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運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛是什麼?營養師解析

運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛是什麼?營養師解析 運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛是什麼?營養師解析。僅為情境配圖,取自shutterstock

近幾年大家的運動目的,已不像過往是以減脂為主,而是想要追求更高極限的自己,因應著這樣的熱潮,運動保健食品的趨勢也不單只為了瘦身,甩開體脂肪為主,而是融入幫助恢復、增加肌力與爆發力、延長運動時間等等訴求,但這些保健食品你都了解嗎?

過去好食課也有整理過乳清蛋白的差異,而這次就和大家分享目前最熱門的「藤黃果」、「綠瑪黛」、「L-肉酸」、「瓜拿納」等保健素材,讓大家了解這些營養素如何幫助減脂和運動表現!

藤黃果是什麼?減肥減脂與促進運動的機制是什麼?

藤黃果的主要成分是氫基檸檬酸HCA(hydroxycitric acid)

藤黃果是一種生長於南亞/東南亞,外型如小南瓜的一種果實,過去有許多研究發現具有減脂功效,而其中最有名的功效成份即為氫基檸檬酸(hydroxycitric acid, HCA)

藤黃果可以抑制食慾與影響脂肪合成

藤黃果是非常著名的減脂保健成分,研究發現其中最主要的成分HCA,可以在體內透過影響血清素而降低食慾(連結),而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成(連結),因此具有幫助減重者減脂的潛力!

在臨床實驗的表現上,藤黃果具有些許幫助減肥的成效。在2011年的文獻中,統整了9篇有關於藤黃果或HCA的人體實驗,在這些實驗中,肥胖的受試者在有搭配運動的狀況下,最多於8週的補充後比安慰劑組多瘦了4公斤(連結)。

藤黃果能幫助運動族群減脂。取自好食課圖/藤黃果能幫助運動族群減脂。取自好食課

但在沒有控制飲食或者搭配運動下,單補充藤黃果或HCA是沒有顯著的減重成效,代表如果要讓藤黃果發揮作用,可能要搭配運動和飲食控制,才能更加有效!

綠瑪黛有效嗎?如何幫助運動成效?

綠瑪黛的主要成份為綠原酸,具有強烈抗氧化性與多重生理功效

綠瑪黛就是知名的瑪黛茶,其中所含的主要功效成分是綠原酸(chlorogenic acid, CGA),這是非常知名且極為重要的植化素,有著強烈抗氧化性能消除自由基以外,還具有提升胰島素敏感性、幫助脂肪代謝等等眾多功效!

綠瑪黛增加運動時的脂肪代謝,提高運動最大攝氧量

綠瑪黛因為含有豐富的綠原酸等植化素,研究發現可以幫助「未經運動訓練者」,提升運動時的脂肪氧化速度(連結1連結2),因此可以提高運動強度。

不僅是「未經運動訓練者」,也有研究針對「運動員」進行研究,結果發現補充綠瑪黛能夠提升其運動時的最大攝氧量,也提高其對脂肪的利用率,能幫助運動員增加運動表現(連結)!

除此之外,綠瑪黛也具有幫助運動恢復的效果!2016年的研究指出,攝取瑪黛茶的運動族群,在運動1天後肌肉強度,顯著比控制組多恢復8.6%,且血液中抗氧化物質也較高,顯示可以透過這些抗氧化植化素來幫助運動恢復!(連結

綠瑪黛幫助運動後肌力恢復。取自好食課圖/綠瑪黛幫助運動後肌力恢復。取自好食課

L-肉酸是什麼?可以幫助運動恢復,預防鐵腿嗎?

L-肉酸的英文為L-carnitine,又稱為「卡尼丁」,是人體代謝脂肪所需要的物質之一,在過去研究也不乏發現補充L-肉酸具有幫助減肥的效果(連結),因此也作為常見的減脂減肥保健營養素。

除了幫助減肥以外,過去有非常多的研究在探討補充L-肉酸與運動成效的關係。在2018年的一篇回顧性文獻中,統整了數十篇關於肉酸的研究(連結)。

其中,在強度方面,L-肉酸可以透過調節上皮細胞並影響血流量,進而可以促進肌肉細胞產生能量,提升肌肉的強度(連結)。

不僅是強度,補充肉酸也可以減少運動後損傷所造成的延遲性肌肉酸痛(俗稱鐵腿),幫助運動後的恢復,讓我們可以更頻繁的運動。

瓜拿納是什麼?又有什麼增肌減脂的功效?

瓜拿納的主要成分是咖啡因、可可鹼

許多針對運動、減重或者是男性「性相關」的配方,會添加瓜拿納,主要是因為瓜拿納萃取物含有豐富的「咖啡因」。另外,還含有可可鹼,也就是黑巧克力中的燃脂成分。

瓜拿納與咖啡因能幫助運動表現與減脂

有許多研究已經發現,咖啡因是可以提升運動表現!在2012年的文獻中,學者讓21位受試者進行測試,在補充咖啡因(每公斤體重5毫克)後1小時進行短跑測試,結果發現補充咖啡因者的短跑速度有增快,整體有提高短跑的表現(連結)!

不只是跑步,研究也發現咖啡因可以降低人對重訓時「運動強度」的自覺(rating of perceived exertion),讓人更可以往極限邁進,整體建議在一小時前補充咖啡因(每公斤體重3-9毫克),能可以增強運動表現(連結)!

過去已經有許多關於咖啡因幫助減肥減脂的研究,2019年的系統性回顧文獻中也有分析了13篇臨床實驗,補充的咖啡因量自每天60至720毫克不等,結果顯示咖啡因都有助於「體重」、「BMI」與「體脂」(連結)。

而可可鹼可以促進脂肪代謝及幫助加強心肺耐力,達到減少運動疲勞;同時調節因為節食帶來的不良情緒,達舒緩情緒作用。

運動補充保健食品怎麼挑?選定有國際期刊發表、專利與健字號認證才有保障!

市面上標榜可以減脂減重和運動補充的保健食品非常多,而且許多都沒有相關研究支撐!所以,首先建議在挑選時要認明有國際期刊發表還有專利的商品為優先。

在減脂減重方面,政府的健字號認證中有「幫助減少體脂肪形成」的項目,要獲得這標章需要經過功效性、安定性與安全性的認證,對消費者而言更有保障!

所以,在購買這類保健食品時,要認明有「幫助減少體脂肪形成」小綠人標章的保健食品!

這次介紹了幾種熱門的運動補充保健素材給大家,過去營養師也嘗試過運動前喝美式咖啡(含咖啡因與綠原酸),確實很有體感!所以,如果想要幫助運動恢復或者是突破運動極限,可以嘗試具有藤黃果、綠瑪黛、L肉酸或咖啡因的保健食品,輔助飲食與運動,讓運動更有成效!

文/林世航 營養師

(本圖文轉載自好食課網站)

專欄介紹:

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