抗老

防骨質流失!跳躍動作可增加骨密度

做這些運動,有效保養關節
防骨質流失!跳躍動作可增加骨密度 聯合報提供。

【文:聯合報/張嘉芳】

保護膝關節要減少身體負重,但增加骨質密度又要多做有阻力的負重運動,關節及骨質保養,會不會有衝突?醫師表示,只要關節沒有發炎腫痛,運動仍是膝關節保養及強化骨質密度的最有效處方,做對運動,就能兩全其美。

給年長者的建議

•  我已有退化性關節炎,該怎麼運動?

康富物理治療所院長蔡忠憲表示,關節炎急性發作期,負重運動確實會拉扯及加重韌帶的支撐負擔,上下樓梯、爬山、深蹲等運動,可能使關節磨損情況加劇。

不過,「關節炎急性期過了,仍要多動。」振興醫院復健醫學部主治醫師陳建成說,關節發炎期間雖應減少膝蓋負荷,但等到關節不痛、症狀改善時,預防關節炎再度發作,最好的方法仍是運動,透過強化大腿股四頭肌、訓練背腹肌的全身核心肌群,可減少關節磨損破壞。

不過,運動類型多元,不建議大家一想到就去跑步或隨興運動。陳建成強調,配合循序漸進的專業運動處方,才能保護關節,預防運動傷害。

1.  初級運動 訓練股四頭肌

陳建成建議,不妨從訓練股四頭肌做起,一開始坐在椅子上將腿伸直,讓腳趾往身體方向用力,熟練後可慢慢增加腳踝負重,像是綁鉛塊或沙袋,來強化大腿股四頭肌力量。他解釋,椅子可支撐大腿重量,避免膝蓋負重,同時訓練股四頭肌。至於背腹肌訓練,可做皮拉提斯或會流汗的熱瑜伽。

2.  進階運動 單車、水中走路

民眾熟練後可做進階版運動,像騎腳踏車、在水中游泳、走路等。蔡忠憲表示,水中慢走、踩腳踏車都是很好的關節復健運動,腳踏車椅墊能分擔身體重量,避免膝蓋負荷過重,又有運動的好處,運動能讓身體製造潤滑物質,增加關節潤滑作用。

3.  強度運動 深蹲、快走、跑步

之後若要增加運動強度,可做膝關節使用較多的半蹲、深蹲,最後才是快走、慢跑及跑步。

給年輕人的建議

•  我喜歡劇烈運動,該停止嗎?

「有運動習慣的民眾,關節退化速度較慢,也較不容易有關節炎。」康富物理治療所院長蔡忠憲說,骨關節從25歲開始退化,體能與關節組織逐漸走下坡,平時完全沒運動的人,關節退化速度更快。

1.  路跑頻繁 關節磨損快

運動有助關節組織潤滑物質生成,不過,部分年輕人喜歡從事劇烈運動,像是週週馬拉松,或平時沒熱身練習,卻直接跑半馬(21公里)或全馬馬拉松,容易造成關節傷害。

蔡忠憲表示,經常參加極地運動或10幾公里以上的路跑或超級馬拉松,確實可能造成身體磨損,尤其跑後若沒讓身體好好休息復原,長期下來容易軟骨退化、長骨刺、關節疼痛。

2.  重量訓練 先強化關節

陳建成建議,年輕人從事激烈運動須謹記肌肉群運動三要素,也就是肌力、耐力及柔軟度,不妨透過重量訓練、有氧運動及伸展、拉筋操等,強化關節、增進骨質密度。

「用盡廢退。」陳建成強調,機械性運動可促進軟骨細胞的生成與強化,經常運動對軟骨有幫助,愈年輕開始做愈好,軟骨細胞就像骨頭與肌肉、骨密度一樣,愈運動就會愈強壯。

3.  中年以後 護具不可少

40歲以後身體新陳代謝變慢,軟骨磨損速度會比生成速度還快。陳建成建議,運動前需衡量自身狀況,並找專業醫師評估、開立處方,有問題先治療,等到症狀改善再來訓練肌力。必要時用護膝或護腰等護具,循序漸進運動。

防骨質流失

跳躍動作 可增加骨密度


相對關節,骨質雖不像關節軟骨25歲就開始走下坡,但蔡忠憲表示,女性更年期停經前後,身體因缺乏女性荷爾蒙保護,骨質流失速度會像溜滑梯一樣飛快。

中華民國骨質疏鬆症學會研究指出,女性35歲骨密會達到最高峰,之後每年以1%速度流失,40歲至50歲每年流失2%,50歲停經以後,骨質流失速度高達3%到10%,35歲以上女性約八成都有骨質流失問題。

「跳躍動作可增加骨密度。」振興醫院復健醫學部主治醫師陳建成說,跑步、打球、身體負重及肌腱拉扯等動作,皆可增加骨質密度。

蔡忠憲也說,骨鬆患者不宜做太激烈的負重運動,建議平地舉啞鈴或利用身體重量微蹲、單腳金雞獨立等,這些訓練也跟關節預防運動一樣需循序漸進,且應有專業人員監督指導,等到身體訓練到一定程度,再從事戶外運動。

(本文轉載自2015.12.13「聯合新聞網」,僅反映作者意見,不代表本社立場。)