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提升關係中雙方的抗壓性,這 4 項正念練習讓你找回幸福感

排解情緒要靠正念練習
提升關係中雙方的抗壓性,這 4 項正念練習讓你找回幸福感 圖/Shutterstock interstid

北卡羅來納大學針對「相對較快樂、不痛苦的伴侶關係」進行研究,發現積極練習正念的伴侶都能讓關係變得更快樂,他們的「關係壓力、抗壓能力與整體壓力」也在合理範圍內。正念練習讓我們跟伴侶一起活在當下,與伴侶相處時比較不至於情緒化,也能更快渡過關係緊繃的時刻。

這項技巧其實並非僅限於情侶或夫妻之間,在其他人際關係中,一樣能練習正念,讓我們更專注投入任何一段關係。

在人際關係中更投入代表什麼?以下是幾項可供練習的策略:

1.  練習主動傾聽

你是否發現,有些人在對話時很少仔細傾聽?對很多人來說,要集中精神很難,因為腦中塞滿各種思維。別人在說話時, 我們想的卻是生活中的細節、煩惱,以及等一下該說什麼。

展現同理心的傾聽方式,稱為主動傾聽(empathic listening),這代表你願意擺脫不斷被干擾的心緒,以中立的態度來聆聽對方的話語。在聆聽時展現同理心,能令說話者感到安適,覺得自己受到認可和理解。

從傳統觀念來看,主動聆聽並非溝通談話的一環。主動聆聽無關施與受、對話交流或是爭取發言機會,重點在於專注在對方以及他說的話上,例如他說出口的語句、沒有說出來的弦外之音,還有說話時的情緒。

身為主動聆聽者,你必須願意:

•  讓對方主導整場對話以及對話主題。

•  對方說話時,保持專注投入。

•  就算你有重點要補充,也要避免插嘴。

•  拋出開放式的問題,引導對方說更多。

•  避免倉促下定論或提出解決辦法。

•  告訴對方你剛才聽到他說了什麼。

乍看之下,主動傾聽只對說話的人有好處,但是,身為聽者的你會處於高度專注的狀態。秉持同理心來傾聽對方時,你就不會陷入思緒的迴路中,或是被憂慮與悔恨等感受所干擾。

你可以找伴侶、家人或摯友練習主動傾聽。在下一次人際互動中,花10分鐘運用主動傾聽的技巧,聆聽對方談話,將注意力投注在對方與他所說的話上面。這樣一來,你與心愛的人之間的關係就能更緊密,也能暫時擺脫繁雜的思緒。

圖/Shutterstock wavebreakmedia

2.  專注說話

負面思考有可能會破壞人際關係的品質。如果你說話的內容總是很負面,充滿自我譴責、對他人的詆毀、自憐自艾,就會讓別人認為你是個散發負能量的人。

反過來看,如果你不斷散發正面訊息,就能夠鞏固既有的人際關係。舉例來說,約翰.高特曼(John Gottman)博士的研究發現,如果希望一段關係能穩定、婚姻能夠長久,正面互動的頻率必須是負面互動的5倍。高特曼的研究結果同樣可以套用在其他人際關係上:衝突與負面情緒只會讓人際關係越來越疏離。

覺察就是改變的第一步。我們建議在與人對談時,注意自己究竟在說什麼, 跟伴侶溝通時更要如此。在你的思緒與話語之間架設一台過濾器,體察自己的話語對生命中最重要的人具有多大的影響力。

不要只想隨便回應某人的話語或行為。花點時間仔細斟酌用字,用帶有愛、同理心以及尊重的方式,以冷靜、不具侵略性的語調來說話,就算對方正在生氣或不耐煩也是如此。

當我們更專注說話,周遭的人也會更親切地回應。就算他人的態度沒有改變,我們還是提升了自我控制的力量,讓內心維持平和。

藉由專注說話練習,我們不僅能改善自己的人際關係,也會提升內在世界的品質。

3.  慈愛冥想

慈愛冥想的重點在於對他人產生溫暖的感受。我們可以藉由慈愛冥想來改善與特定對象的關係,藉此消除腦中對他們的負面思維。

這種冥想能讓我們意識到,每個人都需要受到充滿愛和同理心的對待,就算對方難以相處也不例外。這樣一來不僅能提升我們的身心健康,也能減少人際關係中的衝突。

總共有3份研究支持這個說法。首先,史丹佛大學的科學家發現,專注在慈愛情感的冥想能提升自己與社會緊密連結的感覺。

另外,猶他大學的研究也指出,慈愛冥想練習能「全面降低我們從他人身上接收到的敵意、漠然、干擾以及嘲弄」。這種特別的冥想不僅能改善親密關係, 也能增進我們與自身的關係。

最後,在一項劃時代的研究中,研究人員發現持續練習慈愛冥想七週,能提升愛意、喜悅、滿足感、感恩、自信、希望、興趣、樂趣、敬意等感受。

你可以在任何地點練習慈愛冥想。不過剛開始的時候,可以先找個不受干擾的安靜空間,練習10分鐘。以下是練習慈愛冥想的流程:

•  採取舒適的坐姿。可以盤腿坐在地上,雙手輕放於大腿;或是挺直脊椎, 坐在椅子上,雙腳無需交叉,腳掌貼地,手放在大腿上。

•  閉上雙眼,透過2到3次深呼吸來淨化自己,接著開始默數呼吸次數, 從1數到10。

•  放鬆之後,在腦中想一個你希望傳遞慈愛感受的人,想著他的正向人格特質,以及你從他身上看到的優點。

•  想著那個人的優點幾分鐘之後,在心中默念以下句子,將話語傳遞給所愛之人:「願你快樂,願你安好,願你被愛。」這個練習沒有嚴謹明確的規矩。你可以按照對象需求的不同,微調這些句子,也可以將句子中的「你」直接換成那個人的姓名。

這個冥想練習不僅能改善人際關係,也能讓情緒更健康、內在更平和。如何練習慈愛冥想,全依個人生活習慣而定,因為這份練習的寶貴之處,是從付出努力到達成內心平和、思緒清明之間,那段深層的轉變過程。

圖/Shutterstock fizkes

4.  停止與他人比較

❝不要再眼巴巴地看著自己渴望擁有的才華,也不要再為缺少某些天賦而落寞消沉,該做的是將自己擁有的能力發揮到極致。——B.J.理查森(B.J. Richardson) ❞

我們之所以會心理混亂、感到痛苦折磨,一大主因是我們常拿自己的缺點跟別人的優點相比。

「如果我能跟朋友一樣迷人就好了。」「為什麼我沒辦法跟哥哥一樣聰明?」這些念頭可能會在腦中猖狂地盤旋,讓我們感到自卑挫折,認為別人是我們不快樂的原因。用他人的成就、財富或人格特質來衡量自己,說不定會讓原本可以很圓滿的人際關係出現裂痕。

身為作家與企業家的貝瑞和史蒂夫,都知道我們很容易拿自己跟更有成就的人相比。「我也曾掉入陷阱,跟同儕相互比較。」貝瑞說:「這種想法破壞了我的工作專注力,覺得自己很無能,很嫉妒他們。後來,我重新站穩腳步,才發現我走的是屬於我自己的旅程,每個人的旅程本來就不一樣。」

比較心理容易導致許多負面情緒,不僅摧毀內心的平靜,更會破壞人際關係。越去想自己與他人的差異,對自己與他人的感受就會更糟。嫉妒、羨慕、羞愧、內疚、難堪、自我厭惡、憎恨、憤怒,這些情緒對人際關係有害無益,也不會讓你變得比較迷人。

作家葛瑞琴.魯賓(Gretchen Rubin)的著作《過得還不錯的一年:我的快樂生活提案》(The Happiness Project),曾榮登紐時暢銷書排行榜第一名,她說:「想要過快樂的人生,寂寞、嫉妒、內疚等負面情緒扮演舉足輕重的角色,這些情緒如同不斷閃爍的偌大警告牌,告訴你該做出改變了。」

大家偶爾都會拿自己跟別人比較,有時候,比較心態的確讓我們產生動力改變自己,或者追求在別人身上看到的優點。可是,假如比較心態讓這個「不斷閃爍的偌大警告牌」亮起,就該採取行動了。

如果想擺脫比較心理與隨之而來的情緒,我們需要付出一定程度的心力。面對那些「擁有比較多」的人,設法調整我們的態度和反應,就能擺脫束縛,走出自己的路,成為我們有潛力成為的那個優秀人物。

你可以透過3個簡單的簡短練習,停止拿自己和他人比較:

練習一:練習絕對的自我接納

不管再怎麼比較、苦惱、思考琢磨,我們的本質、外貌、成就以及當下擁有的一切,都不會改變。我們所擁有的就是現在這個我,至少在今天,這件事是成立的。

與其抗拒現況,不如緊緊把握當下的所有。接受自己,認同自己現在這個樣子非常完美。光是練習這種絕對的自我接納,就能令我們重獲自由、充滿能量。

練習二:在能力範圍內做出改變

美國神學家雷茵霍爾德‧ 尼布爾(Reinhold Niebuhr)以撰寫《寧靜禱文》(The Serenity Prayer)聞名,這段禱文中寫道:求上帝賜予我寧靜,讓我接受自己無法改變的事物;賜予我勇氣,改變我所能改變的事物;賜予我智慧,讓我了解其中的差異。

擁抱尼布爾祈求的寧靜、勇氣與智慧,就能有效平息對現實的渴望與沮喪。

拿自己跟欣賞的人比較,能激勵我們變得更好,提升自己的表現,改善整體人生。但有時候,不管我們多努力嘗試,還是無法跟他人的成就匹敵。我們大概永遠沒辦法長得跟當名模的朋友一樣迷人,也沒辦法跟身為百萬富翁的表弟一樣有錢。

與其盲目尋求自己缺乏的特質或事物,不如透過內在智慧來協助自己做選擇。你能改變什麼?想改變什麼?重新把核心價值與人生優先事項列表拿出來參考,定義屬於自己的人生,而非試圖模仿那些擁有不同人生價值和優先事項的人。

或許你偶爾還是會渴望那些自己缺乏的事物,不過在那之前,你應該先將現有資源發揮到極致。專注於自己的優點與強項,繼續練習自我接納。

練習三:不斷表達感恩 

比較會讓我們忽略自己已經擁有的事物。我們一心一意專注在他人擁有的事物上,擔心自己比不上人家,不去留意自己其實也擁有許多美好事物。我們可以選擇將半杯水視為半空,也可以選擇將半杯水當成半滿,並對那半杯水抱持感恩。

早上一睜開眼,下床前,就將生命中的美好事物列成清單,專心感謝每一項祝福1到2分鐘。睡前也要照做。撰寫感恩日誌,能加強感恩的感覺。無論如何,都要用正向心態面對生活中發生的大小事,一一寫進日誌。花點時間仔細想想,如果人生失去了深愛的人、家庭和健康,會是什麼模樣?只要想像人生中沒有這些祝福會是什麼樣子,就能體會自己有多幸福。

(本文作者為分別為「培養好習慣」(Develop Good Habits)的部落格經營者與獲獎網站「活出自信,活出光彩」(Live Bold and Bloom)創辦人。原文刊載於史蒂夫.史考特、貝瑞.達文波特《人生減壓的思緒清理術》/遠流出版)


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