超慢跑的好處只有減肥、瘦身嗎？醫師揭曉針對超慢跑的研究文獻結果，超慢跑除能訓練核心、促進心血管健康、改善三高、慢性病外，還能有效改善大腦認知功能、記憶能力，或有助預防失智！本文透過詳細「圖解」拆解 3 大新手超慢跑常見問題、超慢跑錯誤姿勢，教你如何避開運動傷害、掌握正確姿勢。想要動對人不老？瑞隆馬光中醫診所鍾典育中醫師，這篇攻略幫你快速上手！
近幾年很夯的運動中，超慢跑絕對是榜上有名，到底這項運動有什麼樣的魅力，可以在長輩圈中有著難以撼動的地位呢？讓我們繼續看下去。
重點摘要
超慢跑是什麼？
超慢跑的好處？
超慢跑的速度與節拍
超慢跑新手常犯錯誤
超慢跑是誰發明的？
超慢跑從哪裡來？超慢跑是什麼運動？最一開始是源自於日本福岡大學的教授田中宏曉博士，他本身具備運動生理學的專長，年輕時也是競技中的中跑選手，卻因為運動傷害而無法持續較高強度的運動，於是他研究出一種「對身體負擔極低，且人人都能持續進行」的跑步法來維持健康。
超慢跑的好處有哪些？
超慢跑能給人體什麼好處？超慢跑是有氧運動嗎？鍾典育表示，因為超慢跑是一種低強度的有氧運動，特別適合從來沒有運動習慣、中高齡者、關節敏感的族群。根據針對超慢跑的研究文獻中，有幾項是超慢跑可以帶給我們的好處。
1.保護肌肉關節、訓練核心
超慢跑強調前腳掌先著地，以及超慢跑的速度維持每分鐘 120 - 180 步伐頻率，能降低以往跑步對膝蓋與關節的衝擊力。
有一項為期 12 周的研究發現，參與者的膝蓋疼痛減少了 20 %，而活動度也提升了 15 %，人體第二心臟的腿部肌肉與穩定脊椎的肌肉耐力也一併提升。
2.促進心血管健康、改善三高慢性病
研究顯示，參與超慢跑 12 週後，參與者的空腹血糖、低密度膽固醇、發炎指數CRP都有所降低，最低可下降 15 %，也降低了心血管疾病的風險，對於高血壓患者的血壓控制也有幫助
3.改善腦部認知功能、記憶能力與延長壽命
超慢跑可以提昇我們腦部額葉功能與增加海馬體的體積，進而改善認知功能與增強記憶能力。根據哥本哈根市心臟研究顯示，每週進行 1 - 2.5 小時的慢跑可使男性壽命延長 6.2 年、女性延長 5.6 年。
（延伸閱讀／每天在家超慢跑！譚敦慈：過 60 歲以後，我不再減重而是努力這件事）
圖／超慢跑可以提昇我們腦部額葉功能與增加海馬體的體積，進而改善認知功能與增強記憶能力。僅為情境配圖，取自Shutterstock
超慢跑適合什麼人？
超慢跑常見問題，就是我也可以超慢跑嗎？超慢跑的精神就是以能輕鬆微笑、並可以講話唱歌聊天的速度來進行運動，因此特別適合以下族群。
1.久坐或從來沒有運動習慣的人。
2.膝蓋或關節敏感著。
3.想運動但沒時間、沒場地又不想花大錢的人。
4.中高齡長輩。
超慢跑新手常犯錯誤
鍾典育提醒，任何運動若是姿勢不正確，都有可能造成運動傷害，以下是常見的超慢跑錯誤：
從事任何運動都需要循序漸進。超慢跑適合時間，每個人根據自身的狀況可以先從每天 5 分鐘開始，漸漸地增加時數到 10 分鐘或 15 分鐘甚至可以到 1 小時，超慢跑的步伐速度也能從每分鐘 120 步慢慢增加到 180 步。
特別提醒在超慢跑前要記得暖身，跑完後也要收操與伸展緊繃的肌肉，若在運動途中有任何不適的情況發生，要記得不要勉強自己，也要盡快詢問專業的醫師建議。
（延伸閱讀／超慢跑不算是真正跑步？復健科醫師教正確姿勢、超慢跑伸展熱身，降低膝蓋磨損）
按摩３穴位保養膝蓋、舒緩關節疼痛、提升運動表現
鍾典育也提供 3 個常用於平日保養膝蓋、舒緩關節疼痛或提升運動表現的穴位：
足三里穴
足三里穴位置：膝蓋下方四橫指，脛骨旁開約一橫指處。
足三里穴功效：改善氣血循環、強壯下肢、減輕膝蓋痠痛。
血海穴
血海穴位置：大腿內側，膝蓋骨內上緣往上約三橫指寬，肌肉豐厚處。
血海穴功效：活血化瘀、促進下肢血液循環、緩解疼痛。
陽陵泉穴
陽陵泉穴位置：小腿外側，腓骨小頭前下方凹陷處。
陽陵泉穴功效：舒筋活絡、緩解腿部與腳踝的僵硬疼痛。
圖／健康超慢跑，輕鬆運動人不老！足三里穴、血海穴、陽陵泉穴３穴道按摩，保養膝蓋好簡單。馬光醫療網提供
Just For You 