編按：擔心大腦老化讓記性大不如前嗎？最新科學實證帶來好消息！美國國家高齡研究所（NIA）研究指出，透過系統化的認知訓練，不僅能有效提升記憶力與推理能力，更能逆轉腦部衰退達 7 至 14 年，甚至降低長者 50% 的車禍風險。只要遵循大腦「用進廢退」原則，掌握針對性與持續性訓練，健康長輩也能守住獨立生活能力。現在就開始規劃腦健康方案，讓我們用科學方法重新定義「晚年長度」，遠離失能威脅，擁抱更清醒、更有品質的長壽人生！
大腦功能逐漸衰退成為許多中老年人擔憂的問題：記性不如從前，反應慢了一拍，做事需要反覆確認，如果能經由科學實證研究找出方法，幫助中老年人建立健康的生活方式，遠離失能、認知症，將可有不同的老年人生。
大腦衰退不是必然！美國ACTIVE研究：科學認知訓練能逆轉大腦老化7至14年
20 多年前開始，美國國家高齡研究所（NIA）啟動了一項名為ACTIVE （Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly）的經典研究。這項研究針對那些生活自理、身體健康的獨立老人，探索如何通過科學介入來重塑晚年生活品質。
這項研究結果告訴我們：大腦老化並非不可介入，科學的認知訓練就能幫我們抵消 7 - 14 年的大腦老化過程。
ACTIVE 研究共有 2832 名參與者，是迄今為止規模最大的認知訓練研究。這項研究由美國國立衛生研究院資助，由阿拉巴馬大學伯明罕校區（University of Alabama at Birmingham）、美國國家高齡研究所（National Institute on Aging, NIA）、印第安納大學醫學院（Indiana University School of Medicine）、賓州州立大學（Penn State University）等機構的研究人員共同參與。
ACTIVE 研究證明，健康的年長者可以透過適當的認知訓練和練習顯著提高認知能力。研究也表明，正向科學訓練帶來的認知提升效果明顯優於其他類型的認知訓練。
就來拆解這份經典研究的核心結論。10 次訓練，抵消 7 – 14 年自然老化。
如果說以往的研究更多停留在「可能有效」，那麼ACTIVE專案第一次給出了清晰、可量化的答案。
圖／研究證實只要進行系統性的介入，大腦就能在 10 年時光上獲得穩定的認知紅利。僅為情境配圖，取自Shutterstock
訓練10次見效！拆解核心研究結論：記憶力、推理力與資訊處理速度的驚人紅利
這項研究由美國國家高齡研究所主導，在 6 個研究中心同時開展，採用嚴格的隨機對照設計（RCT）。研究者關注的是老年人最容易隨年齡下降的 3 項核心能力：記憶力、推理能力和資訊處理速度。
研究共納入 2832 名 65 – 94 歲、生活完全可自理的老年人。參與者被隨機分為 4 組，分別接受記憶訓練、推理訓練、資訊處理速度訓練，或不接受任何訓練作為對照。
訓練本身並不複雜：10 次系統訓練，在 5 – 6 周內完成。部分參與者在 11 個月和 35 個月後，又額外接受了強化訓練。
訓練資料非常亮眼，核心結論令人驚豔：
1.記憶力
記憶訓練的效果，相當於抵消約 7 年衰退。
主要練習分類聯想，例如，按品類記購物清單。
2.推理能力
推理訓練帶來的提升，相當於抵消約 14 年的自然認知衰退。
主要練習規律識別，例如，按日曆規劃用藥、出行等。
3.資訊處理速度
資訊處理速度訓練的效果最強，明顯超過同齡人正常下降速度。
主要練習視覺搜索與快速判斷，例如，在文字中找指定的詞、快速辨認數字。
4.至少２年內保持穩定
雖然 3 類訓練只提升對應的能力，但提升穩定而且明確，在至少 2 年內保持穩定。
這意味著，只要進行系統性的介入，大腦就能在 10 年時光上獲得穩定的認知紅利。那麼，如果這種訓練能堅持下去，或者進行綜合介入，收益是否會更驚人？
圖／研究發現，認知訓練強化組老人的車禍風險竟降低50%。這意味大腦處理資訊速度提升，能換來更久的駕駛自由和更低的意外風險。僅為情境配圖，取自freepik
5年隨訪實證：認知訓練讓生活更安全，強化訓練竟可降低長者50%車禍風險
如果說第一階段證明瞭大腦能變「快」，那麼第二階段的研究則在追問：這種變化，在真實的晚年生活中到底有什麼用？
在上一項研究中，資訊處理速度訓練的效果最為突出。研究團隊從中選取了 702 名參與者，將隨訪時間延長至 5 年。
在這 5 年裡，研究人員不再進行任何新的訓練介入，只做持續觀察和資料記錄。
結果發現，訓練次數愈多，老人晚年生活的安全性就愈高：
1.強化訓練的威力
那些在初始訓練後，又在第 11 個月和 35 個月參加了 8 次「追加強化課」的老人，其反應速度穩穩甩開了 80% 以上的同年齡的人。
一次強化訓練，大約可以抵消 5 個月的資訊處理速度衰退！
強化訓練和普通訓練主要差異在於，縮短考核時間、增加干擾密度、增加規律複雜度與任務步驟、增加記憶負荷與干擾線索等手段，簡單地說就是增加訓練難度。
2.安全收益超預期
強化組老人的車禍風險竟然降低了 50%。
這意味著大腦處理資訊速度的提升，能直接換來更久的駕駛自由和更低的意外風險。
3.生活效率的提升
在查找電話號碼、閱讀藥品標籤、計算購物找零等日常任務中，訓練組的準確率和速度明顯優於不訓練的人。
認知訓練不是心理安慰，而是在持續改變大腦處理資訊的方式。而所謂「強化」，本質上就是——堅持。
圖／認知訓練的初衷不是「治癒」阿茲海默症，而是通過延緩大腦正常老化軌跡，守住獨立生活能力。僅為情境配圖，取自Shutterstock
延長清醒晚年的「腦健康方案」！研究：延緩大腦正常老化，認知訓練有3要點
基於上述經典研究，可思考應該如何科學地規劃自己的「腦健康方案」？
ACTIVE專案的訓練方式有一個共同特點：目標明確、結構清晰、持續強化。這也正是我們一直強調的多認知域、系統化訓練的核心。
需要特別說明的是，這些研究針對的是健康、無認知症的老年人。這意味著，認知訓練的初衷不是「治癒」阿茲海默症，而是通過延緩大腦正常老化軌跡，守住獨立生活能力。
總結這些研究成果，有以下 3 條被反覆驗證的認知訓練要點：
1.針對性要強
記憶、推理、反應速度，每一個維度都需要專項突破。盲目地練習並不能帶來全方位的保護，要有側重地進行練習。
2.拒絕「玩玩而已」
偶爾在手機上玩兩把消消樂不叫認知訓練。真正的訓練需要結構化、有強度，且能不斷挑戰大腦的舒適區。
3.持續性決定收益上限
堅持進行強化訓練是維持大腦高效率的關鍵。這種「補充」不僅能鞏固成果，更能顯著延長收益的關鍵時間點。
對一般人來說，認知訓練的意義並不是「變得更聰明」，而是讓老年人更久地保持獨立生活能力，把認知能力衰退的時間點儘量後移。
真正拉開晚年生活差距的，從來不是年齡本身，而是是否及時、持續給大腦足夠、有品質的刺激。
面對老化與退化了解大腦「用進廢退」核心，透過嚴謹生活方式對抗阿茲海默症
了解美國這項ACTIVE研究後，是否印證我常提醒的一個重要觀念：「用進廢退」。僅是這項研究是以嚴謹方式持續進行，正如 2024 年，CNN醫療記者、本身也是神經外科醫師的古普塔博士（Dr. Sanjay Gupta）曾製作一部紀錄片《最後的阿茲海默症病人》（The Lat Alzheimer’s Patient），內容是 2 位阿茲海默症患者，靠著簡單而嚴格執行的生活方式改變，成功遏止了這個疾病，同樣代表：是可透過嚴謹健康生活方式面對老化與退化。
參考資料：
1. Effects of cognitive training interventions with older adults: a randomized controlled trial
JAMA 2002 Nov 13;288（18）:2271-81. doi: 10.1001/jama.288.18.2271.
2. Speed of processing training in the ACTIVE study: how much is needed and who benefits?
J Aging Health 2013 Dec;25（8 Suppl）:65S-84S. doi: 10.1177/0898264312470167.
3. Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly （ACTIVE）
4. Dr. Sanjay Gupta Reports
Dr. Sanjay Gupta follows Alzheimer's patients' treatments over five years. He explains why it's the most hopeful era for patients, with new research suggesting potential symptom prevention, slowing, and even reversal.
5. I have a family history of Alzheimer’s disease. I wanted to understand my own risk
By Dr. Sanjay Gupta, CNN Updated 5:10 PM EDT, Sun May 19, 2024
（本文作者為認知症整合照護專家，長照、認知症政策研究者——伊佳奇）
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