台灣已邁入高齡化社會，這一代人活超過 70 歲並不困難，但是你可知道你的筋骨在 75 歲可能急速老化，宛如又一次斷崖式衰老？美國知名長壽醫學權威阿提亞（Peter Attia），2025 年 10 月底登上當地電視媒體 CBS 老牌節目《60分鐘》訪談時大聲疾呼，想要避免肌肉急速減少的「75 歲懸崖」，光做 Zone2 超慢跑等輕鬆運動，還是不夠！如何靠運動打擊肌少型肥胖？專家自己也會做的 3 種運動是什麼？怎麼做？
美國知名長壽醫學權威阿提亞（Peter Attia）博士，2025 年 10 月底接受 CBS 老牌節目《60分鐘》邀請談全球人士都將迎向的百歲人生，他認為若想要避免「75歲的懸崖」，光做 Zone2 超慢跑等輕鬆運動，絕對不夠！長期研究人類體能極限、全球運動生理學先驅喬伊納（Mike Joyner）也同意他的看法。原來，若中年運動不夠，會導致肌少型肥胖，在 75 歲遇上連從地板爬起來都困難的狀況。到底如何善用運動打擊肌少症？以下完整詳解。
目錄
75 歲的懸崖？與 40、60 歲的斷崖式衰老有何不同？
肌肉量不斷減少，會發生什麼事？
為何光做超慢跑或日行萬步，不能避免肌少型肥胖？
專家自己也做，避免肌少型肥胖的 3 種運動
用運動避免肌少型肥胖必知Q&A
什麼是75歲的懸崖？與40、60歲的斷崖式衰老有何不同？
史丹佛大學曾研究提出人生有幾個階段性的斷崖式衰老，但阿提亞博士提出的「75 歲懸崖」與此不同。他在接受 CBS 訪談中直言：「在 75 歲時，無論男女都會跌落懸崖。從人口數據來看，75 歲時發生的變化是明確無誤的。」
這是雪崩式的崩壞。阿提亞在自己的 YouTube 頻道上，曾與任職梅約診所、全球運動生理學先驅喬伊納的一段深度對談中，深刻地描述了那「75 歲的懸崖」如何襲來：「在 75 歲時，會出現一個非常劇烈的變化，你會不敢相信自己所看到的。就在那個懸崖上，身體活動水平像這樣直線下降，『砰』的一聲就沒了。肌肉量和肌力也同樣『砰』的一聲，消失了。」阿提亞強調。
這個「懸崖」指的，特別是肌肉與力量的喪失，導致活動能力急遽下降。喬伊納在對談中也肯定阿提亞的說法，並補充指出，70 多歲後，人體的限制因素似乎從心肺功能，轉移到了骨骼肌力量與衰弱的問題。一個驚人的數據是，大約 70 ％的 70 歲老人無法靠自己的力量從地板上站起來，一旦跌倒，後果更是不堪設想。
至於史丹佛大學醫學院先前發表的斷崖式衰老研究，聚焦於生物分子層面，研究專家發現人體在 40 多歲和 60 多歲時，體內的分子和微生物，例如與新陳代謝、免疫功能相關的分子會發生兩次劇烈的轉變。這比較像是我們身體內部化學工廠的運作模式更新。
圖／史丹佛大學研究所提出的人生斷崖式衰老階段中，「75歲懸崖」指的特別是肌肉與力量的喪失，導致活動能力急遽下降。僅為情境配圖，取自Shutterstock
肌肉量銳減，可能帶來「死亡螺旋」效應
為什麼有些人能安然度過 75 歲，有些人卻會墜落懸崖？阿提亞呼籲，有沒有在年輕時就做好預防措施，避免熟齡後肌肉流失帶來的各類健康問題，是關鍵因素之一。
阿提亞也曾在他的著作《超預期壽命（Outlive）》中，分享了他朋友母親蘇菲的故事：蘇菲退休後其實相當活躍，她每週會打一兩次高爾夫，也經常在花園裡勞動。但一次肩膀受傷和一次膝蓋受傷，讓她的人生急轉直下。手術後，她始終沒能完全康復，活動量幾乎降到零。她大部分時間只是坐在家中，心情沮喪，大腦認知功能也迅速衰退。
阿提亞在書中回憶起自己在蘇菲的喪禮上反思：「我當時坐在教堂的長椅上，感到無比悲傷。但她的故事卻是如此熟悉。我們都曾見過年長的親友經歷類似的折磨，身體緩慢地衰弱，直到他們再也無法從曾熱愛的事物中找到樂趣。我不禁想，當初是否該做些什麼來改變蘇菲的命運？」
阿提亞認為，蘇菲的狀況正是許多老年人遇上「死亡螺旋」的典型案例。他進一步解釋：病人是因為不再活動而失去力量，還是因為失去力量而不再活動？可能兩邊都會互相影響……最終讓人們真正陷入一個死亡螺旋。
一旦陷入這個螺旋，就很難再爬出來。預防的關鍵在於，趁我們還健康的時候，儲備足夠的「肌肉資本」。
至於肌少症帶來的「肌少型肥胖」自然會帶來更負面健康衝擊。用運動來讓自己有一個快樂自在活動的老後，是阿提亞認為最好的養生方式。
為何光做超慢跑或日行萬步，不能避免肌少型肥胖？
確實，根據多項研究與達人實測，超慢跑、日行萬步這類Zone2運動，證實燃燒脂肪的效果還勝過 Zone3 以上更強度的運動。
然而肌少型肥胖，做Zone2運動只能協助燃燒脂肪，不能增肌，無法預防肌肉量在熟齡後迅速降低的跌倒等各種健康風險。也因此不能光做超慢跑。
但如果發現自己屬於肌少型肥胖，就不應該做超慢跑來養生嗎？並非如此。
肌少型肥胖的問題在於肌肉過少，體脂肪過高，因此改善需要增肌與減脂兼具。超慢跑等容易燃脂的運動練習還是重要，可練出肌力的訓練也需要做。
依照國內減重達人、三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在所著的《碳水循環：一輩子都瘦用的增肌減脂飲食法》中建議，最好先減脂肪，才能好好增肌。因為過往研究指出，若你體脂量仍不夠低，就貿然做運動增肌，可能會讓你累積更多的體脂肪，反讓後續的減脂期拖得更久！
他在書中建議，體脂肪較高的人，可以一開始先以減脂為重，增肌為次要。建議做超慢跑這類 Zone2運動的天數配置較多、肌力運動配置較少天。等體脂肪降下，再逐漸增加增肌運動。但兩者是可以一起執行的。
專家自己也做，避免肌少型肥胖的3種運動
至於如何有效儲備肌肉資本，避免肌少型肥胖？阿提亞與喬伊納建議，不論HIIT高度間歇性運動、重量訓練都可以。不過以下三種訓練，是他們自己也會做的，對入門的人來說也容易上手。
1. 跳繩
這是運動生理學家喬伊納從小做到大的訓練。現年 60 多歲的他，甚至還保留著當年母親送給他的那條拳擊手專用跳繩。喬伊納表示，跳繩最大的好處就是方便，即使出差旅行，隨時都能在飯店的停車場開練。
阿提亞也補充，跳繩不僅能提升心肺功能，更能訓練協調性與足部反應能力，這對於預防跌倒至關重要。
正確的跳繩動作，可參考專業健康媒體《Well+Good》在 YouTube 上的示範影片。
圖說／跳繩動作要做對，不宜過猛。這是健康媒體《Well+Good》聘請專家的示範。影片來源：YT@Well+Good
2. 伏地挺身
喬伊納指出，除跳繩，可以再搭配做伏地挺身。這是鍛鍊上半身肌群、核心力量的王牌動作，而且完全不需要任何器材。看健身房教練示範的標準動作，覺得很難？其實，伏地挺身有 4 種變化型，可以依據你的體能漸進式做起。
初學者：從「靠牆伏地挺身」開始，身體站直，雙手推牆。
進階者：接著可嘗試將手撐在桌子或椅子等較高的平面上。
中階者：當肌力足夠後，可挑戰「跪姿伏地挺身」。通常女性也會推薦先從跪姿做起。
標準式：最終目標是完成標準的伏地挺身。
這 4 種不同難度的做法，可以參考泰國健身網紅「Squat Couple」的示範。
圖說／泰國健身達人示範了從簡單到進階的 4 種伏地挺身變化。影片來源：YT@squatcouple
3. 負重走路（Rucking）
這是阿提亞本人非常推崇的訓練方式，簡單來說，就是「背著重量走路」，可以同時提升肌力、耐力與骨質密度。不必非得購買昂貴的專業裝備，一個堅固的後背包，放入幾塊磚頭、幾包米或沙包，就可以開始訓練。
阿提亞特別提到，在下坡時進行負重走路，是訓練股四頭肌「離心力量」的絕佳方式，這種力量對於我們安全地走下樓梯、預防跌倒至關重要。
用運動避免肌少型肥胖，必知問答
Q1：沒運動習慣的人做肌力運動，如何避免受傷？
學習與練習理想運動模式遠比猛舉重重要。原則是循序漸進，動作正確才能有效訓練、避免受傷。初學者應和專業人士學習姿勢。
Q2：沒時間去健身房，也能做運動儲備肌力嗎？
跳繩、伏地挺身與負重走路幾乎不需健身房即可完成。上班族可利用碎片時間，把運動融入生活。例如提早一兩站下車背包快走；看電視時邊跳繩。
Q3：如何評估運動對長壽效果？
阿提亞推薦指標是最大攝氧量（VO₂ Max），與壽命相關性高於其他指標。雖最準需實驗室測量，他指出可用「庫珀測試」簡單估算：
1.充分熱身 10 - 15 分鐘。
2.在跑步機或操場全力跑 12 分鐘。
3. 記錄距離後，上網搜尋「庫珀測試計算機」，輸入數據即可得VO₂ Max估值。現在多數運動錶（如Apple Watch）也能估算VO₂ Max，雖不如實驗室精準，仍是良好參考。
👉 加入健康遠見 LINE 官方帳號，最新健康保健議題不漏接！
Just For You 