美國政府於日前發布「新版美國飲食指南」（Dietary Guidelines for Americans, DGA），食物金字塔圖大翻轉！許多人驚見紅肉與奶油出現，誤以為飽和脂肪已解禁？營養師高敏敏在臉書粉專發文示警，雖然蛋白質需求量調高，但飽和脂肪仍受嚴格限制，吃一小塊牛排就可能超標。本文深入拆解 2026 年新版美國飲食指南，提醒過量攝取紅肉恐增加大腸癌與腎臟負擔。想知道如何在「吃蛋白質配菜」的新趨勢下，精準拿捏份量、選對健康脂肪，並透過動態平衡守護心血管健康？關鍵解析都在這！
2026最新美國飲食指南出爐！營養師憂：看圖大口吃肉恐誤踩紅肉陷阱
由川普執政的美國政府於日前發布最新《2025 至 2030 年美國飲食指南》。對此，高敏敏營養師表示，她最擔心大家「看圖說話而選擇大口吃肉、卻忽略小字上的注意事項」。
2026 年最新版的美國飲食指南（Dietary Guidelines for Americans, DGA）公布後，很多人第一眼看到的是——「紅肉在圖上好大塊 」、「奶油好像也解禁了」？
但高敏敏在臉書粉專發文強調，身為營養師，她想提醒一句很重要的話：「這份飲食指南最容易被誤解的地方，永遠不是標題或圖片，而是你沒仔細看的那一行小字ps！」
圖／新的圖像邏輯下，蛋白質、全脂乳製品與健康脂肪被置於最寬廣的位置，成為飲食核心。取自X@HHSGov
拆解新版美國飲食指南４大重點：飽和脂肪限制仍嚴，並非「紅肉自由」
這份指南不是「你想吃什麼都可以」，而是「看起來很寬鬆，實際上限制仍然非常嚴格」，以下我用 4 個重點幫你一次拆解清楚⸻
一、紅肉、奶油能安心吃？飽和脂肪攝取真的沒問題嗎？
數字一算，你就會冷靜下來，指南確實在圖表中放入紅肉、奶油這類食物，但文字規範完全沒有放鬆，仍提醒民眾：飽和脂肪攝取量仍然「不得超過每日總熱量的 10%」！而在這樣的規範下，我們能吃多少紅肉、奶油、豬油呢？不廢話多說，直接算給你看：
• 若以每天攝取 1500 大卡為例；
• 10% = 150大卡（飽和脂肪攝取量不得超過每日總熱量的 10%）；
• 換算成飽和脂肪 ≒ 16.6 公克；
• 1 盎司牛小排（大約 3 根手指大小）飽和脂肪 = 5 - 6.25 公克。
簡單來說，當你我吃完（不到手掌大）的一小塊牛排，今天的飽和脂肪每日攝取量幾乎就用完了！
因此，2026 年最新版的美國飲食指南沒有「紅肉自由」這回事，而是「份量要非常精準」。如果還同時喝全脂奶、用奶油煎肉、豬油炒菜，飽和脂肪攝取量非常容易超標！
看到這邊，你還敢看圖就大口吃肉嗎？高敏敏再次重申，蛋白質需求提高，不等於「多吃紅肉」！並提醒，這分 2026 年新版美國飲食指南確實提到，健康成年人每日蛋白質攝取建議量可達 1.2 – 1.6 g／kg，但這不代表蛋白質＝紅肉。
因為國際證據 WHO & IARC 早就清楚提醒，加工肉為一級致癌物、紅肉為 2A 級致癌物。且研究顯示，每天攝取 50 公克加工肉，大腸癌風險上升 18%。此外，紅肉食用比例過高，也會增加腎臟代謝負擔。
蛋白質攝取量留意３件事
多項研究也發現，用植物性蛋白取代部分紅肉，有助延緩腎功能惡化。所以高敏敏建議，民眾在蛋白質攝取上，應留意下列事項：
1.蛋白質攝取量要夠。
2.蛋白質來源要分散：建議遵照豆＞魚＞蛋＞肉來攝取，選植物蛋白、瘦肉、白肉、海鮮，降低紅肉攝取頻率。
3.總結：紅肉「可以吃，但不能當主角！」
尤其有「膽固醇偏高、心血管疾病族群」問題、病史的人，吃紅肉時更要注意控制份量與頻率，紅肉的飽和脂肪較高，和大腸癌、心血管風險相關，吃多容易讓 LDL（壞膽固醇）上升。
二、全穀雜糧類變邊緣人了？別碰碳水化合物？其實不是
新版圖表中，全穀類位置只是被放得比較低，讓很多人誤以為：「是不是碳水又要被淘汰了？」
但仔細看到文字註記你會看到，「仍建議每天攝取 2 – 4 份全穀類」這代表什麼？不是不能吃碳水化合物，而是要吃對碳水。
「選擇有纖維的澱粉，例如，地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、燕麥、糙米等全穀雜糧類。對於血糖穩定、體重控制、預防糖尿病，都有明確保護力。
高敏敏也提到，真正該被淘汰的不是澱粉，而是活動量不高，卻吃了過量精製碳水（蛋糕、麵包、糕點、白米、白麵…）
三、奶油、牛油被放進新食物金字塔圖裡，奶油解禁了？
其實應該擁抱「健康脂肪」，選擇食用橄欖油、堅果、酪梨仍是上策！
天然的奶油、牛油當然是比加工的脂肪好一些，不過天然奶油、牛油偶爾吃可以，不能變成料理主角。
另外關於奶油攝取，這些人仍要特別注意：
1.膽固醇、三酸甘油脂偏高者：飽和脂肪攝取不能太高，食用橄欖油更適合。
2.心血管疾病家族史：長期高飽和脂肪攝取超標，罹患腦中風、心肌梗塞、心臟病等心血管疾病風險較高。
四、想吃甜食、甜味食物不是罪，關鍵是糖份的「來源」
指南把「糖」和「代糖」放在同一個風險框架中，但營養學上其實要分清楚：
合成代糖（如阿斯巴甜）：有研究顯示可能影響腸道菌相。
天然代糖（如羅漢果糖、甜菊糖、阿拉伯糖）：在適量下，對腸道較友善。
高敏敏指出，新版指南建議「每餐＜ 10 公克」大約是 2 粒方糖的量，生活當中很多食物都會加糖，比方說羹類、濃湯，許多吃起來鹹的食物，其實裡面都是有加糖的，也要注意！
但高敏敏也強調，「人生可以有一點甜，但要有意識適度攝取！」如果你「嚴格禁止」，結果常常是——意志力崩潰，轉而暴吃精製甜食。
營養師總結：別落入極端戒斷飲食，建立「可長期存活」的均衡飲食法
呈上，高敏敏總結建議：
1.澱粉不是敵人：
運動強度高、活動量大，澱粉就是你的燃料。
3.蛋白質要夠，但來源要聰明選擇：
紅肉可以吃，但請搭配白肉、深海魚、植物性蛋白。
3.不必把甜味拒之門外：
選擇天然的糖，讓人生「可長期存活」比極端戒斷更重要。
健康不是流行，而是動態平衡！依照個人生活型態調整飲食才是長久之計
不過，「沒有任何一份飲食指南，比你身體的回饋更準確！」高敏敏也強調，從美國飲食指南每幾年就會調整一次…，其實正說明了一件事：「健康不是流行，而是動態平衡。」根據你的生活型態調整，才是真正能走得久的飲食方式。
圖／2026年新版美國飲食指南《2025 至 2030 年美國飲食指南》把食物金字塔倒過來了？營養師這樣看！高敏敏營養師提供
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