編按：減肥不能吃水果嗎？減肥不能吃的水果有哪些？相信許多人開始執行減重計畫時，常會擔心：「水果這麼甜，是不是不要吃比較好？」甚至有人為了嚴格執行瘦身計畫，乾脆完全不碰水果。對此，宜方營養師表示，水果確實含有不少天然糖分，過量攝取可能對體重管理產生影響，但這並不代表減肥時就要完全戒掉水果」。本文將破解常見迷思，並進一步說明減肥可以吃的水果，幫助你在過程中選對水果，吃得安心、瘦得健康！
選對水果才能瘦得健康，水果帶給我們的印象總是天然又健康的代表，它不只美味可口，更富含維生素、膳食纖維和抗氧化物質，在我們的日常飲食中佔有不可或缺的一席之地。然而，當開始執行減重計畫時，卻常常有人擔心：「水果這麼甜，是不是不要吃比較好？」甚至有人為了嚴格執行計畫，乾脆完全不碰水果。
事實上，水果確實含有不少天然糖分，過量攝取可能對體重管理產生影響，但這並不代表減肥時就要完全戒掉水果。關鍵在於選對種類、掌握攝取時機與份量。本文將破解「水果等於高糖陷阱」的迷思，並進一步說明減肥可以吃的水果，幫助你在減重過程中，吃得安心、瘦得健康！
只吃水果可以減肥嗎？水果與減肥間的３大關鍵迷思
在減肥飲食中，關於水果的迷思五花八門，其中最常見的錯誤觀念有三種：
第一錯誤觀念，「水果含糖，絕對不能碰」：
水果雖然含有許多糖分，但仍有許多其他必需的營養成分，並不是要絕對禁止。
第二錯誤觀念，「水果可以當正餐吃」：
門診常碰到許多人反應只吃水果減肥，吃水果減肥沒變瘦反變胖。但事實上，這樣不僅容易營養不均，反而造成肌肉流失、代謝變差。
第三錯誤觀念，「果汁是方便健康的選擇」：
實際上果汁少了膳食纖維、糖分密度卻更高，容易喝過量。這些看似無害的習慣，若沒掌握正確吃法，反而會阻礙減脂效果。
事實上，水果吃太多與不吃都會對減重成效產生影響，適度的吃水果對加速減肥甚至是很有幫助的！
圖／水果打成果汁少了膳食纖維、糖分密度卻更高，容易喝過量會阻礙減脂瘦身效果。僅為情境配圖，取自freepik
吃水果能減肥嗎？看懂水果幫助減肥的５個營養特點
1. 低熱量
水果有體積大、熱量低的特點，相較於同樣體積的食物，吃水果能避免攝取太高的熱量，同時獲得飽足感。
2. 高膳食纖維
膳食纖維的好處包含調節腸道菌相、增加飽足感、促進腸道蠕動、調節血脂質等等，水果普遍有高膳食纖維含量，是飲食中除了蔬菜之外最主要的膳食纖維食物來源。其中，含特別高膳食纖維的水果包含：百香果、芭樂、甜桃、柿子。
3. 含水量高
水果也因為本身多汁的特性受人喜愛，大多水果水分含量都很高，有助於補充平時流失的水分、同時增加飽足感，夏天時亦能幫助降暑解熱，尤其是這些水果的水分含量特別豐富：西瓜、香瓜、楊桃、木瓜。
4. 低升糖指數
升糖指數是指在攝取含有醣類的食物後，對餐後血糖影響的變化，升糖指數低的食物可以在進入腸胃後減少對血糖造成的影響。
水果因為所含的糖份種類以及高膳食纖維，多數具有低升糖指數的特性，助於平衡血糖、延長飽足感，升糖指數特別低的水果例如：櫻桃、水梨、葡萄柚、芭樂。
5. 高微量元素
水果也是一些維生素、礦物質的主要來源，因為有些維生素礦物質在經過烹煮、加工之後容易大量流失，而水果通常生食不另做烹調，最能吃到豐富的微量元素，特別是維生素C、葉酸、礦物質鉀、鎂。
另外，也含有植物特有的植物化學物質，能為體內加強抗氧化功能，如蘋果含有較多的槲皮素、莓果類含有較多的花青素、番茄含有茄紅素等等。
減肥不能吃什麼水果？要少吃或控制量的水果有這些
雖然水果營養豐富、具有多種減肥好處，但是有些種類的水果可能含有特別高的果糖，長期吃過量還是有可能造成健康隱憂。例如：這些高果糖水果，須特別注意控制食用量：西瓜、芒果、荔枝、葡萄、香蕉（愈熟透的果糖愈高）。
另外，以食用新鮮水果為主，而不是水果的加工產品，如果汁、果乾、果醬，這些加工過後的水果製品會失去原本的健康特性，會有濃縮糖分、熱量密集、高升糖的壞處，最好不要食用。
減肥吃水果的聰明策略３技巧「用對方式吃對水果」
控制份量：
減肥期間應依照個人熱量需求與營養素比例調整水果攝取量，一天大約 1 ～ 4 個拳頭大小即可。
搭配正餐：
水果不宜單獨取代正餐，建議和蛋白質（肉類、豆製品）、蔬菜、全穀類等食物搭配，能延緩血糖上升並提升飽足感。
掌握時間：
水果適合放在餐後或餐間當點心，也能作為運動前後補充能量與水分的來源；但避免太晚吃，以免增加消化與代謝的負擔。
減肥期間不是不能吃水果，而是要用「對的方式」吃「對的水果」，選擇低糖、高纖、原型水果，控制份量、搭配得宜，水果也能是減脂好幫手！
※本文由 宜方營養師 健康・輕談 授權提供。
