編按：花椰菜被譽為「十字花科之王」，但你是否曾疑惑過，為何同樣是花菜，青綠色與白色的營養卻大不同？掌握正確的花椰菜營養成分，不僅能幫助減重、抗癌，還能提升免疫力。許多人好奇花椰菜可以生吃嗎？其實生食能保留更多抗癌活性，但清洗卻是一大挑戰。本文將教你如何快速掌握花椰菜清洗除菜蟲的技巧，並分享社群上流行的花椰菜米炒飯做法與超實用的花椰菜保鮮方法。透過這份全攻略，讓你一次看懂花椰菜、青花菜比較，徹底發揮這款超級食物的驚人功效。
重點摘要
花椰菜的種類
花椰菜的功效
花椰菜青花菜差別？
花椰菜可以生吃嗎？
花椰菜黑掉可以吃嗎？
花椰菜保存方法
花椰菜米炒飯食譜
你分得花椰菜和青花菜嗎？花椰菜又稱菜花，花球是由主軸和肉質花梗所組成，形成半球形，球面呈乳黃色，接近白色，口感較為鬆軟，是餐桌上的常見蔬菜。《優活健康網》整理花椰菜的相關小知識，包括花椰菜種類、功效、迷思、挑選與保存，還有近期很夯的「花椰菜粒炒飯」食譜。
花椰菜種類
花椰菜又稱菜花、花菜，外觀呈半球形，表面為顆粒狀，依據梗的顏色可分成白梗和青梗。目前市場上以白色花球為主流，現今已研發出紫色和橘色等不同顏色的花椰菜，不過具特殊色澤的花椰菜，較適合在低溫冷涼的地區生長，所以台灣較少種植。
白色花椰菜：口感較鬆軟，適合燉煮、清炒等方式。
紫色花椰菜：口感較清脆，適合生食，特別適用於沙拉料理。
橘黃色花椰菜：口感介於兩者之間，適合蒸、炒、烤或煮湯。
圖／目前市場上以白色花球為主流，現今已研發出紫色和橘色等不同顏色的花椰菜。Unsplash by unjay
花椰菜功效
花椰菜含有多種營養素，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物，以及豐富的礦物質如鈣、磷、鐵、鉀、鉬、錳、鉻與硒等，同時也富含維生素A、B1、B2、菸鹼酸和C，其中維生素C的含量特別高，不僅超過甘藍菜，更是芹菜的 15 倍。
以下為花椰菜的功效：
減肥：花椰菜的含水量高達 90 ％以上，熱量較低。
降壓：花椰菜含有豐富的鉀在，適量攝取鉀有助於預防高血壓。
抗癌：花椰菜含槲皮酮、穀胱甘肽、葉黃素等抗氧化物，能中和致癌物質，具抗癌、抗菌、抗炎、抗病毒等作用。
免疫：花椰菜富含維生素C、硒，有助於提高人體免疫功能，增加抗病能力。
預防肺部疾病：花椰菜含有蘿蔔硫素，有助於清除肺部細菌，對吸煙者或患有慢性阻塞性肺疾病患者非常大的好處。
花椰菜和青花菜差在哪？
花椰菜又稱菜花、花菜，呈現半圓球狀，市面上以白梗花椰菜較常見，肉質「帶點顆粒感」更是其特徵，平常吃的花椰菜部位為「花球」；至於青花菜又稱綠花菜、西蘭花，呈現青綠色扁球狀，平常吃的青花菜部位為「花蕾」。
就熱量方面比較，花椰菜的含水量更高，因此熱量較低，青花菜則含水稍低，熱量相對略高一些；在礦物質方面，花椰菜鉀含量較高，並富含磷、鈣、鈉與葉酸；而青花菜則含有較多鈣、鐵、鎂及葉酸，因此兩者的營養價值略有差異，但都屬於營養豐富的蔬菜。
（延伸閱讀／意想不到的花椰菜苗功效！研究：有助扭轉「糖尿病前期」)
圖／青花菜不等於花椰菜，而是甘藍演化成花椰菜過程中的產物。取自農業兒童網
花椰菜可以生吃嗎？
可以生吃，但要注意攝取量。花椰菜富含硫配糖體，經由酵素芥子酶轉化，可產生具有抗氧化與抗癌潛力的蘿蔔硫素。然而，芥子酶在加熱過程中容易失去活性，進而影響蘿蔔硫素的生成，因此，生吃花椰菜可得到更多的抗癌物質。
花椰菜含有硫配糖體，這是對身體很好的天然化合物，經芥子酶作用可轉化為具有抗氧化與潛在抗癌活性的蘿蔔硫素。由於芥子酶遇熱易失活，生食有助於提升蘿蔔硫素的產生，因此部分國外餐廳會以生花椰菜佐鹽作為前菜。
花椰菜長黑點還能吃嗎？
美國註冊營養師凱莉．科斯塔（Kelly Costa）指出，如果花椰菜的黑點不大，而且味道聞起來很新鮮、摸起來脆而不黏，只需將黑點的部分剪掉即可。反之，若花椰菜的黑點很多，或是開始出現異味、質地黏糊，代表已經變質了。
一般來說，可以通過嗅覺及觸覺來確定是否變質：
氣味：新鮮的花椰菜不會有刺鼻或異常氣味。
手感：新鮮的花椰菜應該又硬又脆，而不是柔軟或黏糊的手感。
（延伸閱讀／花椰菜清洗方式怎麼洗才乾淨？３步驟揪出花椰菜菜蟲）
花椰菜挑選與保存
花椰菜營養豐富，但市面上的品質參差不齊，如何挑選新鮮且美味的花椰菜？《優活健康網》整理實用的挑選技巧，建議從花球是否緊實、花梗顏色是否正常，以及觸感是否結實等方面入手。
花椰菜的挑選技巧：
花球：選擇花球緊密、沒有鬆散或散開的現象，且表面沒有明顯凹凸不平或褐色斑點。
花梗：選擇花梗呈淡綠色，表示成熟度足夠，且沒有裂痕或發霉。
觸感：輕觸花球，應有結實的感覺，避免選擇有軟點或觸感松散的花椰菜。
花椰菜該如何保存？想要長時間保持新鮮，關鍵是將花椰菜存放在冰箱中，並使用密封袋包裝，因為冰箱的低溫與濕度能有效減緩氧化過程。此外，儲存前不要清洗花椰菜，因為水分會加速氧化和變質；購買時建議挑選顏色亮白的新鮮花椰菜，避免在短時間內氧化變質。
圖／花椰菜米因為低碳水（低GI值）、熱量較低，且富含纖維和營養，是近期減碳、控醣／減醣飲食的熱門選擇。photoAC by やっこねぎ5
花椰菜料理推薦
花椰菜的料理方式多元，可以炒、煮、烤、焗烤等，然而，花椰菜粒炒飯近年來非常流行，主要因為低碳水、熱量較低，且富含纖維和營養，是健康飲食的熱門選擇。《優活健康網》整理「花椰菜粒炒飯」的作法，簡單幾步驟就可以上桌。
【花椰菜粒炒飯】
食材：花椰菜粒 500 公克、洋蔥 1／2 顆、蒜瓣 5 瓣、紅辣椒 1／2 條、青蔥 1 支、毛豆仁 3 茶匙、沙拉油 3 茶匙。
調味料：鮮味炒手（約 1 茶匙＋1.5 茶匙）。
步驟：
1.洋蔥切丁，蒜瓣切碎，紅辣椒切細，青蔥切蔥花備用。
2.熱鍋加入沙拉油，爆香蒜末和洋蔥丁。
3.加入花椰菜粒、毛豆仁和紅辣椒炒勻。
4.加入調味料鮮味炒手拌炒均勻。
5.起鍋前撒入青蔥拌炒，稍微炒香即可。
（優活健康網 王韻雅 報導，原文標題為：「花椰菜VS青花菜」你分得清楚嗎？減肥必吃「這1種」熱量低水分多）
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