華語樂壇天后 aka 流行教主蔡依林（Jolin）最近在 Podcast 分享自己的美麗祕訣。蔡依林表示「我每天晚上9點半就睡覺，一覺起床照鏡子發現自己美出新高度」讓許多原有熬夜習慣的朋友躍躍欲試。但有的人是想早睡卻完全睡不著，有的是硬逼自己入睡，結果清晨 4 點就醒來了，到底想要告別入睡困難，擁有良好的睡眠品質、睡的好，該怎麼做？喝咖啡時間、每日咖啡因攝取量是否會有影響？一起來看看精神科醫師周伯翰、高敏敏營養師怎麼說！
年齡睡眠時間息息相關，一圖看不同年紀最佳睡眠時間表
高敏敏在臉書粉專上表示，其實重點不是幾點睡，而是要「規律睡夠」，一起來看看你的年紀每天該睡多久，是否都有睡飽、睡滿：
| 年齡 | 每天建議睡眠時間（hr） |
|---|---|
| 1 歲以下嬰兒 | 16 小時 |
| 1 - 3 歲幼兒 | 12 小時（白天睡2 - 3小時） |
| 4 - 12歲兒童 | 10 - 12 小時 |
| 13 - 29歲青年 | 8 小時 |
| 30 - 60歲成人 | 7 - 8 小時 |
| 60 歲以上長者 | 5.5 - 7 小時 |
不只補鈣補鎂，營養師補充４類營養素有效提升睡眠品質
除了睡眠時間充足外，高敏敏提醒，睡眠品質也很重要，才不會有睡像沒睡一樣。一起來看看你我日常可以如何從飲食下手，有效幫助睡眠。
補鈣
鈣質不只能幫助維持骨骼健康，更有有穩定神經、放鬆肌肉，避免半夜抽筋的功效，睡前適量補充還能助睡眠。
鈣質食物來源
蛋白質：小魚乾、蝦米、豆乾、黑豆。
乳製品：牛奶、起司、優格。
蔬菜：芥藍菜、海帶、莧菜。
堅果種子：杏仁、榛果、黑芝麻。
補鎂
補充足夠的礦物質鎂，能提升褪黑激素、降低皮質醇、放鬆肌肉，還能幫助血管放鬆、降低血壓。
鎂的食物來源
豆類：黃豆、黑豆。
水果：酪梨、香蕉。
堅果種子：腰果、南瓜籽。
蔬菜：菠菜、芥菜、莧菜。
色胺酸
色胺酸是血清素、褪黑激素的原料，掌管我們的心情和睡眠。補充色胺酸後會先組成血清素來放鬆心情，再進一步生成褪黑激素，從而幫助睡眠。
色胺酸食物來源
蛋豆魚肉：黑豆、黃豆、豆漿、鮭魚、蝦米、水煮蛋、茶葉蛋、雞胸肉、豬里肌肉。
乳製品：牛奶、起司。
堅果種子：芝麻、開心果。
維生素B群
維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效，和維生素B1、B2一起作用，可幫助合成血清素，讓色胺酸轉換成褪黑激素，進而幫助睡眠。
維生素B群食物來源
維生素B1：全穀類（糙米、燕麥）、酪梨、瘦豬肉、豆類。
維生素B2：魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜。
維生素B6：瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果種子類。
圖／44歲的天后蔡依林（Jolin）的好體態和肌膚狀態讓人稱羨。取自蔡依林 Jolin Tsai臉書
喝酒助眠恐更糟！營養師呼籲想睡好，這３類成分宜適量
少碰酒精
高敏敏提醒，飲酒酒精成分容易使水分流失、睡不好，抑制副交感神經活動，且喝酒更會讓身體發炎，導致免疫力下降。
少碰精製糖
血糖起伏大會降低自律神經的穩定性！衛福部建議，每日飲食中添加精製糖的攝取量，不宜超過總熱量的 10 % ，甚至降至小於 5 % 更好。
少碰咖啡因
過量咖啡因會刺激交感神經，再加上咖啡因會影響大腦中的腺苷受體，以及刺激腎上腺分泌，易導致焦慮緊張。而容易出現壓力焦慮的人，可能會因為咖啡因而使症狀更嚴重，故建議咖啡因每天攝取量應控制在 300 毫克以下，才不會對健康造成影響。
喝咖啡時間有學問！醫詳解正常、小夜、大夜班作息建議
關於咖啡因攝取量部分，精神科醫師周伯翰也在臉書粉專上分享，關於藝人蔡依林晚上 9 點半就就寢，很多人聽到都會覺得不可思議一事，他認為蔡依林其實是有作功課的！
而這也讓他回想起自己當初在哈佛大學上課時，一位醫學院研究睡眠相關議題的教授，針對正常班、小夜班、大夜班工作者，有助增加工作的注意力與工作表現的喝咖啡最佳時間（每日咖啡因建議攝取量）及睡眠時間、作息安排的講課內容筆記，並進一步分享給大家參考：
正常班作息
如果工作是白天班時間（08：00 - 17：00）
●嘗試 21：00 上床睡覺。
●白天盡量多曬太陽，特別是通勤的時候。
●如果需要，可以喝咖啡（攝取咖啡因含量約 60 mg／杯），從早上 7 點到中午 12 點之間，最多可以每 2 小時喝 1 杯。
小夜班作息
如果工作是小夜班時間（16：00 - 24：00）
●盡量凌晨 1 點上床睡覺，睡到隔天早上 10 點。
●晚上 9 點前，盡量曬太陽。
●如果需要，可以喝咖啡（攝取咖啡因含量約 60 mg／杯），從中午 12：00 到晚上 19：00 之間，最多可以每 2 小時喝 1 杯 。
大夜班作息
如果工作是大夜班時間（00：00 - 08：00）
●盡量從早上 09：00 睡到下午 3 點。
●睡眠時使用眼罩耳塞、房間全暗。
●大夜工作前可以打個瞌睡（不超過 30 分鐘)。
●如果需要，可以喝咖啡（攝取咖啡因含量約 60 mg／杯），從晚上 21：00 到凌晨 03：00 之間，最多可以每 2 小時喝一杯。
綜合上述所言，想要睡的好，不只要有足夠的睡眠時間，還要有規律的作息及正確的飲食選擇，加上晚上睡前放鬆心情、減少藍光干擾，才能真的睡得香。好好睡一覺不只恢復精神，還能讓肌膚亮起來、抵抗老化，透過上述生活調整，你會發現自己睡的愈好、愈美、愈健康。
參考資料：
