櫛瓜又稱夏南瓜、西葫蘆，因低醣、高纖特性，在近年成為許多人的健康新寵。櫛瓜營養功效多，包括幫助抗氧化、消水腫、控制血壓等，不論減脂或養生都適合。而常見的櫛瓜料理方式，除了經典的乾煎櫛瓜、櫛瓜炒蛋外，還有烤櫛瓜、櫛瓜燉菜、櫛瓜沙拉、櫛瓜麵…等多樣櫛瓜食譜可嘗試。但要注意，若櫛瓜出現苦味，過量食用恐引起腹瀉，建議避免食用。挑選緊實新鮮的瓜體，搭配正確的櫛瓜保存方式，更能延長櫛瓜的美味與營養。
櫛瓜是南瓜屬又被稱為夏南瓜、西葫蘆
俗稱櫛瓜的名字其實叫做「夏南瓜」，是南瓜屬的一員，是美國南瓜的人工栽培品種。
櫛瓜英文為 zucchini，最早起源於義大利北部，又名為西葫蘆、矮南瓜、嫩南瓜，香港稱白綠色果皮的夏南瓜為翠玉瓜，而台灣的拍賣市場則給了它「如意」這個美稱，根據顏色不同，又被稱為綠如意或黃如意。由於夏南瓜喜好涼爽的氣候，在台灣以入秋後的 9 月到隔年 4 月為生長季節，平均種植 40 天就能採收。
低醣高纖、高營養，櫛瓜具全食物特性
從營養學角度來看，每 100 公克的櫛瓜熱量僅 15 大卡，富含類胡蘿蔔素、銅、錳、鎂、鉀等微量元素以及維生素C ，兼具低升醣指數（低gi值）、低熱量又高纖、高營養。
且櫛瓜所含的β-胡蘿蔔素屬於脂溶性，適合和油一起炒，可以提高β-胡蘿蔔素的吸收率。加上全食物特性，櫛瓜可以連皮帶籽食用，果皮和嫩籽都有極高的營養價值，是世界最健康的食物之一。
櫛瓜功效豐富，有利抗氧化、血壓控制
櫛瓜含大量鉀，根據食藥署食品營養成分資料庫（新版）資料，以綠櫛瓜來說，每 100 公克含 417 毫克。根據美國心臟協會說法，因為鉀能減少鈉鹽對身體的傷害，有利消水腫與血壓控制。此外，櫛瓜還含有豐富抗氧化維生素C，每 100 公克，就有 25.3 毫克，另外，櫛瓜也屬於低 GI（升糖指數）食物。
圖／除了氣炸、烤或乾煎櫛瓜外，櫛瓜還有許多料理搭配吃法。僅為情境配圖，取自Shutterstock
櫛瓜有苦味可以吃嗎？吃多恐造成腹瀉
節瓜變苦可以吃嗎？櫛瓜苦味來自於一種稱為「葫蘆素」的物質。這是櫛瓜在面對生長逆境，如高溫、乾旱、缺水、日照不足或過熱時，為了保護自己、對抗害蟲而產生的一種防禦機制。
「鮮享農YA-農糧署」在臉書粉專分享，造成櫛瓜變苦的原因有很多，可能是生長期間施肥、日照、灌溉等問題造成，也有可能是品種差異。櫛瓜苦味少量對人體無害，但吃多了會造成腹瀉，因此有明顯苦味、苦味太重，建議還是不要吃。
（延伸閱讀／櫛瓜可以生吃嗎？一文看懂櫛瓜功效與食用櫛瓜禁忌，可參考這篇文章的完整介紹）
百變櫛瓜料理，８櫛瓜食譜做法大公開
櫛瓜因具有無澱粉、低gi值、高纖維的特性，又能變化出許多好吃又美味的料理而備受民眾喜愛。
同時，櫛瓜的口感清爽脆口，還帶有特殊的清香，無論是炒肉類、淋些橄欖油和香料切片後送烤箱，或和蛋液一起煎、炸都十分美味。
櫛瓜蛋糕
櫛瓜美味健康低熱量，除了當菜餚外，製作成甜點也相當好吃。
材料：櫛瓜 375 公克、低筋麵粉 375 公克、砂糖或紅糖 250 公克、植物油 250 公克、雞蛋 3 顆、綜合堅果150克、食用小蘇打粉 1／2 茶匙、肉桂粉 1／2 茶匙、荳蔻粉 1／4 茶匙可省略、奶油少許、奶油糖霜酌量或省略。
做法：
1.將櫛瓜刨成絲備用，不需擠出水份；將櫛瓜、奶油、糖霜以外所有材料混和均勻，再將夏南瓜絲加入拌勻。
2.烤箱預熱至攝氏 180 度，奶油適度塗抹烤盤底部與四周防沾粘，將上述夏南瓜粉漿倒入烤盤，輕敲讓多餘空氣跑出，送入已預熱烤箱，烘焙時間約 1 小時 15 分鐘，筷子插入不沾粘即可。每個烤箱狀況不同，夏南瓜含水量也不同，如太濕請斟酌增加烘焙時間。
3.放涼 30 分鐘即可享用。 可依個人喜好搭配檸檬橙桔風味糖霜或奶油。
蝦仁烤櫛瓜溫沙拉
櫛瓜，有黃色、綠色兩個品種，搭配小番茄用烤箱烤一下，再加入蝦仁等食材，就是一道美味又健康的料理！
材料：蝦仁約 12 隻、櫛瓜 4 根、小蕃茄 1 把、檸檬 1 顆、蒜頭 3 瓣、香菜 1 株、橄欖油適量、黑胡椒適量、鹽適量。
做法：
1. 烤箱先預熱，將夏南瓜跟蕃茄平鋪烤盤或烤架，以 230 度烤 15 分鐘，取出烤架，再讓蕃茄再烤 5 分鐘。
2. 拿平底鍋加入油爆香蒜末後放入蝦仁，等蝦仁熟紅就可起鍋。
3. 等蕃茄烤到有點乾乾，就可拿出來。
4. 把所有的材料都放在碗裡,，淋上檸檬汁、橄欖油、香菜末，撒上鹽及黑胡椒，就完成了！
圖／熱騰騰的焗烤櫛瓜也是一道美味可口的料理。僅為情境配圖，取自Shutterstock
櫛瓜披薩Pizza
材料：櫛瓜 1 根、小番茄切半 8 顆、雙色乳酪絲適量。
調味料：番茄醬、鹽、胡椒粉各適量。
做法：切，櫛瓜去除頭尾，縱切成 3 – 4 等份薄片；鋪，調味後鋪上小番茄、乳酪絲；烤，烤箱 180 度，烤約 8 分鐘撒上胡椒粉。
櫛瓜五彩蝦鬆
櫛瓜，每 100 公克僅 15 大卡，是低熱量又高纖維的健康蔬菜。吃起來清甜爽口，搭配彈牙的蝦仁和色彩繽紛的甜椒，讓這道料理的外觀和味道都十分美味。
材料：櫛瓜 1 大條、豬絞肉 300 公克、蝦仁 300公克、黃椒半顆、紅椒半顆、蒜頭 3 瓣、綠蔥 1 條、蠔油少許、白胡椒少許、黑胡椒少許。
做法：將豬絞肉、蝦仁炒熟。加入櫛瓜，炒到軟化後加蠔油。放入甜椒丁快炒。撒上胡椒、鹽後，加入蔥攪拌，就完成了！
義式櫛瓜麵
材料：夏南瓜 1 根切絲、鴻禧菇 25 公克、洋蔥半顆、蝦仁 5 隻、蒜末 20 公克。
調味料：橄欖油 1 大匙、鹽 2 茶匙、義式香料粉 1 匙、黑胡椒粉 1 匙。
做法：準備所有食材，將食材洗乾淨；鍋中放入橄欖油熱鍋，加入蒜末、洋蔥爆香；放入鴻禧菇、夏南瓜絲、蝦仁炒熟；加入鹽、義式香料粉、黑胡椒粉拌炒即可完成。
圖／櫛瓜因具有無澱粉、低gi值、高纖維的特性，很適合做成櫛瓜麵，作為減醣飲控期間食用。僅為情境配圖，取自Shutterstock
櫛瓜燉菜
料理類型：法國料理 · Ratatouille。
材料：櫛瓜、茄子、番茄、洋蔥、大蒜、香料。
做法：與茄子、番茄一同切片，搭配洋蔥、大蒜及香料熬煮醬汁，可一次拌炒，或層疊後低溫烘烤。
櫛瓜烤餅
料理類型：墨西哥料理 · Quesadilla。
材料：櫛瓜、玉米、起司及香料、烤餅。
做法：切碎混合玉米、起司及香料夾入烘烤酥脆的餅皮，脆口柔軟兼具，層次豐富。
櫛瓜炸丸子
料理類型：希臘料理 · Kolokithokeftedes。
材料：櫛瓜、馬鈴薯、香料、酸奶醬、優格或沙拉。
做法：刨絲後混合馬鈴薯泥及香料，油炸至外層香酥、內層多汁，可搭配酸奶醬、優格或沙拉。
櫛瓜保存、挑選有學問，必知新鮮秘訣
挑選櫛瓜時，選擇瓜體摸起來緊實、不會有軟綿感的較新鮮，也可以觀察蒂頭是否乾燥，沒有枯黑、爛傷。經刀切過後，櫛瓜會變得容易軟壞，所以盡量整條料理和保存。新鮮的櫛瓜可用紙巾擦除水分，再用密封袋、保鮮袋、牛皮紙袋等包好放入冷藏保存，約可存放一周。
參考資料：
5. 臉書粉專「鮮享農YA - 農糧署」食農教育資訊—櫛瓜名字其實叫做夏南瓜
6. 臉書粉專「鮮享農YA - 農糧署」食農教育資訊—「櫛瓜」也能拿來做披薩
