編按：想要增強心肺、鍛鍊核心？負重行走（Rucking）正成為全球最受歡迎的運動新寵！本文分享《勇闖阿拉斯加 33 天》作者麥可．伊斯特（Michael Easter）的實踐心得與來自世界各地的真實轉變：從物理治療師到 68 歲銀髮族，紛紛透過「走路背重包」成功找回核心力量、強化平衡感並找回清明思緒。這項結合重量訓練與心肺訓練的「最強運動」，不僅燃脂效率驚人，更能提升心理韌性。想知道如何靠負重走一年甩掉 23 公斤？不妨跟著這份攻略，從住家附近的散步開始，讓身體更硬朗、心靈更自由，開啟人生的健康新篇章。
我從北極回來後，你可能會以為我早就受夠了負重行走。
畢竟，我前一個月幾乎每天都把沉重的背包，像第五肢一樣綁在身上。
但我沒有。若說有什麼變化，那反而是它點燃了我對這件事更深的興趣。
負重行走成了我運動方式的核心
負重行走成了我運動方式的核心。我會在住家附近的沙漠做長距離負重行走；遛狗時，只要出門走路，我就背上較輕的背包。它確實讓我變得更好——身體更硬朗、更加健康，也讓我重新理解：原來自己的身體可以做到這麼多。
《勇闖阿拉斯加 33 天》出版後，我也聽到世界各地的人開始負重行走，而他們也同樣因此變得更好。
「我做過兩次背部手術，不能再跑步，所以體能一直在下滑，」一位中年爸爸馬克（Mark）寫道，「但我發現自己負重行走完全沒問題，對身體的影響也相當正面。我現在比以前跑步時更強壯，心肺也一樣好。更棒的是，它也能讓我的思緒更清明。」
「我一週開始負重走兩次，」住在蘇黎世的艾瑪（Emma）寫道，「我 52 歲，核心跟全身從來沒有這麼強壯過。而且我跟我先生一起做，這是我們第一個真正一起享受的活動，讓我們更親近。朋友都覺得我瘋了，但我超喜歡！」
「我是物理治療師，」理查（Richard）寫道，「負重行走真的幫我把核心力量與平衡感練起來，這是很多人年紀大了最容易流失的能力。它也提升了我的心肺與耐力，幾乎在生活各個面向都派得上用場。」
「負重行走是我減掉 23 公斤的關鍵，它像一個引子，讓我整體變得更健康，也更願意嘗試其他運動。」45 歲的上班族胡安（Juan）寫道。
「我體脂大概 25％，醫師希望我降到 15％ 左右，」瑞克（Rick）寫道，「半年之內，我增加了 3 公斤的肌肉，體脂降到大約 15％。最大的不同就是：我開始負重行走。」
「我 68 歲，每天本來就固定走一萬步，」南希（Nancy）寫道，「後來我開始在走路時背負重背包，它讓我更有力量、強化平衡感，也讓我能跟上我那隻精力超級旺盛的狗。」
「我是 48 歲的消防員，」喬丹（Jordan）寫道，「我開始負重行走是為了減重，確實有效：一年瘦了 23 公斤之多。但收穫遠遠不只如此，我的耐力更好、一些舊傷也慢慢復原，而且走進森林讓我的心理狀態改善很多，更能舒緩工作壓力。」
我收到超過一千封類似的訊息。來信者遍布全球、男女都有，年齡從 18 歲到 88 歲，橫跨各種族群、宗教與文化背景。
（延伸閱讀／負重行走訓練指南！免去健身房也能高效減脂，９關鍵強化肌力、增強骨骼）
負重行走是一種強大的運動方式
這些訊息最後都指向同一個結論：負重行走是一種非常強大的運動方式，甚至可能是最強大的那一種。它不只改善身體健康與體能，也能提升心理韌性與情緒健康。
它把太多好處濃縮在同一個動作裡。它之所以勝過許多運動形式，是因為結合了重量訓練與心肺訓練：你一邊前進、鍛鍊耐力，一邊承載重量、鍛鍊力量。
它也會讓你走出戶外（很多時候還會和其他人一起），考驗你的韌性，並降低受傷風險。以每公里來算，它的燃脂效率也比其他心肺運動更高。
（延伸閱讀／長壽專家一週練 3 天負重走路，後來怎麼了？好處不只減肥）
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（本文節錄自《Rucking負重行走：風靡全歐美！比走路多燃燒3倍熱量，強化肌力、改善心肺、增強骨骼的訓練法》，作者：麥可．伊斯特，譯者：陸行深，商周出版）
圖／商周出版提供。
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