編按：減肥可以吃澱粉嗎，一定要採取低碳飲食、戒醣不可？高敏敏營養師表示，不妨試試不用完全拒絕碳水的「碳循環減肥法」，一起學會如何在正確時機與比例下吃對食物。透過高、中、低碳日交替，搭配不同運動計畫，達到燃脂與維持代謝效果；讓你在飲食控制中偶爾滿足「好想吃麵包」的慾望，也能持續變瘦。同場加碼分析女星陳妍希的一週碳循環減肥法菜單，實際說明執行方式。
減肥路上最怕卡關，你試過「碳循環減肥法」嗎？女星陳妍希用這方法從肉肉臉瘦成小V臉，但其實關鍵不是吃太多，而是吃對時間與比例。
碳循環減肥法是什麼？能吃碳水？碳循環原理、過程一次看懂
所謂碳循環減肥法，是一種透過調整每天碳水攝取量的飲食策略，依照運動量與代謝狀態靈活變化，幫助提升新陳代謝、穩定血糖、加速燃脂。
碳循環簡單分三種：
高碳日：可以吃飯、吃麵、吃甜點（但少油）。
中碳日：吃糙米、地瓜、綠豆等健康澱粉。
低碳日：蔬菜、豆腐、菇類 吃到飽沒問題！
什麼是高碳、中碳、低碳食物
高碳水食物：飯、麵、糖果餅乾、麥片、麵粉製品、加工食品。
中碳水食物：糙米、地瓜、綠豆、紅豆、藜麥。
低碳水食物：綠色蔬菜、豆腐製品、菇類。
可以用「體重x倍數」來計算今天要吃的碳水量（公克）
高碳日：體重 x 2 倍以上。
中碳日：體重 x 1～2 倍。
低碳日：體重 x 1倍以下。
碳循環三種碳水日，飲食菜單各自要怎麼吃、怎麼搭配運動？
高碳日飲食菜單運動注意事項
高碳日是運動量大的日子，深蹲、練腿、HIIT 高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training）全都來！
高碳日飲食：
- 碳水 50 %、蛋白質 35 %、油脂 15 %。
- 吃飯、麵、精緻澱粉加工品、糖、麵包等麵粉製品。
- 吃的淨碳水 體重（kg）x 2 倍以上。
- 蛋白質要吃夠，脂肪請少碰，不然會干擾吸收。
高碳日運動：
- 可從事劇烈運動 高強度間歇 深蹲練腿練核心
中碳日飲食菜單運動注意事項
中碳日是日常好朋友，長期吃中碳，就能養出你夢想中的體態
中碳日飲食：
- 碳水 25 %、蛋白質 50 %、油脂 25 %。
- 主食選原型食物（地瓜、糙米、豆類）抗發炎又健康。
- 吃的淨碳水=體重（kg）x 1 ～2 倍之間。
中碳日運動：
- 搭配溫和運動，例如上半身肌群、瑜珈也可以。
低碳日飲食菜單運動注意事項
低碳日減脂衝刺期，專門消內臟脂肪、提升胰島素敏感度。
低碳日飲食：
- 碳水 10 %、蛋白質 55 %、油脂 35 %。
- 從蔬菜、毛豆、豆腐製品等，攝取少量碳水即可。
- 吃的淨碳水＝＜體重（kg）
- 蛋白質吃到體重 x 2倍，脂肪記得補足（深海魚、堅果、豆漿）。
低碳日運動：
- 不要激烈運動，頂多做個拉筋、走走路，不然容易餓爆還掉肌肉。
舉例來說若體重為 50 公斤
高碳日：吃 100 公克以上的碳水（運動時間長可以吃更多）。
中碳日：吃 50 ～ 100 公克的碳水。
低碳日：吃少於 50 公克的碳水。
建議要減重的人可以一週用
高：中：低＝2：3：2 來進行（2 天高碳 - 3 天中碳 - 2 天低碳）
營養師看陳妍希一週碳循環菜單食譜，中碳日改吃地瓜更標準
女星陳妍希的一週碳循環食譜也值得參考，像高碳日就搭配健身+貝果、蔬果補碳；低碳日改吃無糖豆漿、雞肉沙拉。
不過提醒一下，建議中碳日要把三明治換成地瓜，比較符合中碳標準。用吃來配合身體節奏，這樣吃才能愈吃愈瘦、不易復胖。最重要的是，碳循環不是拒絕碳水，而是聰明地吃對時間吃對量，讓身體學會「開關切換」就能穩穩瘦下來。
| 碳循環 類型 | 早餐 / 早午餐 | 午餐 | 下午／加餐 | 晚餐 | 運動 |
|---|---|---|---|---|---|
| D1中碳日 | 1 杯生椰拿鐵 | 酪梨三明治＋一點菠菜 | 1 杯生椰拿鐵 | 烤鴨去皮＋生菜 | 1堂瑜伽課 |
| D2中碳日 | 香草雞肉三明治 | - | - | 川燙豬肉、魚肉、海帶芽、豌豆苗、苜蓿 | - |
| D3低碳日 | 豆干 2 片 | - | 覆盆子藍莓果飲 | 水煮魚肉、雞肉去皮，搭配豌豆苗和菇類 | - |
| D4高碳日 | 1杯生椰拿鐵 | 豌豆苗＋雞肉 | - | 貝果三明治 | - |
| D5高碳日 | 鮭魚沙拉 2／3貝果 | - | 1 杯生椰拿鐵 | 燙雞肉、白菜、莓果飲 | 健身 1 小時 跑步機 45 分鐘 |
| D6低碳日 | 去皮烤鴨 酪梨沙拉 | - | - | 燙羊肉＋菠菜 | 跑步 40 分鐘 |
| D7高碳日 | 鮪魚酪梨貝果 | - | 1 顆李子 | 湖南料理 | 皮拉提斯 20 分鐘 |
圖／愛吃碳水化合物？澱粉控有救了！碳循環減肥法你試過嗎？陳妍希用這方法圓臉變V臉。高敏敏營養師提供
※本文由高敏敏營養師授權提供。
