編按：吃雞蛋怕膽固醇過高？近期多篇新研究顛覆傳統觀念！適量吃蛋不僅不傷血脂，2024 年一項針對老年人的前瞻性研究發現，每週較頻繁食用雞蛋且獲取蛋黃中的「膽鹼」的人，在追蹤期間被診斷為阿茲海默症的風險約降低 47％；另一篇研究也顯示每週吃 3～6 次雞蛋，心血管死亡風險顯著降低。本文由曾嶔元醫師解析吃蛋迷思、最佳攝取頻率與腦血管保護機轉，教你吃出健康長壽。
雞蛋到底能不能每天吃？過去一提到蛋黃，不少人第一個想到的就是膽固醇，甚至因此把雞蛋列入「少吃為妙」的食物。但近年愈來愈多研究發現，雞蛋與膽固醇、心血管疾病之間的關係，可能沒有想像中那麼直接。更有研究指出，適量吃蛋除了未必增加死亡風險，還可能與阿茲海默症風險降低有關。
每天吃幾顆雞蛋？多數專家：膽固醇正常成年人每週７顆無虞
既然膳食膽固醇不再被過度擔憂，我們對雞蛋的看法也應調整。過去，雞蛋因膽固醇含量而被視為「高風險食物」。如今，多數專家認為，對膽固醇數值正常的成年人而言，每天 1 顆，或每週最多 7 顆，不僅安全，更是健康飲食的一部分。
更進一步的研究顯示，即使每週食用 7 顆以上雞蛋，也未與總膽固醇（TC）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、三酸甘油酯（TG）或高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）呈現顯著負面關聯。
分析更顯示，雞蛋可能對血脂分型有益。攝取膳食膽固醇，主要來自雞蛋，可能促使形成較大顆的LDL顆粒，同時減少小顆LDL，也就是sdLDL的濃度，而後者被認為更具動脈粥狀硬化風險。
攝取雞蛋後，體內大顆HDL的數量也會增加。大顆HDL具有更強的膽固醇外流能力，能更有效地將血管中的膽固醇運回肝臟代謝，對心血管健康產生積極影響。
綜合來看，雞蛋不僅營養豐富、價格實惠，其對心血管健康的潛在益處，可能比過去認知更為積極。
延伸閱讀：台大醫分享哈佛研究！推４大高CP值投資組合飲食，３個月降30%壞膽固醇
88歲男日吃25顆雞蛋，膽固醇仍正常？揭強大代謝補償機轉
《新英格蘭醫學雜誌》曾刊載一個特殊案例：一名 88 歲男子每天食用 25 顆雞蛋，但血中膽固醇濃度依然
原因在於他具備強大的補償機制，包括膽固醇吸收效率降低、膽汁酸合成增加、自身膽固醇合成減少。這顯示人體對膽固醇代謝具有高度調節能力。然而，這屬於極端個案，並不適合模仿。
延伸閱讀：哈佛學生實測一個月吃720顆雞蛋，壞膽固醇下降20%？營養師這樣說
圖／膽鹼主要存在於蛋黃，是合成乙醯膽鹼的關鍵來源，它可能透過增強膽鹼能功能支持大腦健康，進而在阿茲海默症預防中發揮作用。Unsplash by Marga Santoso
吃雞蛋能降阿茲海默症風險？研究揭意外關聯可能與膽鹼有關
2024 年一項針對老年人的前瞻性研究發現，每週較頻繁食用雞蛋的人，在追蹤期間被診斷為阿茲海默症的比例較低，風險比約降低 47％，其中相當部分的保護作用可由飲食中的膽鹼解釋。
研究納入 1024 名平均年齡 81.4 歲的老年人，追蹤 6.7 年，其中 280 人，占 27.3 ％，被診斷為阿茲海默症。進一步分析顯示，雞蛋的保護作用約有 39％ 可由膽鹼解釋。
膽鹼主要存在於蛋黃，是合成乙醯膽鹼的關鍵來源，也是細胞膜的重要成分。它可能透過增強膽鹼能功能與調控表觀遺傳機制，支持大腦健康，進而在阿茲海默症預防中發揮作用。
除了膽鹼，雞蛋還含有Omega-3脂肪酸與葉黃素等有益腦部的營養素，使其成為老年人維護腦部健康的實用選擇。
延伸閱讀：大腦守護聖品！膽鹼、維生素B群這樣吃，遠離失智症、憂鬱症、阿茲海默症
雞蛋怎麼吃好？新研究顯示「每週吃3至6次」死亡風險最低
雞蛋攝取量與死亡率之間的關係，是近年營養學界高度關注的議題。過去因膽固醇疑慮，雞蛋常被限制食用。然而，愈來愈多大型前瞻性研究顯示，適量攝取雞蛋不僅無害，甚至可能與全因死亡率及心血管疾病死亡率降低相關。
2022 年中國一項全國性調查，追蹤超過 3 萬名成年人長達 8 年，深入探討雞蛋攝取頻率與全因死亡率的關係。
結果顯示，適度至高頻率的雞蛋攝取，與較低的長期死亡風險相關。研究指出，雞蛋攝取頻率與死亡風險呈現近似「倒J型」劑量反應，其中每週食用 3 至 6 次雞蛋的人死亡風險最低。換言之，在合理範圍內，雞蛋攝取頻率愈高，死亡風險反而愈低。
另一項來自澳洲、於 2025 年發表的研究，針對 8756 名 70 歲以上的社區老年人進行調查。結果顯示，與每月最多食用 2 次雞蛋的老年人相比，每週食用 1 至 6 次雞蛋的人，全因死亡風險降低 15％，心血管疾病相關死亡風險更顯著下降 29％。
更值得注意的是，對於飲食品質中等至高等的老年人，雞蛋攝取後心血管疾病死亡風險分別降低 33％ 和 44％。這清楚指出，在均衡且高品質的飲食中，適量添加雞蛋有助於延長壽命。
延伸閱讀：雞蛋編號「C碼」不安全？放牧蛋比籠飼蛋健康？10大疑問一次看
但並非所有研究都支持多吃雞蛋，頻率、攝取上限仍有爭議
並非所有研究都得出一致結論。2022 年一項針對伊朗 220 萬人的分析顯示，較高的雞蛋攝取量雖未顯著增加全因、心血管疾病、冠心病、中風或呼吸道疾病的死亡風險，但卻觀察到癌症死亡率增加 20％。基於此，研究建議每日雞蛋攝取量上限不宜超過 1 顆。
綜合目前的研究結果，雖然存在差異，但整體趨勢顯示，研究焦點已從「每次吃多少顆雞蛋」轉向「多頻繁地吃雞蛋」。主流觀點傾向支持，適度至高頻率的雞蛋攝取對大多數健康族群有益，並可能降低全因及心血管疾病的死亡風險。比起只盯著一顆蛋含多少膽固醇，攝取頻率與整體飲食結構，才是更值得注意的關鍵。
👉 加入《健康遠見》 LINE 官方帳號，最新健康保健資訊不漏接！
（本文節錄自《精準飲食：DNA醫師帶你看懂身體，找到真正適合自己的吃法》，作者：曾嶔元醫師，時報出版）
圖／《精準飲食：DNA醫師帶你看懂身體，找到真正適合自己的吃法》時報出版提供
Just For You 