菜價上漲！葉菜類貴到買不下手？營養師推６颱風、豪雨平價替代品

颱風、豪大雨來襲，傳統市場與超市菜價飆漲，尤其是葉菜價格飆升，地瓜葉每台斤 140 元、小黃瓜一斤 160 元，讓許多人直呼吃不消、買不下手。究竟颱風天什麼菜便宜？菜價貴桑桑的時候吃不到綠色蔬菜怎麼辦？想要省荷包，又能補足葉菜類所提供的營養素，該怎麼做？一起來看看營養師郭環棻有哪些飲食建議吧。

相信許多人一定會疑問，颱風天什麼菜最便宜？郭環棻表示，在菜價漲的時候，可以選擇下列價格相對穩定且營養價值高的替代食材。

香菇、金針菇、杏鮑菇、秀珍菇、鴻禧菇、雪白菇等。

菇類營養價值：菇類富含膳食纖維、維生素D及多醣體，能增強免疫力並維持低熱量、低脂肪的飲食，有助體重控制。

豆芽菜、苜蓿芽、豌豆芽、黃豆芽，生長週期短、成本低。

芽菜類營養價值：芽菜類富含維生素C、葉酸及活性酵素，並有高纖維，能促進腸道蠕動，改善排便不順。

圖／營養師郭環棻表示，海菜類含有碘、鐵、鈣、鎂多種礦物質及膳食纖維，對甲狀腺功能、代謝循環與骨骼健康均有幫助。僅為情境配圖，取自freepik

海帶、海苔、紫菜、海帶絲、海帶芽。

海菜類營養價值：含有碘、鐵、鈣、鎂多種礦物質及膳食纖維，對甲狀腺功能、代謝循環與骨骼健康均有幫助。

洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔、竹筍，耐儲存、價格波動小。

營養價值：富含各種營養素，且易有飽足感。

木耳乾、乾香菇、筍乾，便於儲藏與運輸。

乾燥蔬菜營養價值：

乾燥食品經脫水處理，雖體積小，但營養濃縮，特別是膳食纖維與礦物質含量較佳。

圖／僅為情境配圖，取自freepik

綜合蔬菜、綠花椰菜、菠菜、甜椒、四季豆，可長期保存，隨取隨用。

冷凍蔬菜營養價值：冷凍蔬菜因採收後快速冷凍，可保留八成以上的營養，維生素A、C與礦物質保存率高，且方便烹調。

針對上述疑問，郭環棻提到，一般而言冷凍蔬菜在加工過程中，已經過清洗、殺菁（汆燙或蒸煮）再急速冷凍，並於 -18 °C 甚至 -30 °C 以下保存，能有效減少冰晶形成、避免細胞壁破壞，保留口感與營養。除非包裝上標明必須沖洗，否則不需再清洗，避免養分流失。

許多人擔心冷凍蔬菜的營養價值，會比新鮮蔬菜來的差。郭環棻指出，其實這是一個迷思。冷凍蔬菜通常在蔬菜最新鮮、營養價值最高的時期進行採收和加工，並透過急速冷凍的方式鎖住營養。

急速冷凍可鎖住約 80 ％以上的營養價值，與新鮮蔬菜差異不大，僅部分維生素C可能略有流失。因此，在購買時只要注意不要解凍，建議直接從冷凍狀態快炒或煮湯（快速的加熱跟降溫）既能縮短烹調時間，也能減少蔬菜發黃與營養流失。

圖／料理乾燥蔬菜食品時，應避免使用浸泡過的湯汁可能有夾雜的泥沙、灰塵，再進行烹煮。photoAC by HiC

除此之外，郭環棻也提醒，民眾料理乾燥蔬菜食品時，應避免用過熱水泡發，免去養分流失及口感變差；且泡發時要充分浸泡在水中，確保完全膨脹、軟化，避免纖維過於乾硬，造成消化困難導致的腸胃不適。

●泡發後要沖洗，尤其是菇類的蕈摺處等縫隙要搓洗乾淨，避免使用浸泡過的湯汁可能有夾雜的泥沙、灰塵，再進行烹煮。

●注意保存、泡發時可以用保鮮膜密封並放置於冰箱冷藏，防止潮濕發霉；未吃完需密封保存於乾燥處。

●肝腎功能不佳者，部分乾燥食品（乾燥高麗菜）鈉含量較高，要適量攝取。

吃不到綠色葉菜並不代表營養不足／營養不良！郭環棻指出，只要選擇不同顏色與種類的蔬菜，例如：冷凍蔬菜、乾燥蔬菜輪流食用，依然能攝取足夠的植化素與維生素。

郭環棻也強調，建議民眾遇到颱風天、豪雨時，無論如何凡事應減少外出以安全優先，可先用利用家中現有的存糧與乾貨替代，等天氣穩定再補貨。面對物價波動，只要靈活搭配上述 6 類多元、營養豐富，且價格穩定的食材，不僅能維持健康，也能減輕荷包負擔。