編按：減重卡關竟然是睡不飽害的？研究指出，睡眠不足會讓每天多攝取 500 大卡熱量！當生理時鐘失調，體內飢餓素暴走，會誘發大腦產生「非飢餓性進食」渴望，尤其在晚間更想吃高熱量零食。蘇聖文醫師分析，擁有良好睡眠品質者的減重成功率高出 33%。本文深度解析《Nutrients》期刊研究，揭開肥胖與瘦體素失衡的關聯。想突破減重停滯期、成功瘦身？快跟著醫師指引，確保每日 7 至 8 小時規律睡眠，找回代謝力，讓你的瘦身計畫事半功倍，真正告別熬夜肥。
研究：熬夜讓人每天多吃500大卡！睡眠不足成為減重計畫的隱形殺手
研究指出，睡眠不足的人每天總能量攝取平均增加 200 到 500 大卡，進一步觀察發現，當受試者每日僅睡 5.5 小時，零食攝取顯著增加，且多集中在晚間 7 時至隔日清晨 7 時之間。
這份敘述性回顧研究 2022 年發表於營養素（Nutrients）醫學界期刊，彙整 2010 年至 2022 年間無慢性疾病過重或肥胖成人，研究指出，18 至 60 歲成人建議每晚睡眠 7 至 9 小時，平均最佳約 7.5 小時。隨著職業與社交需求增加，平均睡眠時間已從 1910 年的 9 小時下降至現今不到 7 小時。
研究：短期睡不夠也有影響！僅５天睡眠不足也可能導致短期體重增加
這份研究提到，睡眠時間過短是體重增加與肥胖的重要風險因子，特別是在男性與非裔族群中。即使僅 5 天的睡眠限制也可能導致短期體重增加，主因是睡眠與清醒週期由生理時鐘調控，並影響調節食慾的荷爾蒙，也就是飢餓素與瘦體素，睡眠品質差會干擾減重飲食計畫。
研究指出，睡眠不足每天可能增加約 200 至 500 大卡攝取。在連續 3 週睡眠僅 5.5 小時，相較於 8.5 小時正常睡眠，受試者更傾向增加零食攝取，尤其是在晚間 7 時至隔日清晨 7 時之間，且多為高碳水化合物零食。睡眠時間減少，增加了進食零食的機會，進而提高總能量攝取並降低減重速度。
圖／研究發現，每天睡眠時間只有 5.5 小時者，零食攝取顯著增加，且多集中在晚間 7 時至隔日清晨 7 時之間。僅為情境配圖，取自Shutterstock
生理時鐘失調引發「飢餓素」暴走：睡不夠會更想吃零食、高熱量食物
開業診所醫師蘇聖文今天透過新聞稿分析這篇研究，他說，睡眠不足也會影響大腦的獎賞系統，除了生理飢餓外，還會出現與能量需求無關的「非飢餓性進食」。在疲勞狀態下，大腦更傾向透過高熱量食物獲得短暫愉悅，即使身體不缺乏能量，仍會反覆出現想吃零食的衝動。
蘇聖文說，清醒時間延長會增加進食機會，也讓人更容易選擇速食與含糖零食，同時降低水果與蔬菜的攝取量。提醒睡眠、飲食與運動同樣是減重不可忽視的 3 大關鍵，有研究指出，擁有規律且良好睡眠品質者，個案減重成功率比睡眠不足者高出 33%。
別讓睡眠成為減重破口！每天睡滿7-8小時，是避免「減重停滯期」關鍵
蘇聖文指出，許多人將減重停滯歸因於飲食或運動不夠嚴格，卻忽略睡眠才是關鍵破口，即使嚴格控制飲食或增加運動量，若缺乏充足睡眠，減重效果往往難以持久，建議減重者每天應維持 7 至 8 小時規律睡眠，才能真正提升成效並維持長期健康。
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