你聽過水煎蔬菜、水煎香腸、水煎三層肉、水煎五花肉、水煎牛排、水煎牛肋條…等烹調方式嗎？近來水煎料理法在Instagram（IG）、Youtube（YT）、Threads等社群軟體大受歡迎。更有創作者於threads表示，自己是水煎蔬菜影片原創者引發許多料理網紅、網友熱烈討論，到底水煎蔬菜和過去討論的「冷鍋冷油水炒菜」一樣嗎？不但吃起來健康清爽，還能幫助減脂瘦身？來聽聽專業營養師怎麼說，並進一步分享 3 道做法輕鬆簡單的水煎法料理食譜！
水煎蔬菜和油水炒菜一樣？與燙青菜、微波青菜，哪種保留更多營養？
水煎蔬菜是什麼？蔡宜方營養師表示，水煎蔬菜料理方式其實和冷鍋冷油水炒菜，或稱水炒法、水油炒、油水炒青菜是差不多的。主要目的是為了不要使用過多的油烹調、減少油煙產生，又能避免蔬菜因水煮／汆燙，而流失營養素和失去口感。至於水煎蔬菜、燙青菜、微波青菜，哪種保留更多營養？她也一一解答好處與壞處。
微波爐青菜
微波爐煮青菜／微波爐炒青菜用水量少，且短時間加熱可以最大化的保留營養素，尤其是容易溶於水和容易受熱破壞的營養素，如維生素C。缺點是會受熱不均勻，可能有時候需要多次加熱。
水煎蔬菜
水煎蔬菜也可以保留大部分的營養成分，如果僅用少許水，且加熱時間也不長，能將水溶性營養素和植化素較完整的保留，因為可以翻炒，比微波爐受熱更均勻也避免重複加熱。
燙青菜
青菜經過汆燙，比較容易導致大量水溶性維生素和其他會溶解到烹飪水中的礦物質、植化素流失。對於想吃到蔬菜完整營養好處的人較不建議，但如果是需要減少攝取某些礦物質，如鉀離子——有高血鉀症的人來說就比較適合。
水煎料理好處有３項！水煮煎肉也可以？營養師解答水煎肉做法與原理
蔡宜方進一步提到，除了蔬菜外，肉類也可以透過水煎方式烹調。
水煎肉的做法很簡單，將肉品放入鍋中，放入有助去腥的米酒／料酒或辛香料；再倒入肉厚度一半的冷水，開中火煮至水滾沸騰。
等到肉上色後，蓋上鍋蓋轉小火悶煮 10 分鐘；接著打開鍋蓋，將肉翻面，再蓋上鍋蓋以小火悶煮 10 分鐘。當湯汁煮至收汁後，將肉煎至表面金黃酥脆即可。
圖說／水煎食譜—水煎牛肋條做法。影片來源：索艾克 Soac
且肉類料理透過「水煮」步驟還能逼出油脂，使肉的口感軟嫩且外皮酥脆，相較於單純油煎，油煙也相對較少。從營養學角度出發，水煎料理法也可視為低油煙料理的一種，有下列 3 項具體好處：
水煎料理好處1／減少油煙
如果烹調溫度過高，尤其是在高於攝氏 150 °C的溫度下，食物中的脂肪、蛋白質會分解產生懸浮微粒與揮發性有機化合物，包括會刺激呼吸道的醛類和異環胺、多環芳香烴等致癌物質與料理油煙。
水煎料理好處2／降低肉類焦化機率
高溫烹調下，食物中的蛋白質和糖類會發生梅納反應產生香味物質，但超過則會讓有機物脫水碳化，生成更多有害物質，一旦吃下過多這些物質，在人體內可能對DNA造成損壞。
水煎料理好處3／減少蛋白質變硬
適當的烹調可以提高蛋白質的可消化性和生物利用率，使人體更容易吸收。但過度加熱或烹調時間過長，會導致蛋白質分子結構進一步破壞，降低人體消化吸收。而水煎法可以減少上述情況發生。
圖說／水煎食譜— Water-fried Pork Belly 水煎豬五花做法。影片來源：Ben Lee 李鴻賓
水煎法青菜、肉都能料理！營養師分享３食譜，加碼水煎料理注意事項
除了常見的用水煎法處理蔬菜、香腸、鮭魚、牛排、五花肉外，蔡宜方也另外分享 3 道複合式、更具變化性，但做法輕鬆簡單的水煎料理食譜：
水煎絲瓜鱸魚
食材：鱸魚片、絲瓜、薑片、米酒、鹽。
作法：
1. 鱸魚用米酒、鹽醃過，絲瓜切塊或片狀。
2. 開小火什麼都不放，先將絲瓜煮到出水。
3. 接著放入薑片、鱸魚片，以鹽調味，蓋上鍋蓋煮到熟。
水煎鹹蛋莧菜
食材：菠菜 1 把、鹹蛋 1 顆。
做法：
1. 莧菜洗淨切小段，鹹蛋切小塊備用。
2. 莧菜直接下鍋加入適量清水（可噴點油），開小火煮熟，最後熄火拌入鹹蛋。
水煎回鍋肉
食材：五花肉或胛心肉、高麗菜、蒜頭、辣椒、豆瓣醬。
做法：
1. 肉塊先川燙至半熟，切成薄片。
2. 不額外放油，放入適量清水，將肉片逼出油脂，炒到金黃。
3. 可用逼出的油爆香蒜末、辣椒。
4. 加入豆瓣醬或其他調味料炒香。
5. 最後加入高麗菜片炒熟。
水煎料理注意事項：
不過，料理烹煮時間愈久，愈容易讓營養素受到熱破壞或流失！蔡宜方提醒，無論是水煎肉，或是水煎蔬菜都得注意烹煮時間。尤其水煎肉還會再經過一道乾煎程序，還是要注意煎的溫度和時間，儘量不要煎到焦黑，以減少有害物質的產生。
圖說／水炒高麗菜猪肉，影片來源：Dream Chef Home 夢幻廚房在我家
水煎料理法不是人人都適合！營養師：限鉀、限碘特殊飲食需求者注意
蔡宜方也強調，雖然水煎料理可以保留很多營養素，且能減少額外添加烹調用油，對於大部分健康人或是有減脂需求的人來說很適合，但有些有特殊飲食需求的人要注意！
例如，要限制礦物質攝取的人，甲狀腺疾病需採限碘飲食；有腎臟病、腎功能不好、洗腎／血液透析飲食有限鉀飲食需要者；或是需要增加熱量攝取的人，還是會需要透過水煮方法料理讓這些礦物質自然流失掉，或是透過烹調用油增加菜色的熱量。
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