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《28天消除脂肪肝》

現在就改變飲食習慣!10 大護肝飲食原則

作者 / 閱讀,對身體好!  攝影 / 賴永祥、林耘彤 發表日期 / 2017/9/28  瀏覽數 / loading

想護肝,你可以吃你最愛的食物,而且吃得很健康,讓你的肝臟、體重和整體健康保持在良好的狀態。

不管你打算採取這本書的哪一套「養肝生活計畫」,在執行前,或多或少都需要針對自己原先的飲食習慣做一些調整,以下就是我要特別提醒各位的幾點:

1.  少吃純白的食物

豆腐、白花椰菜、洋蔥、白豆和棕櫚心不在此限,但必須要杜絕白麵包、精白麵食、白米、脆餅、白馬鈴薯和其他精製的澱粉或含糖食品,因為它們會讓胰島素和血糖大起大落,日積月累之下,胰島素阻抗和肝臟受損的機率就會增加。

為此,請選用以豆類製成的麵食,這類產品現在很熱門,在市面上也很常見。它們和傳統麵食的特性不同,由於是豆類製成,所以它們含有大量蛋白質(每份大約有20公克)和纖維素(每份大約10公克以上),碳水化合物的含量則較低,食用後不會讓胰島素和血糖大幅震盪。

2.  一定要吃早餐

我建議一週內要有幾天的早餐是由富含蛋白質的食物(例如蛋)和蔬菜組成,因為蛋白質可以增加飽足感,讓我們不會沒過多久又想吃東西;而早上吃蔬菜則可以幫助你在接下來一整天都選擇健康的飲食,同時增加每日的蔬菜攝取量。其他早晨,則可以選用有益健康的全穀類或益生菌,為身體注入能量;再搭配一杯咖啡或綠茶更好,吃完早餐後便會擁有滿滿的活力!

3.  反式脂肪是毒藥

反式脂肪是不折不扣的毒素,因為它們不僅有害血管健康,還會損害肝臟。養成閱讀食品包裝上成分標示的習慣,不要選購或食用任何標有「部分氫化油脂」的食品。此外,也要遠離油炸食品,因為薯條、洋蔥圈和乳酪棒等炸物,大多都是以氫化油脂油炸而成。

4.  從健康的食物攝取三大營養素

將飲食中的碳水化合物來源,由精製食物改為全穀類和蔬菜等天然食物;蛋白質來源,由肥肉改為魚肉、豆腐、蛋、豆類和去皮禽肉等瘦肉;油脂來源則從不健康的油品,改為有益健康的單元和多元不飽和油脂,例如有機冷壓橄欖油、酪梨、堅果和種子。

5.  每天至少攝取五種不同顏色的食物

色彩鮮艷的蔬菜和水果,蘊藏著大量的抗氧化劑和有益健康的植化素。藍莓、柳橙、紅番茄、黃甜椒、菠菜和茄子等蔬果的顏色五彩繽紛,不同顏色的蔬果,通常也含有不同類型的植化素。飲食中,蔬果的顏色越豐富,越有益健康。因此,地瓜會比白馬鈴薯好,羽衣甘藍或是蘿蔓生菜的營養則會比美生菜來得好。

6.  吃八分飽就好

其實肚子感到飽,就表示吃進過量食物了。事實上,吃飯的目的應該是要讓身體不餓,並從中獲得愉悅的滿足感。有許多百年人瑞的沖繩,在飲食文化上有一大特色,那就是他們崇尚吃飯只吃八分飽。如果不太習慣這樣的飲食習慣,我建議可以先從細嚼慢嚥開始,細細品味口中每一口食物,感受身體傳遞給你的訊號。

這個「放慢吃飯速度」的動作可以幫助你充分體會食物帶來的滿足感,同時也不必費心計算自己究竟吃進了多少熱量,因為沒了狼吞虎嚥,就不必擔心自己一不小心吃下過多的食物和熱量。

7.  挑選成分少於六項的食品

這一招能避免把含有添加物、防腐劑和填充劑等人工原料的高度加工食品吃下肚。假如成分標示中有無法唸出名字或是不認得的原料,就不要輕易將它買回家或放入嘴中。基本上,食品成分標示的清單越短,這件產品的屬性就越健康和營養。因此挑選食品時,請務必謹守這項原則。

8.  盡量選用有機食材

有機食材通常比較貴,但它們對健康往往也比較好,把自己吃進農藥的機會降到最低,對身體,尤其是肝臟來說,一定是一件穩賺不賠的事情。

各位可以參考美國環境工作小組做的農藥檢測數據,了解各項農產品農藥殘留的狀況。其中名列前茅的十大農藥殘留作物有:蘋果、桃子、油桃、草莓、葡萄、芹菜、菠菜、甜椒、黃瓜和小番茄,所以如果可以,上述這些農作物最好都選購有機栽種的。

另外,該組織也列出最安全無毒的作物:酪梨、甜玉米、鳳梨、甘藍、冷凍香豌豆、洋蔥、蘆筍、芒果、木瓜和奇異果等蔬果都榜上有名,所以如果預算沒那麼多,這幾樣蔬果就不一定要買有機栽種的,因為傳統的耕作方式也不會讓它們殘留太多農藥。(了解更多相關資訊

9.  多在家裡開伙

奉行「勤下廚,少外食」這條金玉良言,將更能掌握吃進肚裡的成分和分量。吃外食很容易就會吃進大量的熱量、碳水化合物和油脂,這不但會對肝臟造成不必要的負擔,還會對體重和整體健康產生負面的影響。因此,讓自己每週至少有六天在家裡吃晚餐。

10.  把白開水當成好朋友

多喝水可以讓你少喝點含糖飲料,此舉不但能減少熱量攝取,還可以節省荷包。另外,人體要維持在最佳的運作狀態,少不了水的協助。因此多喝水可以讓體內的水份和電解質保持平衡、促進新陳代謝和消化等等。

(原文刊載於克里斯汀‧柯爾派翠克Kristin Kirkpatrick、易普欣‧漢諾納Ibrahim Hanouneh《28天消除脂肪肝》/采實文化出版)

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