預防失智症！哈佛醫生自己也遵循的 10 個「生活感」祕訣

近日，國內心臟外科權威林芳郁失智的消息引發廣泛關注，許多人對於如何有效預防阿茲海默症或失智症產生了濃厚的興趣。針對這一問題，美國哈佛大學的神經學專家巴德森醫生，根據自己參與的數百篇大腦健康研究，總結出了一系列實用建議。他指出，預防失智症並不一定需要昂貴的療法，日常生活中只需遵循以下 10 個簡單的習慣，就能有效促進大腦健康，延緩失智症的發展。

美國哈佛醫生，如何看待失智？

最近國內心臟外科權威林芳郁傳出罹患失智症，引起不少討論。一些民眾也開始自我擔憂，表示偶爾看到熟悉的親友面孔，竟然忘記他的名字，是不是即將失智的徵兆？這時候是否該開始預防阿茲海默症？抵擋認知能力退化？又該怎麼做？有沒有不花大錢的好方法？

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這些確實是許多邁入中年的民眾都想問的問題。近期，美國哈佛神經學專家兼醫生巴德森，提出寶貴建議，他認為預防失智症或者阿茲海默症，許多人的看法都過度悲觀。其實不一定需要昂貴療法或藥物，只要每天生活中做一些簡單的小事情，讓大腦攝取適當營養、接收正確刺激，回歸年輕時的「機智生活」並非不可能。

曾在哈佛大學擔任神經科學助理教授，發表過上百篇大腦健康相關論文，並著書《失智症完整照護計畫（Six Steps to Managing Alzheimer’s Disease and Dementia）》的美國失智症與阿茲海默症權威巴德森（Andrew E. Budson），近期接受「國際老齡化聯合會（International Federation on Ageing）」組織，以及女性媒體《Woman’s World》訪談，提供針對失智症的寶貴建議。

首先，巴德森強調，近年來阿茲海默症等大腦認知能力退化的相關疾病，治療上已出現不少曙光。例如有不少新藥可減緩阿茲海默症的惡化速度；65 歲進行早期篩檢也是可行辦法。他自己在實驗室的研究更發現，使用圖片與音樂，似乎對於恢復失智症患者記憶有意外的幫助。

至於在預防失智方面，巴德森強調，只要願意在每天日常中納入以下 10 件看似簡單卻有科學支持的小事情，不需要仰賴專家、昂貴診所，就可以打造「機智生活」，有減緩大腦認知能力退化的效果。

失智預防 1：減少看電視，多讀小說

多讀書可以讓大腦變聰明？沒錯。巴德森醫生指出，閱讀故事之所以能強力活化我們的大腦，是因為它的整個過程——無論是勾勒角色的神韻，還是為故事建構出完整的舞台——都是一場深刻的腦力激盪。不僅如此，一份發表於《International Psychogeriatrics》期刊的研究更證實，閱讀有助於延緩年長者的心智退化。

可惜，現代人更崇尚的看電視追劇，對大腦就沒好處。根據英國生物庫一項追蹤數十萬人長達 12 年的研究指出，每天花更多時間看電視的人，往後得阿茲海默症的機率就更高。但巴德森醫生認為，也沒必要就忍痛斷掉所有影音訂閱，適時把一些追劇換成看小說，取得平衡就可以了。

圖／閱讀故事之所以能強力活化我們的大腦，是因為它的整個過程，都是一場深刻的腦力激盪。Pexels by Mikhail Nilov

失智預防 2：維持聽力

巴德森醫生解釋，聽力喪失與失智風險增加之間有著明確的關聯。原因在於，當我們聽不清楚時，進入大腦的資訊量就會減少，這會使得大腦的代謝活動和強健度下降。更重要的是，聽力障礙會導致一種加速認知能力衰退的「連結失落」：當人們無法聽清對話、參與交談時，他們會逐漸變得孤立，停止參加社交活動。

據估計，如果人們能用助聽器解決聽力損失問題，高達 7 % 的失智症病例是可以被預防的。」因此，他強烈建議，一旦發現聽力下降，應及時配戴助聽器。

失智預防 3：吃地中海飲食或麥得（MIND）飲食

「吃對食物」是大腦保健最直接的方式之一。巴德森醫生指出，經過數千項研究證實，地中海飲食是保護大腦的最佳飲食模式。這種飲食包含魚類、橄欖油、酪梨、水果、蔬菜、堅果、豆類和全穀物。

（延伸閱讀／羅志祥媽媽罹阿茲海默症，醫：麥得飲食多吃這些食物「大腦逆齡 7.5 歲」）

此外，它的「姊妹版」飲食計畫——麥得飲食（MIND Diet），它融合了地中海飲食和降血壓的DASH飲食，額外納入了雞肉和火雞等家禽，對大腦也同樣非常有益。

今年美國營養學會一項新研究發現，麥得飲食能將失智風險降低 9 %。更令人鼓舞的是，該研究的參與者年齡從 45 歲到 75 歲不等，這證明了無論何時開始，養成健康的飲食習慣都不算晚。

到底什麼是麥得飲食？又怎麼吃？

其實，MIND飲食（MIND diet）是由美國羅許大學醫學中心（Rush University Medical Center）研究團隊所提出的飲食模式，全名為「Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay」，意即「延緩神經退化的地中海與 DASH 混合飲食」。建議多吃與限制的食物類別到底有哪些？據《遠見》彙整自美國醫療機構太平洋神經科學研究所官網資訊，如下表格：

資料來源：pacificneuroscienceinstitute.org｜資料整理：遠見編輯部

失智預防 4：攝取適量維生素D

巴德森醫生透露，維生素D是他門診中必定會為年長患者檢測的兩項指標之一。雖然維生素D在大腦健康中扮演的角色仍有些神秘，但研究明確顯示，體內維生素D含量過低與罹患失智症，特別是阿茲海默症有關。

由於現代人常使用防曬霜，阻礙了皮膚透過陽光合成維生素D，因此他認為可以諮詢醫生是否需要透過食物或補充劑來攝取。

失智預防 5：攝取適量維生素B

另一項巴德森醫生必測的指標是維生素B，特別是B12。他解釋，B12對於支持神經元（腦細胞）的正常功能至關重要，缺乏B12已證實與認知問題有關。許多人不知道的是，隨著年齡增長，身體吸收B12的能力可能會下降，即使飲食習慣沒有改變，也可能導致缺乏。

但他同時強調，無論是維生素B或D，都沒有證據表明「超大劑量」會帶來額外好處，維持正常水準即可。在服用任何補充劑前，務必諮詢醫療專業人員。

失智預防 6：玩老派益智遊戲

在數位遊戲和傳統填字遊戲之間，哪個對大腦更好？巴德森醫生毫不猶豫地選擇了後者。他提到一項有趣的研究，一家數位腦力遊戲的開發商，將自家產品與老式的填字遊戲進行對比，預測玩數位遊戲的人認知能力會更好，腦萎縮程度會更低。結果卻令人意外：「研究發現，玩填字遊戲對大腦的益處，竟然勝過玩他們設計的遊戲。」

原因在於，大腦需要新穎性和多樣性的刺激。填字遊戲的線索每次都不同，單詞以全新的方式連結在一起，迫使大腦一次又一次地伸展。相比之下，許多數位遊戲的模式更為固定和可預測。如果偏愛使用App，他建議每隔幾週就更換一款，一旦你掌握了它，就該給你的大腦帶來新的挑戰。

圖／填字遊戲的線索每次都不同，單詞以全新的方式連結在一起，迫使大腦一次又一次地伸展。photoAC byメイプル555

失智預防 7：社交互動效果=舉重

培養深厚的人際關係不僅感覺良好，它還能實質上增強腦力，預防失智。巴德森醫生引用 2025 年日本最新一項研究揭示：「社交上更孤立的人，實際上大腦出現了萎縮。」他強調，社交互動是現有最重要的腦部刺激之一，因為人類大腦的演化，很大程度上就是為了應對複雜的社會互動。

他的「處方」很簡單：打電話，或者更好的方式是，與朋友見面，進行有意義的對話。從開玩笑、表達同理心到僅僅是傾聽，每一個環節都相當於為大腦進行一次「百萬噸級的舉重」，能有效強化神經通路，降低失智風險。

失智預防 8：每天花時間走路

光是每天走路散步，就能對大腦回春有超大幫助！巴德森醫生解釋，當你散步時，你正在做各種改善認知健康的事情，從探索新環境到促進生長激素的釋放。此外，有氧運動能增加血液的攜氧能力，幫助大腦更有效率地運作。

雖然「每天 30 分鐘，每週 5 次」仍是經研究證實的運動量標準，但這不代表你一定要一口氣做完。巴德森認為，將 30 分鐘的運動分成三次 10 分鐘的間歇進行，能獲得同樣多的好處。

他自己也會在忙碌時採取一些小技巧，例如：主動走樓梯（他自己的辦公室在 6 樓，他都習慣走樓梯），或把車停在離購物中心最遠的地方，創造額外的運動機會。

失智預防 9：打3種疫苗

難道已有防治失智的疫苗出現了？並非如此，巴德森醫生指出，近年來，有研究發現接種一些疫苗能意外順便降低失智風險。

這背後的科學原是因為，β-澱粉樣蛋白的正常功能之一，就是幫助大腦抵抗感染。每當我們的大腦受到感染攻擊時，β-澱粉樣蛋白就會被製造出來以清除威脅。

因此，透過接種疫苗，我們可以從一開始就阻止腦部感染的發生。他特別提到，研究已顯示帶狀疱疹（ shingles）疫苗、流感疫苗和新冠疫苗都有類似效果。其中，帶狀疱疹疫苗可能尤其重要，因為帶状疱疹病毒本身就是一種會感染神經元的病毒。這個簡單的預防措施，能有效減少大腦產生過量斑塊的誘因。

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失智預防 10：在大腦建立「神經高速公路」

最後，偶爾丟掉地圖，關掉手機導航，讓自己迷路。這種挑戰自我、導航未知環境的過程，會在你的大腦中建立起「神經高速公路」。

巴德森醫生引用了一項發表在《美國國家科學院院刊》（PNAS）的著名研究作為佐證。該研究顯示，當倫敦的計程車新手司機為了通過考試而學習新街道時，他們大腦中掌管記憶的區域——海馬迴——的體積顯著增大了。這證明了主動的空間導航對大腦具有強大的塑造作用。

這些看似微小的日常習慣，正是打造健康大腦、享受「機智生活」最有效也最經濟的祕訣。