湯圓熱量誰最高？吃下 2 顆包餡湯圓熱量竟直逼半碗飯（一碗白飯熱量約在 280 大卡左右）！湯圓和元宵的差別是？紅白小湯圓真的比較低卡嗎？本文將跟著營養師高敏敏，一同看「湯圓熱量表」，比較小湯圓與包餡湯圓的熱量差異。並由內科暨減重專科醫師陳威龍，教你「2招」吃湯圓技巧，有效預防血糖劇烈波動。冬至湯圓聰明吃，遠離肥胖與高血糖危機！
湯圓元宵的差別？一張表看懂做法、口感、外觀差異
首先，先來看看湯圓和元宵的區別。根據食藥署資料，元宵及湯圓的製程及成分各有不同。元宵多由餡料蘸附糯米粉與糖等原料製成，經過滾圓、蒸煮等工藝；而湯圓則是由糯米粉與餡料結合，多數由機械製成。這些產品的製程與成分會影響其口感與保存方式，建議民眾可選擇適合的產品食用。
元宵做法：
多由切塊餡料（內餡）沾水於竹篩中搖晃蘸附、裹糯米粉，與糖等原料製成，經過滾圓、蒸煮等工藝；元宵外觀呈粉狀粗糙，形狀較不規則；餡料部分則多為凝結性較佳的偏硬甜陷，口感吃起來Q彈有嚼勁。
湯圓做法：
關於湯圓怎麼做，則是由糯米粉與水混合後揉製而成型，並與餡料結合，多數由機械製成；湯圓外觀細緻平滑、形狀較一致；餡料沒有特別限制，甜鹹或無餡皆可，口感細膩且黏口，含水量較高。
湯圓熱量比較表：圖解包餡湯圓 vs 紅白小湯圓不同
無論是甜湯圓、鹹湯圓，還是色彩討喜的紅白小湯圓，一口咬下瞬間的軟糯、Q彈口感，實在讓人超滿足。不過，高敏敏也在臉書粉專提醒，元宵、湯圓雖然美味但熱量可不低，一不小心吃多可能就會讓你發福、變得圓滾滾的。
尤其湯圓熱量與白飯一比更是超有感！一起來看看包餡湯圓（甜湯圓、鹹湯圓）、紅白小湯圓，幾顆約等於幾碗白飯熱量（一碗 160 公克白飯熱量約在 280 大卡左右）。
一碗白飯熱量（280大卡）
= 4 顆甜湯圓（包餡湯圓）。
= 5 顆鹹湯圓（包餡湯圓）。
= 40 顆無陷小湯圓（紅白湯圓）。
= 2 顆包餡大湯圓（甜湯圓）+ 半碗甜湯。
高敏敏也特別提醒，如果吃了湯圓那正餐的白飯就要減少，把握主食代換原則，才能避免澱粉量跟熱量攝取過多！
湯圓怎麼煮更健康？營養師授甜鹹湯圓、小湯圓健康煮法
至於湯圓怎麼煮，食藥署建議，為達到烹煮食品中心溫度超過 70℃，煮湯圓、元宵時，應於浮起後再煮 1 – 2 分鐘，以確保煮熟、內外完全熟透。另外，也要留意湯圓與元宵的保存方式，購買後務必放入冰箱冷藏室或冷凍庫保存，勿儲放在 7℃ - 60℃的溫度範圍，以避免食品變質。
湯圓怎麼煮才好吃？
1.水量要足：鍋子要大，水量要足夠淹過湯圓，以避免互相碰撞而黏住。
2.滾水下鍋：湯圓不要解凍、退冰！水大滾後，下湯圓，並用湯勺背面輕輕推動，讓水流成漩渦，防止黏底。
3.轉小火：湯圓浮起來後，轉中小火，用劇烈水流會讓外皮過軟或破裂。
4.點水技巧：湯圓第 1 次浮起後，可加入一小碗冷開水，讓水再次微滾，重複 1 -2 次，增加湯圓外皮Q度。
5.煮熟判斷：再度浮起後即可，或直到湯圓膨脹即可（小湯圓則浮起即可）。
湯圓怎麼煮更健康？
而高敏敏則從營養角度出發，說明湯圓怎麼煮才能好吃又健康。她強調，由於湯圓本身熱量已經偏高，建議大家在料理、調味時可以選擇清淡、原味的方式去享用，才能在享受節慶美食的同時，也能吃得安心不怕胖！
甜餡湯圓（甜湯圓）健康煮法
芝麻、花生等包餡湯圓由於內餡已含有高糖分， 建議水滾煮熟後直接吃餡料的原汁原味，不需要再額外添加糖水或配料，也能替身體減輕一些負擔。
包肉湯圓（鹹湯圓）健康煮法
市售鮮肉湯圓、鹹湯圓內餡，為增加香氣、口感，多含有油脂，且經過調味。
所以烹煮時，湯頭可改用無油蔬菜湯底，例如，昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等蔬菜熬煮，或搭配茼蒿、小白菜等蔬菜一起做一餐食用；不但有助減少油脂攝取，還能幫助增加飽足感。
紅白小湯圓健康煮法
一顆小湯圓熱量雖然只有 6 大卡 ，但由於大家吃小湯圓時都習慣一碗一碗的吃，一不小心就很容易吃過量。因此，建議民眾煮紅白湯圓時，湯底應避開黑糖、紅糖等濃糖水，可以改搭配天然的桂圓、枸杞或薑汁提味，保留食物原本風味、減少甜湯熱量。
（延伸閱讀／吃湯圓脹氣、吃湯圓肚子痛？3 穴位 1 茶飲緩解吃湯圓胃脹氣不舒服）
圖／甜湯圓、鹹湯圓、紅白小湯圓煮對減熱量負擔。高敏敏營養師提供
吃湯圓、元宵應景，醫師：落實２原則減緩血糖上升幅度
至於不想讓吃湯圓導致血糖快速上升、失控，該怎麼做？陳威龍過去在接受媒體採訪時表示，無論是小湯圓，還是包餡湯圓、元宵，皆由糯米製成；升糖指數（GI值）與熱量均高於白米（糯米升糖指數約為 95 ，高於白米的 70 ），食用後會促使血糖迅速上升，刺激胰島素大量分泌。
過量食用會影響血糖控制與體重管理，尤其對於有糖尿病、胰島素阻抗或體重控制需求的民眾，湯圓食用方式更需謹慎。不過，陳威龍也建議，不論是否為糖尿病患者，食用湯圓、元宵時，皆應遵循以下 2 大原則：
原則1／控制攝取量、注意飲食順序：
元宵、湯圓本質上與白飯、麵食相似，應計入碳水化合物總量，建議取代原本的主食（飯）、不額外攝取，並遵循「水、肉、菜、飯、果」的進食順序，可減緩血糖上升幅度。
原則2／增加當日運動量：
善用碳水循環、高碳日增加運動量，避免脂肪堆積。例如，飯後散步 20 至 30 分鐘，可促進肌肉利用血液中的葡萄糖，幫助穩定血糖水平。
綜合上述專家意見，日常生活創造節令儀式感在所難免，只要掌握正確的飲食方式，就不用擔心美食變成負擔。
參考資料：
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