隨著台灣邁入超高齡化社會，50 歲、60 歲後的熟齡族群對於「如何健康老」愈發重視！許多人常會選擇額外補充保健食品，盼能藉此補充流失或不足的營養。然而，長照先生施凱鈞藥師表示，根據統計台灣 65 歲以上長者平均患有 3 種以上的慢性病。這導致了「多重用藥」的風險，不同科別開出的藥物可能產生交互作用，也是銀髮族照護最棘手的地方。面對琳瑯滿目的保健品，究竟該如何挑選才不浪費錢，不產生藥物交互作用，又能真正吃出效果？他強調，熟齡族的保健重點不應該只是單純的「補身體」，核心目標應放在「如何維持生活自理能力」。
尊嚴老後「黃金三角」！活動力、飲食、社交缺一不可
擁有 11 年半藥師資歷，在長照領域耕耘 6 年左右，同時也是「人生再玩一場·銀髮電競」執行長，經常在 IG 分享長照知識的施凱鈞藥師表示，要達到退休老後能「生活自理」，「活動力」是上年紀後維持尊嚴生活的首要關鍵。
許多長輩因為怕跌倒、怕痛而減少出門，反而陷入「不動→肌少症→失能」的惡性循環。他提出長輩健康維持的 3 大核心：
活動力（基礎）：擁有行動能力才能社交、出門採買、維持肌肉量。
飲食（燃料）：提供修復身體的原料。
社交（靈魂）：防止認知退化與憂鬱，是驅動長輩願意「動起來」的誘因。
總結：三者互為因果，但「活動力」是防止失能的第一道防線。
延緩老化最強組合：地中海飲食＋規律運動＋持續學習
施凱鈞指出，目前科學界公認最有效「延緩老化」的生活方式並非一昧補充昂貴的補品或保健食品，而是「地中海飲食 + 規律運動 + 持續學習」的組合：
地中海飲食：吃出抗發炎體質
採用大量蔬果、橄欖油、全穀類的抗發炎飲食，以減少身體慢性發炎。不過，他也提到，自己常碰到許多長輩在上年紀後，會出現吃得少、吸收差的情況。針對這部分，他建議日常生活中，不妨可透過下列 4 方法來改善：
少量多餐與質地調整：將食物切碎、軟化，利用「半流質」方式增加進食量。
增加風味：利用天然辛香料（蔥、薑、蒜、檸檬）刺激味覺，減少鹽分但增加食慾。
補充消化酵素：隨餐服用酵素，幫助分解蛋白質與澱粉，減輕腸道負擔。
液態營養劑：若正餐吃不到一半，建議早晚各補充一罐全營養配方奶。
規律運動：抗阻力訓練預防肌少症
上年紀後如何維持基本體力與行動能力，更是影響熟齡族老後健康的關鍵！施凱鈞表示，運動應求「質」而非僅是「量」， 且養成固定作息，維持生理時鐘正常運作，更有助穩定荷爾蒙分泌。他推薦，長輩運動時別忘了留意下列 3 件事：
抗阻力訓練（負重運動）：單靠散步是不夠的，必須有適度的阻力運動（如彈力帶、深蹲）才能有效刺激肌肉生長，預防肌少症。
平衡與伸展：練習單腳站立或太極、瑜珈，能大幅降低跌倒風險（跌倒是高齡者失能的主因）。
蛋白質補充：運動後 30 分鐘內補充優質蛋白質，肌肉合成效率最高。
持續學習：活到老學到老，大腦不打烊
此外，社交活動與心理健康在老年健康也同樣重要！施凱鈞指出，孤獨感對健康帶來的危害等同於每天抽 15 支菸。建議民眾退休後仍應保持踴躍學習新事物（如數位工具、電競遊戲）的心，透過多樣化刺激，能建立新的神經連結，延緩大腦老化。參與社交活動更有以下 3 大好處：
1.降低失智風險：社交需要語言表達、情緒理解與邏輯反應，是最佳的腦部體操。
2.心理韌性：有社交圈的長輩在面對疾病或親友離去時，有更好的心理支撐，能縮短康復期。
3.社會參與感：透過志工活動或興趣小組（如銀髮電競），讓長輩感到「被需要」，是維持生存動力關鍵。
讓孝心更到位！子女／家屬如何有效協助長輩建立健康生活？
當長輩缺乏改變動力時，家人的角色至關重要。有效的陪伴能減少長輩對「被照顧」的排斥感，建議採取以下 4 做法：
1.「陪同」勝過「叮嚀」：與其每天喊「你去運動」，不如邀請長輩「陪我散步」。
2.降低障礙：幫長輩設定好平板電腦、購買好穿的運動鞋，移除他們執行健康計畫的阻礙。
3.賦予任務感：讓長輩負責家中的小任務（如澆花、規劃週末餐點），讓他們覺得自己還有貢獻力，而非被照顧者。
4.正向回饋：當長輩達成目標（例如連續一週運動），給予具體的鼓勵或慶祝，建立成就感。
圖／並非所有營養品、保健食品都適合所有人，特別是已領處方箋、有在服用慢性病藥物的民眾或長者。服用前請務必諮詢藥師或醫師。僅為情境配圖，取自Shutterstock
50、60+熟齡族常見４健康困擾，你或家人中了幾個？
身體的老化往往不是單點引發，而是連鎖反應。施凱鈞觀察到，老年族群最常見的健康問題往往環環相扣：
老年族群常見４健康困擾
1.骨骼關節（行動力）：退化性關節炎（膝蓋痛）、骨質疏鬆、肌少症（走路變慢、易跌倒）。
2.心血管代謝：三高（高血壓、高血脂、糖尿病／高血糖），以及由其引發的心律不整或循環障礙。
3.睡眠與情緒：入睡困難、淺眠易醒（早醒）、夜尿頻繁，甚至伴隨憂鬱或焦慮感。
4.五感退化：視網膜病變（黃斑部病變、白內障）、聽力喪失、味覺遲鈍（導致愈吃愈鹹）。
「家屬比本人更早發現」！觀察長輩這３個行為可能是警訊
許多長輩性格保守，身體不適常會「隱忍」或「以為正常」，家屬若能敏銳察覺徵兆，才能及早介入醫療與營養支持：
1.認知功能退化（失智症）：長輩會用「老了記性不好」掩飾，但家屬會發現重複提問、情緒性格突變或迷路、甚至是黃昏症候群，白天是個老好人，到了下午就變成另外一個情緒爆炸的人。
2.聽力障礙：本人常不自覺說話變大聲，或是電視越開越大聲，家屬會最先感受到溝通困難。
3.吞嚥困難：吃飯時頻繁咳嗽、清喉嚨，或是用餐時間變得很長，長輩常以為是「口乾」，其實是吞嚥功能下降。
熟齡族４保健食品迷思！藥師破解：吃對比吃貴更重要
中高熟齡族在挑選保健品時，最常掉入「天然」或「廣告」的陷阱。施凱鈞提醒應避開以下誤區：
1.保健品當藥吃：認為吃了保健品就能抵消壞習慣（如吃完保健食品，再去大吃大喝）。
2.諱疾忌醫與自行停藥：這是最危險的一項！長輩常覺得「藥吃多傷腎」，自行停掉血壓藥，改吃偏方或保健品，導致血壓飆升引發中風。
3.天然的最好：盲目追求不明草藥或昂貴補品，卻忽略了科學實證與農藥／重金屬殘留的風險。
4.一人吃全家補：隔壁鄰居說好用就跟著買，忽略了每個人（尤其是慢性病患）的個體差異。
50歲後保健食品推薦：藥師揭３核心重點５精選營養素
施凱鈞建議，熟齡長輩的保健重點在於「維持生活自理能力」。而反應在日常中，核心目標就是鎖定「保肌抗骨鬆、護腦穩情緒、通腸利代謝」3 大重點。
1.保肌抗骨鬆：維持行動力。
2.護腦穩情緒：預防失智與憂鬱。
3.通腸利代謝：解決排便與代謝問題。
藥師精選５大核心營養素：保肌、護腦、通腸
那麼想要達到上述目的， 50 歲後保健食品推薦怎麼選擇？施凱鈞指出，中老年人的生理吸收率下降，營養補充應追求「精準」而非「多」：
1.蛋白質（乳清蛋白／大豆蛋白）：基礎中的基礎，是形成與修復肌肉的關鍵營養素。
2.鈣質 + 維生素 D3 + 維生素K2：骨骼黃金三角。
3.Omega-3（高濃度魚油）：抗發炎、護心、顧腦。
4.葉黃素 + 玉米黃素：保護視網膜。
5.維生素 B12：維持神經系統健康（很多長輩胃酸不足導致 B12 吸收極差）。
藥師嚴肅提醒：３種特殊情況補充前必諮詢專業人員
不過，施凱鈞也嚴肅提醒，並非所有營養品、保健食品都適合所有人，特別是已領處方箋、有在服用慢性病藥物的民眾或長者。若有以下 3 情況，請務必諮詢醫師或藥師：
1.洗腎或慢性腎病者：不可自行補充高蛋白粉或含鉀、磷較高的營養品。
2.服用抗凝血劑（如 Warfarin）：不宜攝取高劑量魚油、銀杏、維生素K 或人參，會增加出血風險。
3.重大手術前後：應停止使用大部分活血類保健品（如魚油、Q10）。
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