【冬季暖胃指南】俗話說「冬天蘿蔔賽人蔘」白蘿蔔湯怎麼煮才營養？營養師公開 3 種神級配料，加入湯中不僅能暖身促代謝，還能鞏固免疫力、增強抵抗力，預防冬日感冒！本文收錄 2 款私房低卡白蘿蔔料理食譜，教你做出不同的白蘿蔔健康湯品，以及美味的白蘿蔔粥。立即點擊，看懂營養師推薦的冬天保養飲食祕方！
白蘿蔔功效點名：止咳化痰、降血壓、增免疫力等４大健康好處
在寒冷天氣裡當季盛產的白蘿蔔不用太多調味就超鮮甜！俗話說「冬吃蘿蔔夏吃薑」、「冬天蘿蔔賽人蔘」，但白蘿蔔的營養成分究竟有哪些呢？蔡宜方營養師指出，冬季不僅是白蘿蔔盛產的季節，冬天吃白蘿蔔也有助於平衡進補過度的燥熱。
白蘿蔔營養素包含有，水分高、熱量低，富含鉀、鈣、維生素B6、維生素C、葉酸，以及獨特植化素，例如：硫代葡萄糖苷、黃酮類化合物、萜烯類化合物等。硫代葡萄糖苷還會再被代謝成其他更具生物活性的異硫氰酸鹽類化合物。運用在健康上白蘿蔔的功效則有 4 大點：
白蘿蔔好處1.消脹氣、促進消化、改善便秘
白蘿蔔水分豐富，含部分膳食纖維，有助於規律排便，預防便秘，並促進腸道有益菌的生長。其富含的消化酵素（如澱粉酶、脂肪酶）和膳食纖維，還能促進膽汁酸分泌，增強脂肪分解和營養吸收，減少飽餐後的腹脹。其硫化合物和抗氧化劑成分，還能夠緩解腸道發炎症狀。
白蘿蔔好處2.降血壓、降膽固醇
白蘿蔔被認為有益心血管健康，與其含有豐富的硝酸鹽有關，這能轉化為一氧化氮（NO），增加血清一氧化氮濃度；進而促進血管舒張（舒張血管平滑肌）、抑制血管張力素轉換酶（ACE）活性、增加鈉排泄和膽酸排出，助於降低血壓及降膽固醇。
白蘿蔔好處3.增強免疫力、抗氧化、解毒
白蘿蔔中的硫代葡萄糖苷、穀胱甘肽過氧化物酶、過氧化氫酶等酶，能夠清除、降解超氧自由基，協助對抗氧化壓力、增強抗氧化酶活性和抑制細胞凋亡途徑，來保護肝臟細胞，增強身體解毒功能，並有助身體從「慢性發炎」中修復。
白蘿蔔好處4.潤肺、止咳化痰
主要透過調節發炎因子、避免黏液過度分泌緩解濕咳、支氣管發炎。而硫代葡萄糖苷和其他化合物提供的抗氧化特性則有助於對抗氧化性肺損傷。同時，也可以發揮抑制革蘭氏陽性菌陰性菌生長的活性（抗菌活性）。
圖／蔡宜方營養師表示，白蘿蔔本身的性質偏涼，對於平時經常手腳冰冷、容易腹瀉、胃寒的人來說較刺激，煮熟或煮湯有助於讓性質轉為溫和。photoAC by cheetah
白蘿蔔生吃 vs. 熟食哪個好？營養師揭密：依據期待目的選吃法
想獲得白蘿蔔的營養好處，涼拌、煮湯喝可以嗎？生吃、煮熟怎麼吃好？蔡宜方表示，白蘿蔔本身的性質偏涼，對於平時經常手腳冰冷、容易腹瀉、胃寒的人來說較刺激；煮熟或煮湯有助於讓性質轉為溫和，不刺激腸胃，脾胃虛寒者更適合，且湯品溫熱，可以暖身、防寒、促進循環。
至於白蘿蔔生食、熟食哪個好？她則認為，依據民眾期望獲取的白蘿蔔營養功效及目的，和個人體質差異會有所不同：
白蘿蔔生吃的好處：
可以保留最多酵素活性，抗氧化、解毒、解油膩的效果最佳，適合經常吃太油、火氣大，且腸胃功能好的人。不建議胃寒、容易腹瀉的人食用；若真的想吃可以適度搭配薑絲、醋來中和白蘿蔔的生冷特性。
白蘿蔔熟食的好處：
經過燉煮將白蘿蔔煮軟，能更好咀嚼和消化、不傷胃，且白蘿蔔煮熟可以分解一些易產氣物質，避免一次吃大量後的急性脹氣不適，也是補水分、暖身的好選項。
資料來源：蔡宜方營養師｜資料整理：健康遠見編輯部
白蘿蔔加什麼營養更加分？試試３類食材冬天暖身防寒、促代謝
白蘿蔔料理可以加什麼，讓營養更加分、更適合冬天暖身防寒、促進代謝？蔡宜方分享，無論是白蘿蔔和下列食材一同料理，抑或是白蘿蔔湯加下列食材，都是 1+1＞2 的料理搭配好方法：
白蘿蔔加薑片、蔥、蒜等辛香料：
蔥薑蒜等辛香料有助抗菌、提升免疫力、促進血液循環，適合手腳冰冷、怕冷體質或是感冒肆虐的季節。
白蘿蔔優蛋白質食材：
例如，牛、豬、雞、鴨等補氣血、加強蛋白質補充，特別適合易疲勞者。
白蘿蔔加香菇 / 黑木耳：
菌菇類高纖低脂，且可加強腸胃保健、清理血管、維持健康血壓。
圖／白蘿蔔泥山藥粥食譜功效為健脾養胃、促進消化吸收、保護腸胃黏膜、增強免疫力。僅為情境配圖，取自Shutterstock
白蘿蔔湯食譜詳解蘿蔔蔥白陳皮湯、白蘿蔔泥山藥粥煮法與功效
除了常見的白蘿蔔煮湯料理，像是白蘿蔔排骨湯、白蘿蔔煮雞湯外。蔡宜方分享，熬煮美味的白蘿蔔湯底，其加入白飯煮成白蘿蔔煮粥也是很好的料理選擇！並同步加碼白蘿蔔湯煮法、讓白蘿蔔口感軟硬度適中的關鍵，以及說明其私房食譜——改良版及變化版白蘿蔔湯的功效。
白蘿蔔蔥白陳皮湯食譜
功效：白蘿蔔加薑，能祛痰、散寒；白蘿蔔加陳皮，能潤肺止咳、幫助消化。
材料：白蘿蔔 1 支、蔥白 6 根、生薑 15 公克、陳皮 10 公克、鹽適量。
做法：
1. 白蘿蔔切塊或片狀、蔥白切段。
2. 取一湯鍋加入清水 800 cc。
3. 白蘿蔔湯煮多久好？將白蘿蔔煮半熟，約 10 分鐘。
4. 放入蔥白、生薑、陳皮、鹽，再熬煮約 5 – 10 分鐘即可。
白蘿蔔泥山藥粥食譜
功效：健脾養胃、促進消化吸收、保護腸胃黏膜、增強免疫力。
材料：白飯 1 碗、白蘿蔔 50 公克、山藥 100 公克、雞蛋 1 顆、絞肉 100 公克、香菜、鹽、淡醬油適量。
做法：
1. 山藥去皮切丁、白蘿蔔磨成泥
2. 1 碗飯對 2 杯水煮成粥，加入山藥、絞肉、鹽，小火煮約 15 分鐘，讓食材軟爛，最後打上雞蛋拌勻煮熟。
3. 熄火後拌入蘿蔔泥和淡醬油，撒上香菜。
什麼人不能吃白蘿蔔？這２類人需注意食用白蘿蔔的好處與壞處
至於什麼人不能吃白蘿蔔？食用白蘿蔔的禁忌、白蘿蔔壞處有哪些？蔡宜方提到，白蘿蔔人人都可以吃！只是有 2 類人要特別注意白蘿蔔不能吃太多、吃過量。
1. 容易腹瀉、腸胃敏感者：吃白蘿蔔需適量並熟食
由於白蘿蔔性質偏涼，且具有易產氣硫化物，一次吃大量可能刺激腸胃，加重腹瀉、腹脹等腸胃症狀。建議這類腸胃敏感的族群，白蘿蔔應煮熟再吃，並與薑一同食用，且以自身狀況斟酌食用量為佳。
2. 甲狀腺功能低下者
她解釋，白蘿蔔含有致甲狀腺腫物質（異硫氰酸鹽類），大量生食可能影響碘吸收；而煮熟後可以減少異硫氰酸鹽類的產生，相對來說影響較小。因此，建議有甲狀腺低下問題者，日常正常食用白蘿蔔沒問題，但仍建議少生吃白蘿蔔，而是將白蘿蔔煮熟後再吃，且避免一次性大量食用。
資料來源：蔡宜方營養師｜資料整理：健康遠見編輯部
白蘿蔔是減重與鞏固免疫力的好幫手！營養師叮嚀別忘均衡搭配
最後，蔡宜方也提醒，雖然白蘿蔔是減重與鞏固、提升免疫力的好幫手，也常被用來幫助感冒後的身體恢復。不過，也因為它「體積大、熱量低」，對於體重過輕者或熱量需求較高的族群，若白蘿蔔吃得太多而忽略了其他主食或蛋白質來源，可能導致整體熱量攝取不足。建議適量且均衡搭配其他食物，才能真正吃得健康又安心。
（延伸閱讀／白蘿蔔不能跟什麼一起吃？紅白蘿蔔可以一起煮嗎？醫師解答，曝１招吸收率翻９倍附食譜）
參考資料
1. Magda Gemba, Eralda Asllanaj, Peter Francis Raguindin, Marija Glisic, Oscar H. Franco, Beatrice Minder, Weston Bussler, Brandon Metzger, Hua Kern, Taulant Muka,Nutritional and phytochemical characterization of radish (Raphanus sativus): A systematic review, Trends in Food Science & Technology, Volume 113, 2021, Pages 205-218.
2. Sabishruthi, Asha K Rajan, Ajay Sai C, Arshath A, Elizabeth Benita.S, A Disquisition on Raphanus sativus Linn- A Propitious Medicinal Plant, ChemTech, Volume 11, No 11, 2018, Pages 48-55.
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