編按：靠養生就能讓大腦不退化？國際權威期刊科學雜誌《自然》（Nature）指出，大眾可能高估了改變飲食與運動等生活方式預防認知症與阿茲海默症的實際功效！《Lancet》提出的 45% 可預防比例，實為整體人群的公共衛生估算而非個人保證。本文深度剖析 FINGER 等國際大型研究數據，並解讀 WHO 2026 最新降風險指引。雖然健康生活非預防認知症發病保證書，但堅持良好習慣仍是延緩發病、守護腦健康的關鍵。
改變生活方式真能預防認知症？權威期刊科學雜誌《Nature》：公眾高估了實際功效
由於認知症、阿茲海默症等腦神經退化性疾病經廣泛被報導後，許多人開心擔心自己是否會罹患認知症，有一些研究、專家在媒體上表示，飲食、運動、保健食品、睡眠等生活方式可遠離認知症。
最近《科學》（Nature）有篇文章：《How to avoid dementia — what the science really says》，試圖回答一個公眾最關心的問題：生活方式介入究竟能夠在多大程度上預防阿茲海默症和其他類型認知症？
令人意外的是，這篇文章得出的結論並不是「效果顯著」，而是更加謹慎：
❝過去幾年，公眾乃至部分媒體，可能高估了生活方式介入的實際作用。❞
也曾有團體邀我去演講，指名要我以「我會罹患認知症嗎？」為題，似乎考驗我過去讀哪麼多文章、研究報告，寫過上千篇多文章，應該能為自己找出遠離認知症的方法。
很遺憾，我讓她們失望，因為我清楚表達：至今世界上沒有一個人能保證自己是否不會罹患認知症，也沒有一個方法或藥物幫助人們明確知道不會罹患認知症，更沒有人能肯定單一原因造成認知症，如果有：應該可去申請諾貝爾醫學獎。
刊登《刺胳針》雜誌：45%認知症病例可預防是真的嗎？科學家解答研究實踐關鍵
《科學》這篇文章採訪了多位國際知名神經醫學專家，並系統整理了近年來最重要的隨機臨床試驗、佇列研究及公共衛生證據。
同時，對於神經科醫師 Kristine Yaffe 而言，有一個問題幾乎每天都會被患者問到。「我每天堅持走 5 英里，從不抽菸，很少喝酒，經常和朋友打橋牌，為什麼還是得了阿茲海默症？」
面對這樣的問題，這位來自美國加州大學舊金山校區（University of California, San Francisco, UCSF）的認知症專家往往很難給出一個令人滿意的答案。因為愈來愈多的研究表明，堅持健康生活方式確實與較低的認知症風險相關，但它遠遠不是一道能夠阻止疾病發生的「保險」。
生理因素、遺傳背景、年齡以及許多尚未完全認識的因素，同樣深刻影響著疾病的發生，至今仍有許多研究努力探尋中。
來自《刺胳針》（Lancet）認知症預防、介入與照護委員會（Lancet Commission）。2024 年更新版報告提出，目前已有 14 項可介入危險因素，包括高血壓、糖尿病、肥胖、吸菸、過量飲酒、缺乏運動、聽力損失、視力下降、社交孤立、教育程度較低、空氣汙染、憂鬱、創傷性腦損傷以及低密度脂蛋白膽固醇升高。
委員會估算，如果這些危險因素都得到有效控制，理論上全球約 45% 的認知症病例可能可以避免。
從「45% 認知症可以預防」，到重新理解這句話真正的含義過去十年，關於認知症預防最具影響力的工作之一，
這一數字被廣泛引用，也成為近年來許多健康科普文章的重要依據。然而，這篇刊登在《科學》的文章特別指出，很多人誤解了這一結論。所謂 45%，並不是說某一個人改善生活方式後，自己的認知症風險就會下降 45%；它來源於流行病學中的人群歸因危險度（population attributable fraction），描述的是在整個人群層面，如果所有危險因素都被完全消除，「理論上」能夠減少多少的疾病負擔。
❝換句話說，這是一個公共衛生意義上的估算，而不是個人層面的治療效果。❞
更重要的是，許多危險因素往往在幾十年前就已經開始累積，例如，長期高血壓、教育水準不足、吸菸史、頭部外傷等。即使中年以後開始改變生活方式，也未必能夠完全逆轉此前已經形成的神經退行性損傷。
圖／最多人好奇的是，生活方式介入，究竟能夠在多大程度上預防阿茲海默症和其他類型認知症？僅為情境配圖，取自Shutterstock
芬蘭FINGER實驗讓認知功能改善25%？數據揭密：臨床真實差異僅0.04個標準差
2009 年芬蘭FINGER研究：最著名的成功案例，其真實效果究竟有多大？
芬蘭的 FINGER 研究「預防認知障礙與失能的高齡者介入研究」（Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability）證實，透過多面向的生活型態調整，包含：營養指導、規律運動、認知訓練與社交活動、代謝與血管風險管理，能有效改善高風險長者的認知功能，降低認知障礙風險高達 30%。
如果說 Lancet Commission 提供的是觀察性證據，那麼真正回答「生活方式介入是否有效」這一問題的，則是隨機對照臨床試驗。
其中最著名的，無疑是芬蘭 FINGER 研究。這項研究於 2009 年啟動，共納入約 2650 名 60 - 77 歲的老年人，他們普遍存在一種或多種認知症危險因素。
研究者將受試者隨機分配至生活方式綜合介入組或普通健康指導組。前者接受持續 2 年的強化管理，包括個體化營養指導、有氧運動與力量訓練、認知訓練、社會活動以及血壓、體重等心血管危險因素管理；後者則僅接受常規健康建議。
2015 年公佈的結果一度引起全球關注。很多媒體報導說：「生活方式介入使認知功能改善 25%。」但《科學》重新審視了原始資料後指出，這種表述容易讓公眾產生誤解。
實際上，研究主要終點採用的是綜合神經心理學測試評分。2 年後，介入組平均提高 0.20，對照組提高 0.16，兩組之間真正的差異只有 0.04 個標準差。
研究者之所以強調「25% 的改善」，是因為 0.04 相對於 0.16 增加了 25%，屬於相對改善幅度，而不是絕對認知能力提高 25%。
這一結果在統計學上達到顯著性，但臨床意義究竟有多大，學術界一直存在爭議。
美國大型研究：強化生活型態介入相當於延緩1-2年認知衰老，但影響幅度十分有限
《科學》採訪的多位專家對此評價十分坦率。荷蘭拉德堡德大學（Radboud Universiteit Nijmegen）醫學中心神經醫學專家Edo Richard認為，這只是「非常小的變化（a very small thing）」；南加州大學（University of Southern California）研究營養與認知症的Hussein Yassine則直接用「微小的（Tiny）」來形容這一效應。
《科學》甚至採用了一種更加直觀的方式解釋這一結果：如果隨機挑選一名介入組受試者和一名對照組受試者，前者在認知測試中得分更高的概率大約只有 54%，而不是沒有介入時理論上的 50%。
❝這說明介入確實產生了影響，但影響幅度十分有限。❞
美國 POINTER 研究：規模更大，結果卻幾乎相同為了驗證 FINGER 研究是否具有普適性，美國隨後啟動了 POINTER 研究。
這項發表於 2025 年《JAMA》的大型隨機研究納入約 2000 名具有認知症危險因素的老年人，一組接受持續 2 年的強化生活方式管理，共完成 38 次面對面介入；另一組則採用自主學習模式，僅安排 6 次指導。
介入內容同樣涵蓋運動、飲食、認知訓練和心血管危險因素管理。最終結果再次顯示，2 組認知功能均有所改善，而強化介入組略優於對照組。
研究團隊據此推算，強化介入可能相當於延緩了約 1 - 2 年的認知衰老。
然而，《科學》同樣採訪了持不同觀點的專家。Kristine Yaffe 認為，由於兩組差異非常有限，也可以有另一種解釋：2 種介入方式其實都沒有帶來足夠明顯的臨床獲益。
事實上，目前幾乎所有多因素生活方式介入研究都面臨一個共同困境——能夠檢測到輕微的認知測試改善，卻始終沒有令人信服的證據證明它們能夠真正減少認知症的發生。
努力仍防不了認知症、阿茲海默症？專家剖析３大困境：病程長達20年與練習效應
為什麼如此努力，仍然難以證明能夠「預防認知症」？《科學》認為，這背後既有科學問題，也有現實限制。
首先，阿茲海默症等是一種進展極其緩慢的疾病。從危險因素暴露到臨床發病，往往需要 15 - 20 年甚至更長時間。絕大多數隨機臨床試驗持續時間只有 2 - 6 年，很難直接觀察到認知症發生率的差異。
其次，認知測試本身存在明顯的「練習效應」。隨著測試次數增加，即使沒有任何治療，受試者也可能因為熟悉測試內容而獲得更高分數。這也是為什麼 FINGER 和 POINTER 兩項研究中，對照組認知成績同樣有所提高。
此外，真實世界中長期堅持健康生活方式本身就是一項巨大挑戰。飲食結構、運動習慣、社交活動都會受到家庭環境、經濟條件和文化背景影響，很難長期保持高度依從性。
值得注意的是，《科學》還指出，美國 POINTER 研究中約 70% 的參與者擁有大學學歷，超過 1／3 具有研究所學歷。
這意味著受試者本身已經屬於健康意識較高的人群，在這樣的基礎上繼續強化生活方式，能夠觀察到的額外收益自然更加有限，其結果也未必適用於普通大眾。
WHO 2026 最新指引：認知症預防非個人責任！空氣汙染、教育與醫療是社會因素
真正決定認知症風險的，也許不僅僅是個人生活方式！《科學》最後將討論提升到了公共衛生層面。愈來愈多專家開始強調，把認知症預防完全歸結於個人生活方式，可能忽略了真正影響疾病負擔的社會因素。
教育機會、空氣汙染、醫療資源可及性、健康食品供應、貧困狀況等，都可能比「每天多走幾千步」產生更深遠的影響。因此，《刺胳針》委員會近年來不斷呼籲，應加強控菸、改善教育、減少空氣汙染、優化食品結構等公共衛生政策，從整個社會層面降低認知症風險，而不僅僅強調個人責任。
世界衛生組織（WHO）於 2026 年 7 月 15 日發布第二版《認知退化與認知症風險降低指引》《Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second edition（2026）》。這份指引涵蓋 20 個主題，重新整理生活型態、慢性病、感官功能、環境暴露與多面向介入的建議，這其中就提出醫療可近性、健康食物、助聽器、社區環境與空氣品質，都不是只靠個人意志就能改變，有賴於政府公共衛生政策。
WHO 降風險４大指引：沒有神奇保證方法！先挑最簡單２件事穩定做比完美更重要
這項指引對認知症提出 4 項要點：
1.認知症不能完全預防，但可以降低部分風險
所謂 45% 是整體人口的可介入空間，不是每個人的保證，也不是發病者不夠努力。
2.面對認知症，沒有一種神奇方法
真正可行的是把運動、飲食、三高、菸酒、聽力、社交與生活環境一起照顧。
3.先處理自己真的有的風險
不必一次做到完美。先挑最重要、最做得到的 1 - 2 件事，穩定做下去，再逐步增加。
4.個人努力不是全部
空氣品質、醫療可近性、助聽器價格、安全活動空間與社會連結，都需要政府與社區共同負責。
此外，一項發表於 2020 年的研究發現，過去 25 年間，北美和歐洲部分年齡組認知症發病率實際上已呈下降趨勢，研究者認為，這很可能與教育水準提高、吸菸率下降以及高血壓治療改善密切相關。
這也提示，人口層面的長期公共衛生介入，或許比針對個體的短期強化生活方式管理更具價值。
健康生活非預防保證書！基因與運氣同樣關鍵，但努力有助於維持腦健康、延緩發病
寫在最後，健康生活值得堅持，但不要把它當成「保證書」。
《科學》並沒有否定健康生活方式的重要性！
恰恰相反，幾乎所有接受採訪的專家都建議公眾繼續堅持規律運動、健康飲食、戒菸限酒、積極社交，並主動篩查和治療高血壓、糖尿病、聽力下降、視力障礙及高膽固醇等危險因素。
原因不僅在於這些措施可能有助於維持腦健康，更重要的是，它們已經被充分證明能夠降低心腦血管疾病風險、改善整體健康狀況並延長壽命。
正如 Dr. Kristine Yaffe 在文章最後所說：「我總會告訴患者，遺傳和運氣同樣影響著阿茲海默症的發生。但也許，如果你沒有堅持這些健康習慣，疾病會來得更早。」這或許正是目前關於認知症預防最真實、也最符合科學證據的答案。
參考資料：
1. 向肥胖下戰帖！芬蘭以「FINGER」為經驗，推廣「迷你介入」精準投遞運動處方
健康遠見【專家觀點】伊佳奇 2026-03-30
2. 阿茲海默症協會發布認知症預防指南！研究：計劃性改善生活方式能延緩大腦老化
健康遠見【專家觀點】伊佳奇 2025-08-04
3. How to avoid dementia — what the science really says
Ambitious studies have been examining the protective effects of diet, exercise and socializing — with surprising results.
Nature By Helen Pearson 07 July 2026
4. Dementia: New WHO guidelines show how to prevent up to 45% of cases
Medical News Today Written by Tim Newman on July 17, 2026 — Fact checked by Jill Seladi-Schulman, Ph.D.
5. 孤獨與空汙竟傷腦？WHO最新6大指引：45%認知症可提早預防
健康遠見【專家觀點】伊佳奇 2026-07-20
（本文作者為認知症整合照護專家，長照、認知症政策研究者——伊佳奇）
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