改善肌少型肥胖怎麼吃？營養師推年過50歲增肌減脂一日三餐菜單

50 歲後體重沒變，卻覺得肚子愈來愈鬆垮？小心外表不胖，也可能導致肌少型肥胖上身！但肌肉量不足會怎樣？烏日林新醫院胡淑如營養師提醒，肌少症恐讓代謝變慢，增加糖尿病、心血管疾病與跌倒、骨質疏鬆、失能風險。想知道肌肉量不足怎麼辦？只要從飲食與運動著手，吃對動對，就能遠離肌少性肥胖，讓老後依然擁有結實體態，維持熟齡健康與行動力。一起跟著營養師來了解肌少症飲食建議原則有哪些，更進一步分享一日三餐肌少症菜單給大家，教你健康增肌、穩定體態、延緩老化。

胡淑如解釋，肌少型肥胖英文為 sarcopenic obesity，又可稱為肌少性肥胖、肥胖型肌少症。根據台中市糖尿病共同照護學會季刊第 62 期資料，隨著年齡增長，肌肉質量減少且體脂肪增加，此現象稱為肌少型肥胖症。

肌少型肥胖症患者的體型可能屬於中等，但體脂率較高且肌肉量較少，且盛行率會隨年齡上升而增加。

但熟齡族肌肉量不足會怎樣？根據刊登於《Nature Reviews Endocrinology》期刊的研究，肌少肥胖症與心血管疾病、血脂異常、第二型糖尿病、跌倒、骨質疏鬆、骨折及失能等風險的提升有關聯。

圖／優質蛋白質來源包含黃豆製品、魚、蛋、肉和乳製品。僅為情境配圖，取自Shutterstock

胡淑如建議，50歲以上、上年紀的民眾除了掌握均衡飲食、適量補充蛋白質的大原則外，還可以適度從吃下肚的食物類型與料理方式下功夫。

適量不過量的蛋白質攝取可以刺激肌肉的合成，建議熟齡族每天攝取每公斤體重 1.2 公克的優質蛋白質，優質蛋白質來源包含黃豆製品、魚、蛋、肉和乳製品。

主食部分，胡淑如則建議可以選擇地瓜、南瓜、芋頭、玉米、蓮藕等未精緻全穀雜糧，並多吃蔬菜增加膳食纖維，有助於穩定血糖和提升飽足感。

烹調方式以蒸、煮、滷、烤為主，少用油煎和油炸。進食順序建議蔬菜優先，再吃蛋白質，最後再吃主食，以預防過度進食。並建議優先選擇原型食物，減少加工食品攝取，以避免吃進隱藏在加工食品中的油脂與熱量。

除了攝取優質蛋白質，日常飲食也建議補充足夠的鈣質與維生素D，以減緩骨質流失，維生素D同時還有助於肌肉合成與維持肌耐力。

圖／營養師針對改善肌少型肥胖，設計了一套一日三餐加點心的肌少症飲食菜單。Pixabay by Tonda Tran

為了讓民眾能更具體了解 50 歲增肌飲食怎麼吃，胡淑如也特別列舉出一日三餐菜單加點心範例，提供給大家參考：

增肌減脂早餐：海芽豆腐蒸蛋+烤地瓜+低脂鮮奶

增肌減脂午餐：川燙青江菜+清蒸鯛魚+紫米飯

增肌減脂晚餐：吻仔魚燉莧菜+蘿蔔滷豬肉+糙米飯

增肌減脂點心：無糖豆漿+奇異果

營養師小叮嚀：要提醒的是，如果有腎功能不全者（腎臟病、洗腎），應諮詢醫師或營養師專業意見。

胡淑如提醒，透過飲食控制可以有效降低體脂肪，但此過程可能會導致肌肉組織流失。為了預防肌肉流失，建議養成規律的運動習慣，建議每週應進行 150 分鐘中等強度的有氧運動並結合阻力訓練，以促進肌肉組織的維持與增生。

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參考資料：

1. 台中市糖尿病共同照護學會季刊第62期：老年肌少型肥胖症