2025 年的 10 月 1 日，世界聞名的靈長類動物學家珍‧古德（Jane Goodall）博士以 91 歲的高齡在睡夢中安詳辭世。她畢生致力於野生動物保育與地球永續行動，激勵無數人投入關懷環境與生命的行列。其雙親皆活到 94 歲，顯示基因於壽命中扮演重要角色，但她堅持的生活態度與處事習慣，在維持身心平衡上，也是值得學習的典範。她的生命故事，對現代人要如何在壓力與不確定性中活得健康、長久、不失智，具有深刻的啟示。以下整理出珍古德博士的 10 個養生秘訣，並提供具體建議，幫助大家將這些智慧融入自己的日常中。
一、保持強烈的使命感：明白「為何而活」
珍古德博士一生為動物與地球奔走，即使高齡仍巡迴演講，將希望的訊息帶給年輕世代。心理學研究顯示，擁有明確生命目標的人，罹患憂鬱症、失能與早逝風險顯著較低。據此我們可以做的：
◎嘗試寫下「我希望這一生最想完成的三件事」。
◎設定階段性小目標，例如持續學習新技能、投入志工服務。
◎將日常工作與個人價值連結，提升生活的意義感。
二、培養樂觀心態：即使面對挑戰也能懷抱希望
其在著作《希望之書》中分享，縱使面對氣候危機，她仍相信人類能改變未來。心理學研究指出，樂觀者的壓力荷爾蒙分泌較少，罹患心臟病、中風與早逝風險降低許多。據此我們可以做的：
◎每天練習寫下 3 件值得感謝的事，幫助大腦聚焦於正向事件。
◎將挫折視為學習與成長的契機。
◎避免過度接觸負面訊息，減少與愛抱怨者相處的時間。
三、親近自然：綠色療癒的力量
其長年在森林中觀察黑猩猩，大自然成為她的能量來源。哈佛大學公共衛生學院的研究指出，與綠地接觸可改善睡眠、降低血壓、減少慢性病罹患風險並延長壽命。據此我們可以做的：
◎每週至少 3 次到公園、海邊或山區走走。
◎辦公室或家中擺放綠色植物，減少視覺疲勞。
◎午休時曬曬太陽或遠望窗外樹景，幫助調節情緒。
圖／古德博士長年在森林中觀察黑猩猩，大自然成為她的能量來源。達志影像，遠見資料畫面
四、保持活動：讓身體與心智都不生鏽
早期的田野工作讓其養成每天行走的習慣，她深信保持身體與心智活躍是維護健康的關鍵。運動能促進血液循環、降低罹患慢性病與失智纏身的風險。據此我們可以做的：
◎每天累積 30 分鐘中等強度活動，如快走或爬樓梯。
◎長時間坐著工作或學習時，每小時起身伸展 5 分鐘。
◎選擇自己喜歡且容易持續的運動，如散步、跳舞或游泳。
五、以植物為主的飲食：為身體與地球加分
珍古德博士奉行以蔬果、全穀、豆類為主的飲食，少吃動物性食物。諸多研究顯示，植物性飲食可降低罹患心血管疾病、糖尿病與癌症的風險。據此我們可以做的：
◎每餐確保一半以上是蔬菜與水果。
◎減少紅肉與加工肉品攝取，每週可安排 2 - 3天「無肉日」。
◎以豆類、堅果與全穀類取代部分肉類。
六、培養平靜心：減壓就是最好的保養
珍古德博士在森林中學會保持安靜與耐心等待，她曾在受訪時說：「我很少感到壓力。」冥想與正念練習已被證實可降低焦慮、改善睡眠與提升免疫力。據此我們可以做的：
◎每天花 5 – 10 分鐘做深呼吸或靜坐。
◎睡前避免長時間滑手機，改以閱讀、聽音樂與或泡熱水澡助眠。
◎面對衝突時，先暫停片刻，做幾次深呼吸再回應。
七、愛與陪伴：情感支持的療癒力
其對動物的關愛與陪伴為她帶來慰藉，也培養同理心。研究顯示，與動物建立深厚情感可減少孤獨與憂鬱感受，促進心理健康。據此我們可以做的：
◎若條件允許，可飼養或領養寵物。
◎若無法養寵物，可參與動物保護志工，或找機會和動物互動。
◎體驗照顧帶來的被需要感與幸福感。
圖／雖然行程緊湊，珍古德博士仍重視休息與自我照顧。取自臉書＠Dr. Jane Goodall
八、善待自己：懂得休息才走得長遠
雖然行程緊湊，珍古德博士仍重視休息與自我照顧，她曾說：「這不是自私，而是必要的平衡。」據此我們可以做的：
◎每天安排屬於自己的放鬆時刻，如閱讀、泡茶、泡澡或散步。
◎學習說「不」，避免過度承擔他人期望。
◎保持規律作息與睡眠充足。
九、重視人際連結：健康長壽的社交密碼
珍古德博士晚年與同事建立緊密夥伴關係。哈佛大學研究指出，親密且具支持性的人際關係是影響長壽最重要的心理因素之一。據此我們可以做的：
◎主動聯繫親友，分享近況與感受。
◎參與志工服務或有興趣的社團，擴展社交圈。
◎當感到孤單或情緒低落時，及早尋求社會支持。
十、過簡樸的生活：知足與感恩的力量
其習慣攜帶自己的茶壺、減少物質需求和不依賴酒店服務，她認為簡單生活能帶來平靜與自由。研究發現，感恩與減少物慾能降低壓力荷爾蒙，並增進幸福感。據此我們可以做的：
◎定期整理家中物品，捐贈多餘或用不到的東西。
◎避免過度消費與攀比，專注於生活的實際需要。
◎練習寫感恩日記，每天記錄至少 1 件讓自己心存感激的事。
珍古德博士的一生提醒我們，真正的健康並非只靠醫藥，而是日常的選擇與心態。
從今天開始，我們都能學習她的智慧，也就是活得有目標、保持樂觀、親近自然、動得勤快、心懷感恩，並重視人際連結與情緒調適。這些看似平凡的習慣，正是延年益壽、提升生活品質與意義，以及強化心理韌性的基石。
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師——柯俊銘）
