出而壓迫頸神經根。

因此,平常要避免姿勢不良,睡眠時也要注意保暖與睡姿,可以減少因為受寒與頸椎退化造成的落枕。另外要規律進行頸部肌群的鍛鍊,不只預防落枕,對肌筋膜疼痛症引發的張力性頭痛(緊張性頭痛)、肩頸痛、上背痛等都有幫助。

頸部肌群強化運動

運動1:雙手放於後腦勺(枕骨),往後用力頂的動作。一天3次,一次5~10分鐘。

運動2:將右手舉過頭,繞過頭部手掌貼在左耳上,然後以右手的力量輕輕牽拉將整個頭往右側偏彎,一天3次,每次持續3~5秒鐘。再換邊進行同樣的動作,一天3次,每次持續3~5秒鐘。

本文作者為嘉義長庚醫院復健科主治醫師;原圖文刊載於許宏志《急性疼痛紓緩全書》/遠流出版)