編按：研究顯示，高達 60 %青少年會在半夜偷滑手機，導致失眠、憂鬱症風險激增！孩子手機成癮並非意志力薄弱，而是大腦未發育成熟，難以抵抗演算法的誘惑。密西根大學心理學博士，同時是三寶媽的珍．特溫格（ Jean M. Twenge），深入剖析破壞睡眠品質的「3 大螢幕怪獸」，並傳授 2 招歐美家長實測有效的「臥室零3C」實戰法，透過智慧收納與家長監護雙管齊下，幫孩子在3C時代奪回專注力與健康睡眠。
三采文化編按
孩子的手機成癮並非因為意志力薄弱，而科技巨頭投入數 10 億美元，利用演算法精準獵捕人類心理弱點。要求一個大腦尚未發育成熟（前額葉皮質還在生長中）的孩子自我克制，就像要老酒鬼在酒精面前保持理性一樣困難。
全球已有近 1／4 的國家實施校園手機禁令，聯合國也正式呼籲禁用。全世界都在幫孩子拿回專注力！由《失控的焦慮世代》作者強力推—— 《用界線，讓孩子放下手機》這本書將成為家長在家中的實戰指南。
作者珍．特溫格除了是世代研究權威、社會心理學者，同時也是每日與 3 個孩子「纏鬥」的媽媽。她用數據研究和生活實踐告訴家長：我們可以暫時成為孩子的「外部前額葉」，用清楚的規則，用界線替孩子擋下成癮誘惑。
超過半數青少年「半夜偷偷滑手機」！猛回神已凌晨３點
黛安娜的孩子並不是特例。一項追蹤 11 至 17 歲青少年一週手機使用情況的研究顯示，高達 60％ 的孩子在上學日的午夜到凌晨 5 點之間使用手機。
有些孩子會因為無法放下手機而直接不睡覺，也有些人會在半夜醒來時，又抓起手機來滑。15 歲的歐文說：「有時候我會突然發覺已經凌晨 3 點了，而我還在看長頸鹿吃牛排的影片。我到底在幹嘛啊？」
別誤判了！青少年孩子需要的睡眠時間，比你想的還要多
兒童與青少年需要的睡眠時間，其實比你想像的還要多，檢視你的孩子應該獲得多少睡眠時間。
對多數人來說，看到這些數據最驚訝的是：青少年居然每晚需要 9 小時睡眠。雖然「前青春期」（10 到 12 歲）的孩子睡得比 6 歲兒童少，但是仍需要 9 個半到 10 小時的睡眠。
為什麼訂下就寢時間很重要？心理學專家分享15分鐘策略
為什麼就寢時間很重要？在我們跟孩子討論3C產品之前，首先要做的就是：替孩子訂下明確的就寢時間，並盡可能堅持執行。部分是因為青春期會帶來生理時鐘的延後，10 到 15 歲的孩子甚至比幼童更需要固定的就寢時間。
研究發現，當父母為青少年設定就寢時間，他們平均能多睡近半小時，一週下來就是多睡 3 個半小時。允許青少年熬夜的父母，小孩罹患憂鬱症的可能性高出 24％，出現自殺念頭的可能性也比規定晚上 10 點或更早睡覺的青少年高出 20％。
即使在孩子不需要一早起床上學的週末，仍要有固定的就寢時間——最好就是和平日的時間一致。不論是大人小孩，每天固定時間睡覺與起床，都能提升睡眠品質。青少年的週六不太可能會在早上 7 點就起床，但如果他們前一晚的就寢時間跟平日差不多，就比較不會睡到日上三竿，也更有可能補足週間的熬夜。
即使是年紀較大的青少年，如果週末經常熬夜，平日又得早起上學，身體也會很快吃不消。有些孩子會抗拒固定的就寢時間，但如果他們的臥室裡沒有3C產品，他們通常會比較願意乖乖睡覺。
堅持原則很重要。我的孩子會為各種事來討價還價，但很少是為了睡覺時間，因為他們知道吵也沒用—這是我從來不妥協的死線。
記得一項通則，就寢時間要比孩子「實際入睡的時間」早 15 到 30 分鐘。一般人從關燈上床到睡著，大約需要 15 至 30 分鐘。設定一個略早於實際需求的就寢時間，其實也是一個有效的心理策略。
如果你 12 歲的孩子必須在晚上 9 點半入睡，而規定的就寢時間是 9 點，當他們偶爾拖到 9 點 15 分才上床時，會覺得自己「小賺到了」——但實際上他們還是獲得足夠的睡眠。
圖／孩子手機成癮並非意志力薄弱，而是大腦未發育成熟，難以抵抗演算法的誘惑。僅為情境配圖，取自Shutterstock
摧毀孩子睡眠品質的３大螢幕怪獸！你家臥室中招了嗎？
避開「螢幕怪獸」的干擾。一旦你為孩子設定了固定的就寢時間，接下來就可以祭出這條規則了：「臥室零3C」。
不只手機、平板或筆電，也包括電視與遊戲主機。數十年的研究都發現同一結論：房間裡有電視或遊戲主機的孩子，普遍睡眠不足。這些設備根本不應該出現在孩子的臥室中。
入夜後不讓3C產品留在臥室內，可以預防下面 3 種干擾睡眠的「怪獸」：
1.怪獸1號：快看看，有沒有新訊息！
這是半夜使用3C或被3C產品吵醒的情況。回想前面提到的數據—— 60％ 的青少年一週至少會有 1 次，在凌晨 12 點到 5 點之間使用手機。這不只是晚睡的問題：有 28％ 的 12 到 13 歲孩子表示，他們會在半夜醒來時滑手機。1／4 的孩子表示曾在睡著後被簡訊或來電吵醒。
只要3C產品在房間裡，小孩就很難抗拒「看一下朋友回了沒」、「我的貼文有幾個讚」、「有沒有上新影片」等誘惑。如果手機沒轉靜音，我們的反射動作就是會拿起來看看發生什麼事了。這會導致孩子整晚斷斷續續地醒來又入睡。有那麼多孩子在在半夜滑手機，代表他們的朋友中很可能至少有一個也還醒著。
2.怪獸2號 再看一支影片嘛！
這是指因為想繼續用3C產品而拖延睡覺時間。國高中生本來就會因為生理時鐘的變化而晚睡，再加上影片的誘惑、與朋友傳訊息以及狂滑社群媒體，就更難入睡了。如果房間裡還有遊戲機？那別想睡了。
3.怪獸3號 別睡啊，現在還早！
這指的是在睡前使用3C產品。這情況即使不在「睡覺時間」發生，也會造成問題，主要原因有 3 個：
第一，所有孩子在3C產品上做的事，都會讓大腦在應該放鬆的時候變亢奮。
第二，孩子會把「床」與「刺激」連結在一起，而不是「休息」。即使某天晚上沒有在床上滑3C，他們的大腦也已經被「條件反射」制約，一躺到床上就期待刺激內容發生，這讓他們更難入睡。
第三，3C產品發出的「藍光」會欺騙大腦，讓身體以為現在是白天。這樣一來，身體無法分泌足夠的睡眠荷爾蒙（褪黑激素），導致孩子更難入睡，睡眠品質下降。
如果孩子繼續在床上玩3C到最後一刻，這個3C產品很可能就留在床上過夜，也就更容易召喚出怪獸1號「快看看，有沒有新訊息！」。
這就是為什麼有這麼多的研究發現，孩子們如果在臥室中使用3C產品，睡眠品質與時數都會受影響。
（延伸閱讀／小孩手機成癮怎麼預防？心理學博士傳授 10 家庭守則，幫孩子建立3C界線）
拆解２臥室零3C實戰法：收納神器與家長監護雙管齊下
有了規則就要付諸實行，有了上述所有的認知後，你可以採取 2 個必要步驟，保護孩子的睡眠不受3C產品干擾。
第一步：訂定家庭規則—孩子的3C產品在睡前必須離開臥室。
第二步：使用家長監護功能—在孩子的3C產品上設定就寢時間關機。
每個家庭在實行第一步的方法不盡相同，以下是幾種可能的做法：
1. 3C產品統一拿到臥室外充電
在美國，多數家庭會將充電站設在廚房，你必須在孩子上床前檢查他們的3C產品是否已經歸位。這個方法有個額外好處，就是孩子們的3C產品在隔天早上上學前都會充飽電。
2. 睡前鎖進收納箱，避免孩子偷拿
如果你擔心孩子半夜跑去把手機拿回來，可以試試帶鎖的收納箱。市面上有幾種常見款式：
第一種是附計時器的智慧收納箱。例如，kSafe 智慧收納箱（kitchen safe 的縮寫），手機放進去後，必須等到設定時間才能打開。
第二種是鑰匙式收納箱。你可以把鑰匙收在自己的房間裡，但缺點是要小心別把鑰匙弄丟，尤其當你為了不讓孩子發現，常常換地方藏的時候。
第三種是三位數密碼的透明收納箱。比起一直換地方藏鑰匙，這種方式更方便，也更省事。
這類收納箱其實不只可以鎖手機，也很適合拿來放其他常常「神祕消失」、但每個孩子都說自己沒拿的東西（零食、餅乾）。像我們家，就買了 6 個。
3. 統一由你保管
睡前把手機交給你，由你收在自己的房間裡，等到隔天上學前再還給他們。這是最直接也最安全的方法。但前提是你或配偶比孩子晚睡，而且你們其中一人能在孩子上學前起床並待在家中才有效。
第二步是使用家長監護功能。家長監護功能中有一項設定，允許家長限制手機可使用的時段。在這些時段內，3C產品會自動關閉（或只能進行如打電話這樣的基本功能），直到隔天早上設定的時間到了，才可再次使用。我建議手機與筆電在睡前半小時就該關機。
你可能會只想挑選其中一項來做，但實際上兩者缺一不可。如果你只做了第二步（家長監護功能—在孩子的3C產品上設定就寢時間關機），卻沒做第一步（訂定家庭規則—孩子的3C產品在睡前必須離開臥室），根據研究，即便孩子沒有實際使用3C產品，但只要設備在房內，仍會影響睡眠品質與時間長度。此外，若孩子使用的是智慧型手機而非陽春型手機，就有辦法躲掉家長監護功能。
如果你只做了第一步，沒做第二步，一旦日常作息被打亂、家長忘了確認手機是否收好，或孩子偷偷摸摸行動，他們仍可能在半夜滑手機。
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（本文節錄自《用界線，讓孩子放下手機：10招擋下3C、社群、遊戲的誘惑》，作者：芝加哥大學心理學碩士、密西根大學心理學博士 珍．特溫格（ Jean M. Twenge），三采文化提供）
圖／三采文化提供
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