編按：俗話說「要活就要動」，但運動好處竟然會被空汙抵銷？！一份發表在國外知名醫學期刊《BMC Medicine》追蹤 10 年的重量級研究發現，「若長期在懸浮微粒 PM2.5 濃度高的空氣汙染環境下健身，運動帶來的抗發炎效益恐縮水一半！」本文解析倫敦大學學院針對 150 萬人的大數據，揭密空氣汙染物如何透過呼吸進入血液損害健康。面對空氣品質挑戰，該如何正確挑選運動時段與地點？快看專家建議的 4 大避險策略，別讓汗水白流！
許多人相信，只要規律運動就能遠離疾病、延長壽命。然而，一份不久前發表在國外知名醫學期刊《BMC Medicine》的報告卻指出，長期暴露在空氣汙染中，運動帶來的健康好處會大打折扣，可能只剩下一半，值得大家關注。
該研究由倫敦大學學院（University College London）的流行病學專家安德魯・斯特普托（Andrew Steptoe）教授所主持，其和多國學術單位合作，針對涵蓋歐、美、亞等區域超過 150 萬名成年人的數據資料（註：追蹤時間長達 10 年，過程中有 11 萬 5 千人過世）進行整理。
圖／研究發現，當所處環境的空汙愈嚴重，運動產生的保護效果就愈弱。Unsplash by nngvandenberg
國際研究：高濃度PM2.5環境下，規律運動帶來的健康效益顯著下降
統計發現，相對於運動不足者，每週至少從事 2.5 小時中度至高強度運動的人，整體死亡風險可降低 30%。但如果居住在細懸浮微粒（PM2.5）濃度偏高的地區，上述比例則縮水到僅剩 12% 至 15%。整體而言，當所處環境的空汙愈嚴重，運動產生的保護效果就愈弱。
探究原由，研究者表示PM2.5是直徑小於 2.5 微米的空氣懸浮粒子，大小約只有頭髮直徑的 1／20 到 1／30。當人在空汙環境下運動，隨著呼吸頻率加快，本身也會吸入更多的汙染物。
這些汙染物體積極小，可深入肺泡，進入血液循環，誘發氧化壓力與全身性發炎，抵銷原本運動帶來的抗發炎效果，提高罹患心臟病、中風、肺部疾病與早逝的風險。換句話說，身體一邊因運動修復，一邊又因空汙受傷，健康效益自然被拉低。
十年研究警示：PM2.5 如何抵銷運動的抗發炎效益？
- 加重系統性發炎：高濃度 PM2.5 會誘發氧化壓力與全身性發炎，抵銷運動本應帶來的抗發炎紅利。
- 心血管負擔加倍：空汙誘發血管收縮，結合運動高心率，可能增加心臟病發作風險。
- 呼吸道深層損傷：運動呼吸頻率加快，恐讓更多懸浮微粒進入肺泡深處，增加慢性阻塞性肺病（COPD）風險。
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圖／空氣品質欠佳時，建議改為居家或去健身房運動，像瑜伽、重訓、核心訓練、走跑步機等都適合在室內操作。freepik by diana.grytsku
如何兼顧運動與健康？掌握４大避險策略，將空氣汙染傷害降至最低
話雖如此，其強調即使在汙染的環境中，運動仍比完全不運動來得健康，而改善空氣品質能讓運動帶來的健康效益發揮到最大。那要如何在空汙影響下，把運動的健康效益留住呢？建議如下：
1.運動前先看空氣品質：
查看空氣品質指標（AQI）或PM2.5指數。當空品欠佳時，避免高強度戶外活動，兒童、老人和具心肺疾病者更需留意。
2.慎選運動時段與地點：
避開尖峰車流時段；儘量挑公園、河濱、綠地、林蔭步道等汙染較低處；避免在主要幹道旁慢跑或騎車。
3.適時轉換為室內運動：
空氣品質欠佳時改為居家或去健身房運動，像瑜伽、重訓、核心訓練、走跑步機等都適合在室內操作。
4.調整運動強度和時間：
若空氣品質欠佳，又非得外出運動，記得配戴防霾口罩，以快走等輕量運動為宜，時間也最好縮短。
小提醒：
健康不是單一行為所致，而是個人習慣與環境條件交互作用的結果。運動雖很重要，但勿忽略空汙對健康的傷害，以免最終事倍功半。
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（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師——柯俊銘）
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