編按：「便祕」是絕對不能小覷的症狀，因為便祕容易成為大腸癌、心臟病、腦血管等重大疾病的誘因，尤其是上年紀的長者更要特別當心。不過，怎麼樣算便秘呢？根據便秘定義，一週排便次數不到 3 次，排便時會感到痛苦，就稱為「便祕」。一起來看看想要改善便秘問題該怎麼做，吃益生菌有幫助嗎？飲食、運動又要留意哪些事。
對高齡長者而言，「便祕」是絕對不能小覷的症狀，因為便祕容易成為重大疾病的誘因。
便祕恐與憂鬱有關，增大腸癌、心腦血管疾病發作風險
首先，一旦便祕就會在廁所裡使勁出力，此時血壓會上升多達 30 ～ 40。這麼一來，心血管與腦血管疾病發作的風險就會大幅攀升。有不少人都是在上廁所時倒下，原因就與便祕大有關聯。
若是演變成慢性便祕，腸道就會發炎，增加罹患大腸癌的危險性。
不僅如此，腸道又被稱為是「第二大腦」，由此就能看出腸道的重要性，要是腸道狀態不佳很可能會造成身體的壓力，近年來更有報告指出「便祕與憂鬱症有關」。
在醫學上對便祕有許多不同的定義，本書主要指的是一週排便次數不到 3 次，排便時會感到痛苦，就稱為「便祕」。
預防便祕食物有哪些？這樣吃調整排便的步調
愈來愈多人年屆高齡後會被便祕所擾的主要原因，就是「腸道的蠕動隨著年齡增加而變弱」。
為了預防便祕，首先該留意的就是要規律進食。讓自己每天都在同樣的時間享用三餐，只要讓飲食步調變得規律，也能連帶調整排便的步調。
我想大家應該都知道，多多攝取富含膳食纖維的食材也有助於預防便祕。平時不妨多將豆類（尤其是豌豆、四季豆）、地瓜、青花菜、牛蒡等蔬菜類，以及乾貨（蘿蔔絲乾、干瓢）、海藻類（寒天、羊栖菜）等端上餐桌享用。
此外，食用優格等「發酵食品」也能增加腸道內的好菌，幫助預防便祕。
早上起床先喝一杯水，就能解決「便祕」問題
不僅如此，平時也請多多補充水分。一定要勤於補充水分，才能讓大便變得比較軟。尤其是早上起床後就要先喝一杯水，除了能補充睡眠時流失的水分，同時也能幫助腸道蠕動。
除了飲食之外，運動也是很重要的一環。大多數高齡長者之所以會便祕，通常都是由於腸道蠕動變弱所引起，若能藉由運動保持肌力，便能達到預防便祕的效果。而且，只要活動身體，腸道內的糞便也會跟著往下動，有助於解決便祕的問題。
反之，若是運動不夠，糞便就會長時間停留在腸道之中，糞便停留得愈久、腸道就會吸收愈多糞便的水分，最後使糞便漸漸變硬，導致便祕情形變得更嚴重。
上述內容我介紹了各種解決便祕的方法，不過，「不要過度在意便祕」也很重要。就算沒有每天上大號，只要自己不會感到「難受不適」就不成問題。
如果今天踏入廁所卻沒有上出來，也只要告訴自己「反正遲早會上出來的」就好。若是認真煩惱排便情形，讓自己陷入低潮，這對高齡長者而言才是更大的問題。而且，無論如何還是要讓自己放輕鬆，才能使腸道蠕動變得更加活躍。
（本文節錄自《幸齡人生80個樂活康養從容百歲的生活提案》一書，作者：和田秀樹，商周出版）
圖／《幸齡人生80個樂活康養從容百歲的生活提案：在日常生活中實踐快樂安老的祕訣》，作者：和田秀樹，商周出版
