喝茶真的能減壓？台北榮總遺傳優生科主任張家銘分享，研究發現，4 種茶葉成分的比例，可能是影響皮質醇與身體壓力反應的關鍵！當茶胺酸、精胺酸相對較高，而咖啡因、兒茶素較少時，抗壓放鬆效果更顯著。本文帶你解析綠茶與抹茶調解壓力、疲勞的科學機制，並公開醫師的日常節奏校準處方。
台北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書粉專發文分享，忙碌了一整個上午，到了午後，最讓人期待的，有時候就是那一杯剛泡好的熱茶。
熱水緩緩注入茶壺，淡淡的茶香隨著蒸氣散開。捧起茶杯，感受掌心傳來的溫度，輕輕啜飲一口，原本緊繃的心情，似乎也跟著舒展開來。窗外的世界依然忙碌，手邊的事情也還等著處理。但就在這短短幾分鐘裡，我們彷彿找回了自己的步調。思緒慢慢清晰，心也漸漸安定。剛才還覺得煩躁的事情，好像有了重新看待的空間。
這讓他想到茶道裡很美的一種精神。從燒水、溫杯、泡茶、聞香，到靜靜品茗，每一個動作都有自己的節奏。當我們專注於眼前這杯茶，原本不斷向外奔忙的注意力，也慢慢回到當下。有時候，生活需要的就是這樣一段留白。讓忙碌暫時停靠，讓思緒有時間沉澱，也讓長時間緊繃的身心，重新感受到從容。
張家銘提到，他一直覺得，喝茶是一件很有意思的事。一杯茶，既能讓人清醒，也能帶來寧靜。茶香與溫度帶來感官上的享受，泡茶的過程讓我們放慢腳步，而茶葉裡的天然成分，也可能悄悄參與大腦與身體的壓力調節。事實上，這份藏在茶香裡的平靜，除了生活的智慧，也有值得我們從醫學角度慢慢理解的科學。
為什麼喝茶能提神又放鬆？研究揭茶葉４大關鍵成分黃金比例
為什麼喝完茶，會讓人精神變好了，心情卻也比較放鬆？
張家銘指出，2026 年發表在《Frontiers in Nutrition》的一篇系統性回顧，整理了 22 項研究，涵蓋 700 名人體研究參與者，發現抹茶與綠茶對壓力反應的影響，可能與 4 種活性成分的比例有關。
張家銘解釋，這次研究最有意思的地方，就是發現影響喝抹茶能不能幫助放鬆，最主要的原因可能跟抹茶裡面以下幾種關鍵成分的比例有關：
1.咖啡因
我們平常喝茶，最熟悉的成分就是咖啡因。咖啡因可以讓大腦比較清醒，注意力比較集中，所以有些朋友工作到一半，喝杯茶就覺得精神回來了。
2.茶胺酸
茶葉裡還有一種很有意思的成分，叫做茶胺酸。茶胺酸可以參與大腦神經傳導的調節，部分人體研究發現，它可能幫助減弱某些情境下的壓力反應。
張家銘說明，大家可以想像，咖啡因像是在提醒大腦保持清醒，茶胺酸則可能幫助緩和緊繃的感覺。
3.精胺酸
精胺酸能參與壓力調節，有助緩和身體的壓力反應。
4.兒茶素
抹茶中含有一種重要的兒茶素，叫做「表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG）」。
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這些成分各自具有不同的生理作用，進入身體後，也可能相互影響。所以，同樣喝一杯茶，有些人覺得精神清楚、心情平靜，有些人卻可能心跳加快、變得比較亢奮。除了每個人的咖啡因敏感度不同，茶葉本身的成分組合，也可能是其中一個原因。
張家銘指出，在這 4 種關鍵成分中，咖啡因可以提神，但攝取太多，可能讓人心跳加快、精神緊繃。另一種成分EGCG，雖然具有抗氧化等作用，但在這項研究的比例計算中，也和咖啡因放在同一邊。
另外兩種成分是茶胺酸和精胺酸，它們可能有助於緩和身體的壓力反應。研究人員發現，當抹茶裡面茶胺酸、精胺酸相對比較多，而咖啡因、EGCG相對比較少時，部分研究觀察到的抗壓效果比較好。他們把這 4 種成分的比例稱為 CE／TA 比值。當這個比值大約在 2 以下時，比較容易看到壓力反應減弱的現象。
例如，一項研究找來 36 名藥學系學生，讓他們連續 15 天吃不同配方的抹茶餅乾。結果發現，吃低比例配方的學生，唾液中一種與壓力反應有關的酵素活性明顯下降，顯示身體的壓力反應可能比較緩和。
這讓我們了解到，抹茶裡的茶胺酸和精胺酸比例相對較高，可能更有利於放鬆；如果咖啡因比例太高，提神效果可能比較明顯，也可能讓敏感的人更加緊繃。
圖／為自己泡一杯茶，既能讓人清醒，也能帶來寧靜。僅為情境配圖，取自freepik
皮質醇是身體的「壓力調節器」，醫解密抹茶綠茶抗疲勞關鍵
而上述成分之所以能發揮抗壓效果，核心關鍵就在於它如何影響身體的「壓力荷爾蒙」皮質（Cortisol）。
張家銘表示，很多人聽到皮質醇，就想到壓力太大、睡不好、容易發胖。但其實，皮質醇對我們每天的生活非常重要。早上起床，皮質醇通常會自然升高，幫助身體動員能量，準備開始一天的活動。
當我們遇到工作壓力、趕時間，或者運動時，皮質醇也會參與身體的應對反應。到了晚上，正常情況下，皮質醇會逐漸下降，讓身體比較容易進入休息狀態。但如果長期熬夜、壓力過大、睡眠不足，這套調節系統就可能受到干擾。
有些朋友白天總覺得疲倦，到了晚上卻特別清醒。明明身體很累，腦袋卻一直想事情。如果這種情況持續很久，睡眠不足與慢性壓力還可能逐漸影響血糖、血壓、食慾及肌肉恢復。
所以，我們真正需要關心的，是皮質醇能不能隨著生活節奏適當變化，讓身體在需要時有精神，在休息時能夠好好恢復。
研究觀察到連續喝抹茶 8 到 12 週，疲勞與皮質醇反應的改變
張家銘指出，這篇文獻也整理了一項人體研究，讓健康男性在進行阻力訓練期間，每天喝 2 次抹茶，每次 1.5 公克，持續 8 到 12 週。結果發現，抹茶組的唾液皮質醇分泌率變化較低，疲勞相關表現也比較有利。這代表抹茶中的活性成分，可能對某些運動壓力反應具有調節作用。
連細胞裡面的皮質醇，飲食中的天然營養成分都可能參與調節
還有一個研究發現，我覺得很值得和大家分享。我們身體裡面的皮質醇，除了由腎上腺分泌，也會受到組織內部酵素的調節。
其中一種酵素，叫做11β-羥基類固醇去氫酶第一型（11β-HSD1），可以將活性較低的可體松，轉換成具有活性的皮質醇。
我們可以把它想成細胞裡面的調節開關。實驗室研究發現，綠茶中的EGCG可能影響這個酵素的作用。這意味著，飲食中的某些天然成分，可能參與細胞局部的荷爾蒙調節。
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擺脫壓力疲勞不能只靠喝茶！醫授生活保養細節校準生理時鐘
雖然現代科學雖然證實了喝茶對細胞與神經的調適益處，但若想真正擺脫慢性疲勞與壓力循環，單靠一杯茶依然不夠，關鍵仍在於日常節奏的全面校準。
張家銘強調，「健康，其實就藏在每天的生活細節裡！」除了喝茶紓壓外，也要讓身體有時間好好休息。這篇研究最有意思的地方，是讓我們重新看待每天習以為常的一杯茶。
從茶道的精神來看，泡茶讓我們暫時放下忙碌，重新回到當下。從生理學的角度來看，茶葉中的不同活性成分，也可能參與大腦與壓力反應的調節。
當我們喝一杯茶，感覺精神比較清楚、心情比較平靜，背後可能同時包含生活情境與生理作用。而真正重要的健康習慣，也常常就是這樣一點一滴累積起來的。睡得好一點、吃得均衡一點、每天多活動一些，在忙碌當中留一點休息時間。當身體有穩定的能量供應、適當的壓力調節與足夠的恢復時間，原本就具有的修復能力，才有更好的條件充分發揮。
有時候，照顧健康可以從很簡單的事情開始。泡一杯茶，讓自己慢下來，也讓身體有機會好好休息。喜歡喝茶，可以把泡茶當成一天當中的休息時間。放慢速度，聞聞茶香，喝幾口熱茶，暫時離開忙碌的工作。如果對咖啡因比較敏感，容易心悸或失眠，可以把喝茶時間安排在上午，下午和晚上改喝水或無咖啡因飲品。尤其是睡眠不好的人，更要注意這一點。
另外，他也建議每天固定起床時間，早上接觸自然光，晚上減少熬夜，讓身體有比較穩定的生理節奏。白天適度活動，飯後散步 10 到 15 分鐘，每週搭配規律的肌力訓練，都有助於身體利用能量、維持肌肉功能。
至於飲食方面，記得攝取足夠蛋白質、蔬菜與全穀類，讓身體有維持正常運作與組織修復需要的營養。如果工作真的很忙，也可以安排短暫休息，起身活動、緩慢呼吸幾分鐘，讓緊繃的身體有機會放鬆。這些小小的生活調整，累積起來，對健康往往很有幫助。
參考資料
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