編按：長壽是吃出來的！想追求健康長壽，除了維持好心情，吃對喝對更是關鍵。醫師揭露，真正不生病的祕訣隱藏在日常細節中：每天喝現泡好茶攝取多酚，能幫助身體強效抗氧化，甚至有助防癌；利用咖啡時間短暫放鬆，不僅能從高壓解放，更能透過熱飲溫度開啟愉悅心境。此外，落實原型食物養生法，減少反式脂肪攝取，更能降低心血管風險。不管是嚼水果預防失智，還是享受動手做的園藝之樂，這些微小的選擇都是累積健康資本的基石。現在就跟著醫師學習長壽飲食法，輕鬆打造抗病體質，讓長命百歲成為真正的福氣！
醫師揭露：5 大長壽不生病養生秘訣
想要透過飲食逆轉高壓傷身並延長健康餘命，醫師建議落實以下 5 個關鍵習慣：
1.天天喝好茶抗氧化：茶多酚化合物能幫助預防心血管疾病、中風，修復體內氧化傷害。
2.利用咖啡時間緩壓：短暫的 Coffee Break 能將人從高壓中解放，手捧熱飲有助於愉悅心情。
3.攝取原型食物養生：優先選擇食材原始形狀的食物，攝取更多植化素以增強免疫力。
4.直接食用天然水果：透過咀嚼增加大腦血流量預防失智，同時避免果汁導致的營養氧化與糖分過量。
5.辨識並遠離反式脂肪：拒絕氫化油與人造奶油，能顯著降低 23% 的心血管疾病風險。
每天保持愉快的心情，是長壽的一大要訣。這誰不知道，但就是沒辦法一整天都很愉快。事情那麼多，老闆客戶要求一大堆，沒有脾氣暴躁都已經要偷笑。幸虧長壽又沒病的祕訣，不光好心情這一項。你吃好喝好，同樣也能幫自己累積健康本！
位於健康金字塔頂端、長壽好命人的飲食之道，先知道再做到，不怕疾病來報到。一起跟著醫師從日常飲食與生活習慣切入，提醒許多看似微不足道，卻與健康壽命密切相關的選擇。看懂有益健康長壽的食物有哪些？
每天喝好茶但別加糖
大量針對動物與人類的研究指出，茶湯中的多酚化合物能幫助預防心臟病、中風、早衰、關節炎、牙齦發炎和痛風。茶多酚幫助身體對抗氧化傷害的本事，非常不一般。
有研究人員突發奇想，想說喝的有用，直接塗在皮膚上不知道會怎樣，於是把綠茶塗抹在實驗動物身上。神奇的事情發生了，居然對預防皮膚癌有效！
好喝的綠茶、美味的紅茶、去油解膩的普洱茶⋯⋯，拿去塗動物不是很浪費？幹嘛不自己喝？為健康而喝、為了抗氧化喝它，現泡的最好。加了茶香精和大量精製糖的調味茶，少喝為妙。
圖／為健康而喝、為了抗氧化喝茶，現泡的最好。加了茶香精和大量精製糖的調味茶，少喝為妙。僅為情境配圖，取自freepik
吃自己種的原型食物
在美國要吃飽很簡單，幾美元的微波食品，超市都有在賣。但想要親眼看到所有食材原本的形狀，想吃些新鮮的，可就得多花錢啦！從營養學的角度來看，原型食物通常比加工食品更有益於延長健康壽命。
光是把原型食物放心上、放嘴裡，那還不夠。養生養到出神入化的那群人，還流行自己種。有土地的打造開心農場，養番茄、種蔬菜、挖地瓜樣樣來，沒土地租房子的則在小小的陽台上養幾盆小小的香草植物。
巴西里、九層塔、小辣椒、鼠尾草、薄荷，泡茶做菜抓一把丟進去，照樣把新鮮吃進嘴裡。此外，享受農活園藝之樂，動動手指刺激大腦反射區，還有預防失智這項額外的好處。
利用咖啡時間喘口氣
雖然喝咖啡對人體有益的海量研究報告，很有可能是出於咖啡廠商贊助的研究項目。但我就問，你從高壓工作中遁逃，去幫自己煮一杯咖啡的時候，是不是特別愉快？
在一項關於溫度與心情的研究中證實，手捧一杯熱飲，確實會令人感到心情愉悅，且有助於打開心胸。難怪大家在茶水間都那麼會聊天。
一段悠閒的咖啡時間（Coffee Break），將人從持續高壓中解放出來，這短短幾分鐘，對於我們專注力和戰鬥力的延續至關重要。怕心悸、怕夜不成眠，喝不了咖啡的，改喝花茶、豆漿、燕麥，或是大杯溫開水喝下去，我都覺得很好。
圖／洛桑加參醫師表示，光喝蔬果汁，不靠自己吃蔬菜、水果，存在 2 大健康隱憂。僅為情境配圖，取自freepik
和水果本人交個朋友
防癌、益壽、抗病，植化素有吃有保佑。有人嫌煮菜麻煩，乾脆通通丟到果汁機打來喝。蔬果汁確實很營養沒錯，但如果牙口尚好，請別全用喝的！咀嚼這個動作不僅增進大腦血流量，有助於預防失智，對消化系統運作也頗有幫助。
❝光喝蔬果汁，不靠自己吃，存在兩大隱憂。❞
第一，氧化隱憂
本來好好一粒蘋果、好好一顆鳳梨，有皮保護，現在赤裸裸全方位無死角跟氧氣接觸，營養素雖然不會馬上見光死，但跟氧化速度搶營養，半小時內必須喝完，也是有點趕。
再來是過量隱憂
我們不可能在 5 分鐘內，吃下 10 根芹菜、 3 斤牛蒡，和一大袋牛番茄，大胃王都不可能吃這麼快。但如果榨成汁，小孩子都能輕鬆乾杯。
地球資源有限，我們吃 1 根芹菜剛好，另外 9 根要留給別人吃。吃超過身體需要的量，那是過分貪心了。對別人不好，對自己也不好。
維生素C 還好說，過量頂多尿掉，水果裡的糖分和熱量可就沒那麼好商量。吃蔬果是吃來養生，不是吃來害生。過分貪取，提早把福氣用完就糗了。
辨識反式脂肪遠離它
「反式脂肪」名稱裡有個反字，一聽就知道它不太正派。少吃、拒吃反式脂肪，九成人類都已達成共識，另外一成還在鐵齒，其實也沒什麼好辯的，直接看數字就很清楚。
根據《新英格蘭醫學期刊》報導，每天攝取 4 到 5 公克的反式脂肪，便足以使血液中膽固醇升高，並增加 23％罹患心血管疾病風險。
反式脂肪頭上又沒烙下「反」字，我們如何挑選？營養標示上寫著 0反式脂肪，大可安心買。標示不清楚時，建議少選以氫化油、烤酥油和人造奶油製作的烘焙食物、酥炸食品，如炸雞、鹹酥雞等。
有餡的糕點餅乾零食，如捲心餅乾、奶酥、工業化生產的甜甜圈、巧克力棒、千層派、泡麵、杯湯、奶精等。另外還有洋芋片、脆餅、冷凍甜鹹派、冷凍格子鬆餅，都可能含有反式脂肪，需稍加留心。
資料整理：健康遠見編輯部
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（本文節錄自《淨心安好：𝟣𝟢𝟪個不生病的藏傳身心靈預防醫學處方》，作者：知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師／時報文化出版）
圖／《淨心安好：𝟣𝟢𝟪個不生病的藏傳身心靈預防醫學處方》，作者為知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師。時報文化出版提供
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